Chế độ ăn keto, rút ngắn từ chế độ ăn kiêng, tập trung vào việc tiêu thụ nhiều chất béo hơn carbohydrate. Bằng cách cắt giảm đáng kể lượng carb - thường là dưới 50 gram mỗi ngày - cơ thể bạn chuyển sang sử dụng chất béo để tạo năng lượng hơn là nhận năng lượng từ carbs. Điều này dẫn đến sự hình thành của xeton - do đó tên của chế độ ăn kiêng. Khi bắt đầu một chế độ ăn keto, có một kế hoạch bữa ăn có cấu trúc tại chỗ là điều quan trọng để giúp tuân thủ. Như một lời cảnh báo, luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch ketogenic.
Video của Ngày
Đặt xuống các vấn đề cơ bản
Trước khi xem xét một kế hoạch ăn uống cụ thể, điều quan trọng là phải hiểu các nguyên tắc của chế độ ăn keto để bạn có thể đưa ra các lựa chọn khi lựa chọn thực phẩm. Thông thường, chế độ ăn kiêng sẽ chứa một tỷ lệ 4-to-1 của chất béo để carbohydrate và protein. Đối với mỗi 4 gram chất béo bạn ăn, bạn chỉ nên ăn 1 gram kết hợp protein và carbohydrate. Tuy nhiên, bạn có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn đưa ra tỷ lệ khác nhau và đôi khi có quy định tỷ lệ 3-1. Cách dễ nhất để dính vào kế hoạch keto là chọn thực phẩm chứa ít hoặc không có carbohydrate, có nghĩa là không có tinh bột, đường, trái cây hoặc các sản phẩm sữa đường cao như sữa và sữa chua có hương vị.
Thực hiện bữa ăn sáng Keto
Bánh mì nướng, ngũ cốc và nước trái cây chắc chắn không có chỗ trên bàn ăn sáng của ketogenic dieter, vì vậy đã đến lúc sáng tạo. Một quả trứng nấu chín trong dầu ôliu, dầu dừa hoặc bơ, với một ít pho mát và một số loại rau carbê thấp như nấm sẽ tốt, như trứng trứng cá hồi hun khói và kem pho mát kem. Đối với một điều gì đó khác hẳn, chuyên gia về chế độ ăn uống Franziska Spritzler cho biết cá mòi ăn kèm với rau bina được nấu trong dầu dừa, kèm theo 1/2 chén trái cây việt quất với kem chua và đào hột.
Xây dựng bữa ăn trưa Keto Ăn trưa
Bánh mì đã được đưa ra, vì vậy bánh sandwich hoặc bagel của bạn sẽ phải đi. Để làm bánh sandwich thân thiện với keto, hãy thử đặt một nguồn protein như cá ngừ hoặc gà vào rau diếp, thêm một ít cà chua hoặc ớt, cùng với ô liu hoặc bơ, sau đó cuộn lại để nó đóng gói. Một lựa chọn khác là để nấu một miếng thịt bò hoặc cá hồi và phục vụ nó trên một salad xanh.
Kết thúc với bữa ăn tối của Keto
Bữa tối cần phải là một bữa ăn ít carb. Các lựa chọn tiềm năng bao gồm thịt lợn thịt heo với mùa xuân mùa xuân, bít tết với rau bina, một chân gà tây với mầm hoặc thịt gà nướng với bông cải xanh. Thêm nhiều rau để lấy lượng chất xơ của bạn, cũng như để giữ cho bạn satiated. Nếu bạn đang cố gắng để có được lượng chất béo của bạn lên, nấu thịt hoặc rau của bạn với một ít dầu thêm - chỉ cần chọn chất béo lành mạnh như dầu ôliu hơn là chất béo bão hòa như bơ hoặc mỡ lợn.
Ăn một bữa ăn nhẹ
Nếu bạn đói giữa các bữa ăn khi theo chế độ keto, ăn vặt là hoàn toàn tốt. Các lựa chọn tốt bao gồm dâu tây hoặc quả mâm xôi với một ít kem nặng, các loại hạt không mứt như óc chó và macadamia, hoặc bơ hạnh nhân. Pho mát hoặc một ít pho mát cứng cũng rất tiện lợi, cũng như ô liu và lon dầu cá như cá thu và cá hồi.
