Giảm cân là một trò chơi số. Ăn ít calo hơn bạn đốt và bạn sẽ giảm cân. Không phải tất cả mọi người đốt cháy cùng một số lượng calo hàng ngày, vì vậy không phải tất cả mọi người nên ăn cùng một số lượng calo để đạt được mục tiêu giảm cân của họ. Xác định nhu cầu calorie hàng ngày của bạn, sau đó tạo ra một sự thâm hụt là 1 000 calo mỗi ngày để mất 2 pound mỗi tuần. Đối với một số người, tỷ lệ này có thể quá hung dữ, và họ sẽ cần phải sửa đổi mục tiêu của họ để giảm cân chậm hơn.
Video trong ngày
Tìm calorie của bạn cần để mất hai pound một tuần
Sự trao đổi chất cơ bản của bạn, số calo mà bạn đốt hàng ngày chỉ để tồn tại, là cá nhân, và nó là di truyền xác định. Tuổi, giới tính, kích cỡ và mức độ hoạt động của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt mỗi ngày. Một số công thức toán học giúp bạn ước tính nhu cầu calorie của bạn, cũng như các máy tính trực tuyến. Sử dụng máy tính trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia về chế độ ăn kiêng, để tính ra chi phí calo cá nhân hàng ngày của bạn.
Một cân chất béo bằng 3, 500 calo. Một khi bạn đã biết lượng calo cần thiết hàng ngày, hãy trừ đi 1 000 calo mỗi ngày để tạo ra mức thâm hụt 7 000 calo mỗi tuần để giảm 2 pound. Bạn có thể giảm lượng calo bằng cách giảm kích cỡ và lựa chọn thức ăn có hàm lượng calo thấp, nhưng đơn giản chỉ ăn 1 000 calo mỗi ngày ít hơn là không thực tế đối với nhiều người.
Đặc biệt, phụ nữ thường đốt chỉ 1, 600-2, 100 calo mỗi ngày. Cắt 1 000 calo sẽ đưa chúng vào một lượng hàng ngày dưới 1, 200 calo, không có chất dinh dưỡng và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Đối với hầu hết mọi người, tiêu thụ một chế độ hàng ngày chỉ có 1, 200 đến 1, 400 calo chiếm một lượng thấp sẽ dẫn đến giảm cân - làm thế nào nhanh chóng mất mát xảy ra là cá nhân, tuy nhiên. Đàn ông có thể bị mất 2 pound mỗi tuần bằng cách ăn 1, 600 đến 1, 900 calo mỗi ngày, nhưng tỷ lệ giảm cân phụ thuộc vào kích cỡ và mức độ hoạt động của chúng.
Tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cường sự trao đổi chất giúp bạn giảm được 2 pound mỗi tuần. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ duy trì 250 phút mỗi tuần với cường độ trung bình là cần thiết để giảm cân đáng kể. Đó là khoảng 50 phút mỗi ngày, năm lần mỗi tuần. Đối với người nặng 180 pound, 50 phút đi bộ nhanh đi đốt 333 calo, bỏng 443 calo và chạy bộ với tốc độ 5 mph đốt 591 calo.
Việc đốt cháy calo thông qua tập thể dục có nghĩa là bạn sẽ không phải hạn chế lượng calo mà bạn tiêu thụ nhiều như vậy để mất 2 pounds mỗi tuần. Một số người có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn để tạo ra sự thiếu hụt calorie, cho phép mất 2 pound mỗi tuần.Tập thể dục không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích - nó đơn giản có nghĩa là bạn không phải giới hạn chế độ ăn uống của bạn nhiều.
Nhu cầu Calorie của Bạn
Lượng calorie giảm từ 2 pound mỗi tuần khi bắt đầu kế hoạch sẽ thay đổi khi bạn giảm cân. Khi cơ thể của bạn lớn hơn, cần nhiều calo hơn để nạp nhiên liệu - do đó dễ tạo ra sự thiếu hụt calorie. Khi bạn tiến gần hơn tới trọng lượng mục tiêu, cần ít calo hơn để chạy động cơ trao đổi chất và do đó giảm lượng calo và tập thể dục nhiều hơn để duy trì tỷ lệ giảm cân 2 pound mỗi tuần. Ví dụ: bạn có thể nhận được kết quả với kế hoạch 1, 500 calorie và 40 phút tập thể dục mỗi ngày cho tháng đầu tiên hoặc hai tháng. Khi giảm cân, bạn cần phải đánh giá lại lượng calo đốt hàng ngày và hạn chế calo hơn và tập thể dục nhiều hơn để vượt qua cao nguyên.
Hãy cân nhắc mục tiêu của bạn
Hạn chế chế độ ăn uống cực kỳ hạn chế tạo ra sự căng thẳng thực sự làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Medicine of Psychosomatic Medicine năm 2010 cho thấy rằng ăn kiêng làm tăng sản lượng của hormone cortisol; điều này có nghĩa là theo dõi calo là một cảm giác căng thẳng. Cortisol, trớ trêu thay, có thể dẫn cơ thể của bạn để lưu trữ - chứ không phải là đốt - chất béo, có nghĩa là sự cống hiến cho một hạn chế calo đáng kể có thể thực sự phản ứng ở một mức độ.
Hãy tự hỏi tại sao bạn đã thiết lập một mục tiêu giảm cân đòi hỏi như vậy Mất 2 pound mỗi tuần có thể yêu cầu bạn phải tuân theo những thói quen không bền vững khiến bạn cảm thấy bị tước đoạt hoặc không vui. Điều này đôi khi có thể khiến bạn từ bỏ và tăng cân trở lại. Kiểm tra lối sống tổng thể của bạn và xem xét thay đổi chiến lược của bạn cho một mục tiêu giảm cân bền vững hơn. Nếu bạn giải quyết cho chỉ 1 / 2- đến 1 pound mỗi tuần, bạn có thể thấy quá trình quản lý và thành công hơn. Điều này sẽ đòi hỏi mức thâm hụt chỉ từ 250 đến 500 calo mỗi ngày. Bạn sẽ có chỗ để tiêu thụ một bữa tiệc thường xuyên, ăn mừng ngày lễ hoặc thưởng thức bữa tiệc.
