Việc giảm cân đòi hỏi bạn phải ăn ít calo hơn mức đốt. Chọn thực phẩm lành mạnh và phần vừa phải giữ lượng calorie của bạn trong kiểm tra. Gà, hoa quả và rau củ rất khỏe mạnh, miễn là chúng không được chiên hoặc ướp trong nước sốt kem hoặc nước sốt có đường. Nếu bạn dính vào những thực phẩm này và kiểm soát các phần của bạn, bạn có thể giảm cân. Tuy nhiên, bạn có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng có giá trị được cung cấp bởi sữa, ngũ cốc nguyên chất và chất béo lành mạnh, vì vậy bao gồm nhiều loại thực phẩm là một lựa chọn tốt hơn cho một kế hoạch giảm cân lành mạnh.
Video trong ngày
Giảm cân 101
Việc tạo ra sự thiếu hụt caloric vừa phải khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo làm năng lượng, dẫn đến việc giảm cân. Thâm hụt xảy ra khi bạn ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn. Khi thâm hụt bằng 250 đến 1, 000 calo mỗi ngày, bạn mất từ 1/2 pound đến 2 pound mỗi tuần.
Tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến hoặc tư vấn với nhà cung cấp chăm sóc sức khoẻ. Con số này bằng số calo mà bạn phải tiêu thụ để duy trì trọng lượng hiện tại. Bạn cần phải tăng lượng calorie đốt cháy thông qua tập thể dục, giảm lượng calo hàng ngày, hoặc kết hợp hai chiến lược này thành công để giảm cân.
Một lượng từ 1, 200 và 1, 600 calo được coi là thấp, và rất có thể sẽ giúp bạn giảm cân. Việc tiêu thụ ít calo hơn không được khuyến cáo, vì bạn sẽ đẩy nhanh quá trình mất khối lượng cơ, ngăn sự trao đổi chất của bạn và bỏ qua chế độ dinh dưỡng quan trọng.
Nhằm tiêu thụ 45 đến 65 phần trăm lượng calo của bạn từ carbohydrate, 10 đến 35 phần trăm từ protein và 20 đến 35 phần trăm từ chất béo, giảm thiểu chất béo bão hòa càng nhiều càng tốt. Ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, hỗ trợ các mục tiêu cân nặng khỏe mạnh.
Một tách gà rang, thịt lợn có 214 calo, 6 gam chất béo - với 2 gram chất béo bão hòa - và 38 gram protein. Một con gà đũa có da - thực sự là một món ăn nhỏ hơn cốc thịt nhẹ - chứa 232 calo, 12 gram chất béo, với 3 gam chất béo bão hòa và 32 gram protein.Mặc dù lượng calorie có vẻ hợp lý, bạn sẽ ăn vài khẩu mỗi ngày.
Vú gà nướng, rang, nướng hoặc ướp là lựa chọn tối ưu. Thịt gà xào, thịt nạc hoặc vú chiên có lượng calo và chất béo no. Một con gà chiên có chứa 490 calo và một con gà Parmesan entree tại một nhà hàng cung cấp lên 614 calo - và đó là không có mì ống. Bơ hoặc nước sốt kem và sốt thịt nướng-nước sốt cũng có thể tăng lên nhanh chóng. Ví dụ, chỉ một muỗng canh nước sốt thịt nướng thêm 30 calo và 6 gam đường.
Rau quả và trái cây
Các loại rau nước như xơ lá, cần tây và dưa leo thường có lượng calo thấp, nhưng lượng trái cây có thể tăng lên nhanh chóng. Một phần ăn của một số trái cây đã gần gấp ba lần số lượng calo như rau không phải là tinh bột. Một quả chuối trung bình chứa 105 calo, một tách dứa có 83 calo. Bơ có lẽ là trái cây có hàm lượng calo cao nhất này với 240 calo mỗi cốc, nhỏ. Mặc dù trái cây bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn, mật độ calo của chúng có thể trở thành vấn đề nếu bạn ăn chúng như thể chúng là thực phẩm "tự do". Thưởng thức trái cây như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn, chỉ cần hạn chế khẩu phần của bạn.
Các loại rau tinh bột có hàm lượng calo cao hơn lá xanh, nhưng chúng chứa các chất dinh dưỡng và chất xơ có giá trị. Tiêu thụ từ 4 đến 5 cốc mỗi tuần để cân bằng chế độ ăn uống, tư vấn cho Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ChooseMyPlate. gov website. Theo dõi phần ăn của bạn, bởi vì khoai tây nướng lớn chứa 290 calo và một chén ngô có 143 calo. So sánh này với 7 calo trong một chén rau bina sống hoặc 54 calo trong một chén bông cải xanh luộc.
Cũng nên xem xét cách bạn ăn mặc rau của bạn. Một muỗng canh bơ làm tăng lượng calorie của bạn bằng 100 calo và thêm 11 gram chất béo. Trang trại Ranch đổ trên một salad chi phí bạn 63 calo cho mỗi muỗng canh và 7 gam chất béo. Các loại thảo mộc tươi, nước cam quýt, giấm balsamic và một ít dầu ô liu là những lựa chọn tốt hơn.
Các loại thức ăn tốt nhất cho ăn kiêng
Trong khi bạn có thể giữ được lượng calo theo đường bằng ăn trái cây, rau và gà, không có trái hoặc rau đơn nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, do đó hãy chắc chắn ăn nhiều. Ví dụ, không luôn luôn dính vào rau diếp, cà chua và cà rốt Romaine. Các lựa chọn khác như cà chua nấu chín, rau xanh đậm, rau cam và đỏ, đậu khô và đậu Hà Lan cung cấp nhiều loại thực đơn hàng tuần của bạn.
Loại bỏ tất cả các sản phẩm sữa hoặc sữa thay thế từ chế độ ăn uống của bạn khiến bạn có nguy cơ thiếu vitamin D và canxi xương. Nếu bạn không uống sữa bò hoặc đậu nành bổ sung, hạnh nhân hoặc sữa dừa, hãy chắc chắn bao gồm cải xoăn, bông cải xanh và cải bắp Trung Quốc thường xuyên. Cá có xương mềm, như cá mòi và cá hồi, có thể là một protein thay thế cho gà cung cấp canxi và các khoáng chất quan trọng khác. Cá cũng cung cấp axit béo omega-3 mà bạn cần cho sức khoẻ của não. Các nguồn axit béo omega-3 khác bao gồm hạt óc chó và hạt lanh, có thể làm nên những món salad của bạn.
Hơi bỏ ngũ cốc - đặc biệt là các loại ngũ cốc như quinoa và gạo lứt - cũng có thể khiến bạn không có chất dinh dưỡng có giá trị. Mặc dù trái cây và rau có chứa chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần vào 25 đến 38 gram mỗi ngày bạn cần cho sức khỏe tiêu hóa tốt. Ngũ cốc cũng là một nguồn quan trọng của kẽm, sắt và vitamin B. Xem xét đưa ít nhất 1/2 đến 1 chén ngũ cốc trong hầu hết các bữa ăn.
