Triceps và bắp tay vững chắc - vũ khí kẻ giết người không phải xảy ra bằng cách sử dụng máy móc lớn tại phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe. Thay vào đó, bạn có thể làm việc tại nhà ba bốn lần một tuần bằng cách sử dụng các bài tập huấn luyện chống cự để giúp cho giai điệu của bạn. Bạn sẽ cần các băng tần kháng và ít nhất là hai bộ trọng lượng của bàn tay - thường là từ 8 đến 12 lb. nếu bạn thực sự thách thức cơ bắp của bạn để xây dựng vũ khí giết người.
Video trong Ngày
Curl cho Biceps Lớn hơn
Thập cân nằm ngang uốn cong lên khó khăn khi bắp tay cuộn tròn bằng cách yêu cầu bạn giữ cánh tay của bạn song song với mặt đất. Bắt đầu bằng cách giữ một 8-lb. quả tạ trong mỗi bàn tay. Rẽ lòng bàn tay của bạn ra khỏi cơ thể và từ từ nâng cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. Bend các cánh tay của bạn ở khuỷu tay của bạn để kéo trọng lượng vào phía vai của bạn. Một khi bạn đã kéo trọng lượng vào, kéo chúng ra khỏi vòng tay của bạn. Từ từ hạ cánh xuống hai bên và lặp lại bài tập 8 lần.
>
Giai điệu Triceps Với Kháng chiến
Việc tập thể dục đơn tay kéo xuống liên quan đến việc sử dụng một dải kháng để làm điệu cơ triceps của bạn, nằm ở mặt sau của cánh tay. Bắt đầu bằng cách giữ mỗi đầu của một dải kháng với bàn tay của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với ngực của bạn và khuỷu tay của bạn chỉ ra bên ngoài. Mở rộng cánh tay trái của bạn trong không khí, giữ nó cao hơn chiều cao vai với lòng bàn tay của bạn quay mặt xa cơ thể của bạn. Bend lại ở khuỷu tay của bạn để đưa bàn tay của bạn về phía ngực của bạn để trở về vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại cho hai bộ.Mở rộng lên vai
Không có tập thể dục tay sát thủ nào hoàn chỉnh mà không cần tập thể dục vai như tập thể dục kéo dài. Bắt đầu bằng cách nằm trên dạ dày của bạn trên sàn với một quả tạ ở mỗi bàn tay và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bên phải của bạn. Hợp cơ vai của bạn để nâng bàn tay lên khỏi mặt đất. Giữ vị trí này trong ba giây, sau đó hạ thấp tay xuống mặt đất. Lặp lại bài tập 8 đến 10 lần. Nghỉ ngơi trong 30 giây và thực hiện thêm hai bộ nữa.
