Hầu hết mọi người hiểu rằng để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn bạn sử dụng. Tuy nhiên, chỉ cần biết có bao nhiêu calo mà bạn ăn, không phải lúc nào cũng dễ dàng, vì điều này phụ thuộc vào trọng lượng, tuổi, giới tính và số lượng hoạt động bạn nhận được. Ăn quá nhiều calorie, và bạn sẽ không giảm cân, nhưng cũng có thể đúng nếu bạn có ít calo. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn có thể giúp bạn ước tính số lượng calo bạn cần.
Đàn ông nên sử dụng công thức: BMR = 66. 47 + (13. 7 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (5 x chiều cao theo cm) - (6.8 x tuổi theo năm).
Phụ nữ nên sử dụng công thức: BMR = 655. 1 + (9. 6 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (1. 8 x chiều cao theo cm) - (4. 7 x tuổi theo năm).
Chia trọng lượng của bạn bằng cân nặng 2. 2 để cân nặng của bạn tính bằng kilôgam và nhân chiều cao của bạn bằng inch 2. 54 để chiều cao của bạn bằng cm. Ví dụ: nếu bạn cân nặng 180 pounds: 180/2. 2 = 81. 8 kg. Sử dụng những phương trình này, một người đàn ông 35 tuổi cao 5 feet 10 inch và nặng 180 pounds có BMR 1, 838 calo mỗi ngày. Một phụ nữ 35 tuổi cao 5 feet 5 inch và nặng 180 pounds có BMR khoảng 1, 580 calo mỗi ngày.Tiếp theo, BMR được nhân với một số dựa trên mức độ hoạt động để có được ước tính tốt hơn về nhu cầu calorie. Nhân BMR của bạn bằng 1. 2 nếu bạn không tập thể dục nhiều, bằng 1.375 nếu bạn tập thể dục một hoặc hai lần mỗi tuần, bằng 1.55 nếu bạn tập thể dục từ ba đến năm ngày một tuần và bằng 1.255 nếu bạn tập thể dục nhiều nhất ngày trong tuần. Nếu bạn tập thể dục nhiều và có một công việc cơ thể, nhân BMR của bạn lên 1. 9.
Sử dụng những con số này, để duy trì cân nặng hiện tại của mình, người đàn ông trước đây đã đề cập sẽ cần 2, 206 calo mỗi ngày nếu anh ta không hoạt động - vì 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - hoặc anh ta cần 2, 849 calo mỗi ngày nếu anh ta hoạt động vừa phải. Để duy trì cân nặng hiện tại của mình, phụ nữ cần khoảng 1 900 calo mỗi ngày nếu không hoạt động hoặc 2, 450 calo mỗi ngày nếu cô ấy hoạt động vừa phải.
Ước lượng calo cần thiết cho việc giảm cânVới mỗi cân nặng, bạn cần phải tạo ra mức thâm hụt 3, 500 calo. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ăn ít calo hơn, tăng mức độ hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn hoặc kết hợp cả hai.Tuy nhiên, điều quan trọng là không ăn quá ít calo, vì điều này có thể làm chậm quá trình chuyển hóa và giảm cân. Phụ nữ không nên đi dưới 1, 200 calo mỗi ngày, và nam giới không nên đi dưới 1, 800 calo mỗi ngày.
Để giảm khoảng 1 pound mỗi tuần, bạn cần cắt 500 calo mỗi ngày. Ví dụ, người phụ nữ không hoạt động trước đó đã đề cập đến - những người cần 1, 900 calo mỗi ngày để duy trì - sẽ cần ăn khoảng 1, 400 calo mỗi ngày để giảm cân. Để mất một pound một tuần, người đàn ông không hoạt động cần khoảng 2 đến 200 calo để duy trì, có thể trừ 400 calo để ăn tối thiểu 1, 800 calo mỗi ngày, sau đó đốt thêm 100 calo thông qua tập thể dục.
Ảnh hưởng của Tập thể dục đối với Giảm cân và Nhu cầu Calorie
Bạn càng bị chứng tim, bạn càng đốt nhiều calo hơn. Bạn có thể sử dụng những calo này để tăng cân hoặc để cho phép bạn ăn nhiều hơn một chút trong khi vẫn giảm cân. Đối với mục đích giảm cân, bạn nên nhắm đến 300 phút luyện tập tim mạch vừa phải và ít nhất là hai buổi tập huấn sức mạnh mỗi tuần, đề nghị Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh.
Mặc dù nó không có vẻ quá quan trọng vì nó không đốt cháy nhiều calo nên không nên đào tạo sức mạnh. Những bài tập này làm cơ bắp làm tăng sự trao đổi chất của bạn, đồng thời hạn chế lượng cơ bạn mất khi giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu về bệnh béo phì năm 2001 cho thấy cần khoảng 2 calo để duy trì mỗi pound chất béo, nhưng cần 6 calo để duy trì mỗi cân cơ. Điều này có nghĩa là thêm thêm 10 cân Anh cơ cho cơ thể về mặt lý thuyết sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn lên tới 60 calo.
Chuyển hóa và Giảm cân
Có thể mất một ít thử nghiệm và sai sót để tìm ra chỉ cần bao nhiêu calo mà bạn cần phải cắt giảm và bạn cần phải tham gia vào bao nhiêu hoạt động vì lượng calo bị đốt cháy có thể khác nhau dựa trên một số yếu tố. Ví dụ, cứ mỗi 10 năm sau khi 20 tuổi, quá trình trao đổi chất của bạn có thể sẽ chậm lại 2 hoặc 3% do giảm cơ. Tuy nhiên, huấn luyện sức mạnh có thể giúp giảm thiểu tình trạng này. Hormon, bao gồm hoocmon tuyến giáp, cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn, đó là lý do tại sao nhiều phụ nữ có xu hướng trải qua sự trao đổi chất chậm hơn và tăng cân sau 40 tuổi, khi hoạt động tuyến giáp có xu hướng giảm. Các yếu tố dinh dưỡng, bao gồm lượng protein và chất xơ mà bạn ăn, có thể đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất vì những chất dinh dưỡng này có xu hướng có tác dụng có ích và tăng nhẹ kết quả giảm cân. Lưu ý rằng khi bạn giảm cân, bạn cần ít calo hơn để duy trì trọng lượng mới của mình, vì vậy bạn sẽ cần phải tiếp tục giảm lượng calo khi giảm cân.
