Tổn hoặc mất khối cơ - xảy ra trong vòng một tuần lễ tạ ơn, theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia. Vì vậy, bạn nên hỗ trợ cơ bắp của bạn với tập thể dục thường xuyên. May mắn thay, việc duy trì cơ bắp đòi hỏi tần số và thời gian nâng đỡ ít hơn sự phát triển cơ. Sau một quy trình cường độ cường độ cao, cường độ giảm tần số giữ được kích thước cơ và sức mạnh trong thời gian giảm khả năng tập thể dục.
Video trong ngày
Cân bằng Kết quả
Sự tăng trưởng của cơ, hoặc sự phì đại xảy ra trong các đợt tập thể dục cân nặng lặp đi lặp lại, sau đó nghỉ ngơi. Theo Cử tạ Hoa Kỳ, Cử tạ sẽ phá vỡ các sợi cơ đã hoạt động được sửa chữa sau này - nếu được nghỉ ngơi đầy đủ. Theo NSCA, huấn luyện sức đề kháng làm tăng kích thước cơ, cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền và tăng cường thành phần cơ thể.
Kìm hãm
Kiệt quệ xảy ra khi hoạt động thể lực giảm xuống dưới mức quen quen và làm giảm kích thước cơ bắp, sức mạnh và độ bền. Chiều dài và mức độ nghiêm trọng của việc huấn luyện giảm đi cho thấy tầm quan trọng của việc giảm kết quả. Theo NSCA, các cá nhân được huấn luyện cao được đào tạo chậm hơn so với những người chỉ có một vài tháng tập luyện. Vì vậy, một tháng phá vỡ ảnh hưởng đến thang máy novice đến một mức độ lớn hơn trọng lượng với hơn một năm đào tạo. Bất kể tình trạng đào tạo, sẽ mất hơn một tháng để lấy lại các biến thể thể lực bị mất trong suốt bốn tuần vi phạm.
Duy trì vận động cơ
Tập thể dục bảo trì cho phép giảm tần suất tập luyện đồng thời hạn chế hoặc loại bỏ các hiệu ứng làm trệ. Mặc dù bảo trì có thể tiết kiệm được khối lượng cơ của bạn hiện tại, tiếp tục tăng cường thể lực sẽ không xảy ra ở mức độ đào tạo giảm. Tần suất đào tạo được đề xuất phụ thuộc vào lịch tập luyện trước đó của bạn. Chẳng hạn, người đánh số đã huấn luyện trước đây từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần có thể giảm tần số xuống còn 2-3 lần trong một tuần, trong khi người mới chỉ tập luyện mỗi tuần một lần. Bảo trì thành công dựa vào cường độ đào tạo đầy đủ trong các buổi hoàn thành. Ví dụ, bạn nên nâng tải từ 80 đến 100 phần trăm của khả năng tối đa của bạn, theo NSCA. Hơn nữa, đào tạo sức mạnh chỉ có bốn lần trong một tháng là tốt hơn là không đào tạo ở tất cả.
Những cân nhắc
Sự nghỉ ngơi không thích hợp sẽ làm ngừng việc thích ứng cơ bắp và làm giảm hiệu năng. Do đó, các cơ bắp mệt mỏi cần khoảng từ một đến hai ngày nghỉ ngơi giữa các cuộc tập thể dục. Ngoài ra, NSCA khuyến cáo các giai đoạn giảm cân từ một đến hai tuần như là một phần của một chương trình huấn luyện một năm.Tuy nhiên, nên dành thời gian nghỉ ngơi một tháng cho cá nhân bị thương hoặc những người không quan tâm đến việc giảm cơ thể đáng kể. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình nâng cao.
