Đi xe đạp trên xe đạp tĩnh được coi là bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải. Trong khi tập thể dục trong 80 phút mỗi tuần cung cấp một số lợi ích, Hội đồng Thể dục, Thể thao và Dinh dưỡng của Chủ tịch Hội đồng khuyên người lớn tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút một tuần. Tuy nhiên, để có được lợi ích lớn hơn hoặc giảm cân, bạn nên tăng gấp đôi thời gian tập thể dục lên 300 phút một tuần. Để duy trì một kế hoạch bốn ngày một tuần trên một chiếc xe đạp tập thể dục, bạn nên làm việc trong 75 phút mỗi ngày.
Video của Ngày
Khuyến cáo
Theo trường Đại học Y khoa thể thao Hoa Kỳ, người lớn trung bình cần một lượng bài tập nhất định mỗi ngày. Số tiền này dựa trên mức độ cường độ của hoạt động. Mục tiêu của 38 phút của cardio cường độ vừa phải bốn ngày một tuần, hoặc 25 phút của cardio mạnh mẽ mạnh mẽ ba ngày một tuần. Nếu bạn đang đạp xe ở cường độ cao hơn trên một chiếc xe đạp cố định, 20 phút một ngày trong bốn ngày một tuần có thể là đủ để thực hiện các bài tập về tim mạch cho hoạt động thể dục thể thao.
Nhịp tim
Đánh giá cường độ tập luyện cũng đơn giản như kiểm tra nhịp tim của bạn. Đối với một hoạt động như đi xe đạp trên xe đạp văn phòng được coi là mạnh mẽ, nhịp tim mục tiêu của bạn thường phải đạt từ 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nhịp tim tối đa là 220 lần mỗi phút trừ độ tuổi của bạn, vì vậy một người 45 tuổi có nhịp tim tối đa khoảng 175 bpm. Trong tình huống này, duy trì nhịp tim từ 122 đến 149 phút / phút cho bốn buổi tập 20 phút trên xe đạp cố định đáp ứng nhu cầu tim mạch của bạn trong tuần.
Huấn luyện Sức mạnh
Về hướng dẫn hoạt động thể chất, tim mạch chỉ là một phần của khuyến cáo. Bạn cũng cần đào tạo sức mạnh mỗi tuần. Thông số này được thiết lập từ 8 đến 10 hoạt động trọng lượng hai lần một tuần. Mỗi hoạt động nên bao gồm ít nhất 8 đến 12 lần lặp lại. Nâng trọng lượng, sử dụng băng tần kháng hoặc tham gia tập luyện kettlebell hai lần một tuần có thể đáp ứng yêu cầu này.
Giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn cho tập thể dục là giảm cân, bốn buổi học 20 phút có thể giúp bạn giảm cân nhưng không thường ở mức mong muốn. Nếu bạn cân nặng 155 pounds và đạp xe đạp ở mức độ mạnh mẽ, bạn sẽ đốt khoảng 13 calo mỗi phút. Sau 20 phút, bạn đã thu được tổng cộng 260 calo. Thực hiện bốn lần trong tuần này tương đương với 1, 040 calo. Đối với bạn để mất 1 pound chất béo, bạn phải tạo ra một sự thâm hụt của 3, 500 calo, vì vậy bạn đang nhìn vào một cân giảm cân mỗi 3 1/2 tuần. Bằng cách nâng mức độ hoạt động của bạn lên 300 phút mỗi tuần đề nghị, bạn có thể giảm cân xuống 1 đến 2 pounds mỗi tuần, tùy thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn.
