Nếu bạn đang mang thêm cân và không tập thể dục đủ, bạn có thể có nguy cơ bị đề kháng insulin, đó là khi cơ thể bạn không hiệu quả sử dụng insulin sản xuất. Theo thống kê của Viện Đái tháo đường Quốc gia và Tiêu hóa và Chứng thận, phần lớn những người bị đề kháng insulin đều không biết mình có nó. nếu không được điều trị, nó cuối cùng có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường týp 2. Giảm cân và theo Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp, hoặc chế độ ăn kiêng DASH, có thể giúp chống lại sự đề kháng insulin.
Video trong ngày
Calo
Khi giảm cân để chống lại sự đề kháng insulin, bạn phải ăn ít calo hơn mức bạn đang dùng. Sử dụng nhật ký thức ăn trực tuyến để giúp bạn đếm lượng calorie thông thường của bạn. Giảm lượng ăn hàng ngày của bạn bằng 500 calo sẽ giúp giảm cân 1 pound mỗi tuần.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là một nguồn năng lượng quan trọng trong kế hoạch chế độ ăn kiêng của bạn. Bạn cần ăn bao nhiêu mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu calorie giảm cân của bạn. Đối với chế độ ăn kiêng từ 1, 600 đến 2,000 calorie, hãy dùng 6 đến 8 khẩu mỗi ngày. Ăn ít đồ ăn nếu bạn cần ít calo hơn. Một khẩu phần ngũ cốc bao gồm một lát bánh mì hoặc 1/2 chén gạo nấu chín. Hầu hết ngũ cốc của bạn phải có từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, để tối đa hoá chất dinh dưỡng và lượng chất xơ.
Trái cây và rau cải xanh
Trái cây và rau cải đóng hộp và ít calo. Về kế hoạch ăn kiêng đề kháng insulin của bạn, hãy ăn từ 3 đến 5 khẩu phần rau mỗi ngày và từ 4 đến 5 phần trái cây. Một loại rau ăn kèm với 1 cốc rau sống hoặc 1/2 cốc nấu chín, trong khi một phần trái cây ăn quả bằng một quả trung bình hoặc 1/2 cốc trái cây tươi.
Protein
Các lựa chọn protein trên chế độ ăn DASH của bạn cho sự đề kháng insulin bao gồm thịt gia cầm, cá và thịt đỏ nạc. Việc lựa chọn các nguồn protein giảm đi làm giảm lượng calo và chất béo no. Bạn nên hạn chế khẩu phần ăn hàng ngày của bạn từ 3 đến 6 ounce mỗi ngày.
Thực phẩm Bơ sữa
Thực phẩm từ sữa cung cấp protein và canxi. Bạn nên cho ăn từ hai đến ba phần thực phẩm sữa mỗi ngày trong kế hoạch chế độ ăn kiêng đề kháng insulin của bạn, trong đó 1 cốc sữa hoặc 1 1/2 aoxơ pho mát bằng một khẩu phần. Chọn các loại thực phẩm bơ sữa ít béo và không béo để hạn chế cả chất béo và calo.
Hạt, Hạt & Hạt đậu
Hạt, hạt và đậu là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp chất đạm, vitamin cần thiết và chất xơ. Về kế hoạch ăn kiêng của bạn, mỗi tuần ăn 3 đến 5 khẩu phần. Một phần ba tách hạt hoặc 1/2 chén đậu nấu chín được coi là một phần.
Chất béo và dầu
Chất béo là một nguồn năng lượng tập trung; kích thước phần là quan trọng khi xem lượng calo của bạn. Về kế hoạch ăn kiêng của bạn, hãy cho ăn 2-3 lần chất béo mỗi ngày, đó là 1 muỗng cà phê dầu hoặc 2 muỗng canh salad.Chất béo "tốt" được gọi là dầu ô liu hoặc dầu thực vật là những lựa chọn lành mạnh hơn.
