Bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp đào tạo khác nhau để xây dựng cơ bắp. Bộ kim tự tháp, bộ giàn, bộ thẳng, và tải sóng tất cả đều rất phổ biến và có thể cho phép bạn đặt trên cơ. Tuy nhiên, nhiều huấn luyện viên chọn tăng trọng lượng mà họ đang nâng lên trong mỗi bộ - một khái niệm được biết đến như sự tăng tốc - có thể cực kỳ hiệu quả để xây dựng cơ bắp.
Video trong ngày
Lợi ích của việc Thêm Trọng lượng
Lợi ích chính của việc thêm trọng lượng, hoặc "ramping." mỗi bộ là nó cho phép bạn để khởi động đúng cách. Nhảy thẳng vào bộ nặng nhất của bạn có thể là rủi ro, vì cơ bắp chưa sẵn sàng để nâng trọng lượng nặng, và bạn có thể bị thương. Chuyên gia về sức mạnh và chuyên gia Christian Thibaudeau tin rằng việc bổ sung trọng lượng cho mỗi bộ là cách tốt nhất để làm ấm cơ và kích hoạt hệ thần kinh trung ương để sẵn sàng cho việc luyện tập nặng mà không gây ra mệt mỏi. Nó cũng cho bạn một cơ hội để tinh chỉnh kỹ thuật của bạn trên các bộ nhẹ hơn.
Nhược điểm của việc bổ sung trọng lượng
Nguy cơ tăng trọng lượng cho mỗi bộ là dễ dàng thực hiện trên các thiết bị nhẹ hơn để cố gắng và tăng số lượng nhân viên bạn làm, có thể dẫn đến mệt mỏi sau này và ngăn cản bạn từ nâng trọng lượng nặng nhất có thể vào tập cuối cùng của bạn hoặc hai. Khi lên dốc, bạn chỉ làm một bộ với trọng lượng nặng nhất của bạn. Vì một số người thích làm rất nhiều bộ nặng với cùng một lượng cân, thêm trọng lượng mỗi bộ có thể không phù hợp với phong cách đào tạo và mục tiêu của mọi người.
Một hệ thống đào tạo phổ biến khác là giảm trọng lượng mỗi bộ, bắt đầu với trọng lượng nặng nhất và làm việc xuống. Mặc dù về mặt lý thuyết, điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện thêm nhiều lần với trọng lượng nặng vào tập đầu tiên, điều đó cũng có nghĩa là bạn không làm nóng cơ thể và có thể bị thương. Bộ thẳng cũng rất phổ biến, trong đó bạn có cùng trọng lượng và cùng số lượng reps trong mỗi bộ. Một chương trình sử dụng phương pháp này là Tập huấn Khối lượng tiếng Đức của Charles Poliquin, trong đó bạn thực hiện 10 bộ 10 lần có cùng trọng lượng. Điều này có thể có lợi vì mỗi nhóm cơ có khối lượng lớn công việc để thực hiện; mặt khác, nó không cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng đặc biệt.
Lựa chọn tốt nhất
