Không có một trọng lượng nào lý tưởng cho mọi phụ nữ trên 60 tuổi. Phụ nữ nên cân nặng phụ thuộc vào số lượng các yếu tố, bao gồm chiều cao và kích thước khung của nó. Cũng có thể có trọng lượng bình thường nhưng có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao, đôi khi có thể xảy ra khi phụ nữ già đi và mất khối cơ. Cho dù bạn trên hoặc dưới 60 tuổi, bạn có thể tính trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn bằng một phương trình đơn giản.
Video trong ngày
Xác định Trọng lượng lý tưởng
Bất kể tuổi, trọng lượng cơ thể lý tưởng, viết tắt là IBW, có thể được ước lượng bằng tính đơn giản. Có những phương trình riêng biệt dành cho nam giới và phụ nữ. Đối với phụ nữ, hãy bắt đầu với 100 pound cho chiều cao 5 feet đầu tiên và sau đó thêm 5 pound cho mỗi inch chiều cao trên 5 feet hoặc trừ 2 pound cho mỗi inch dưới 5 feet.
Nếu người phụ nữ này có khung hình lớn, IBW của cô ấy sẽ khoảng 127 pounds: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.
IBW cho một phụ nữ 5 foot 3 inch với một khung nhỏ sẽ là 104 pounds. Trọng lượng cho cả ba kích thước khung có thể được kết hợp thành một khoảng IBW từ 104 đến 127 pounds cho một phụ nữ có chiều cao này.
Đối với một phụ nữ cao hơn 5 feet 6 inch, phạm vi IBW là 117 đến 143 pounds.
Trọng lượng khỏe mạnh Theo Chỉ số Mass Body
Hầu hết các bác sĩ sử dụng chỉ số khối cơ thể để xác định xem ai đó có cân nặng khỏe mạnh hay không. BMI được định nghĩa là trọng lượng tính bằng kilôgam chia cho chiều cao theo mét vuông. Bạn có thể sử dụng một máy tính BMI trực tuyến nếu bạn không muốn tự làm toán. Chỉ số khối cơ thể giữa 18,5 và 24,9 được xem là lành mạnh, trong khi thấp hơn bất cứ điều gì khác là thiếu cân và bất cứ điều gì trên đây được coi là thừa cân hoặc béo phì. Đối với một phụ nữ cao 5 feet 3 inch, trọng lượng từ 107 đến 135 pounds được xem là khỏe mạnh, và một người phụ nữ cao 6 mét cao 6 inch nên cân nặng từ 118 đến 148 pounds.
Nếu bạn ở dưới cân nặng lý tưởng của bạn
Mặc dù hơn 35 phần trăm người từ 60 tuổi trở lên bị béo phì, thiếu cân cũng có thể là một mối lo ngại. Người cao niên có nguy cơ bị suy dinh dưỡng tăng do một số yếu tố, bao gồm sự thèm ăn, vấn đề sức khoẻ răng miệng, giảm giác quan và mùi, khó nuốt và các vấn đề về sức khoẻ.Giảm cân có thể làm tăng nguy cơ rụng tóc, các vấn đề về răng miệng, loãng xương và thiếu máu, cũng như làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Để tăng cân, tập trung ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng, giàu calorie như mỡ bơ, hummus, bơ và phô mai. Thưởng thức bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hoặc ăn một số bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa ăn lớn. Theo dõi thức ăn vặt, tuy nhiên, vì ăn chips và bánh rán sẽ cung cấp lượng calo rỗng, nhưng rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần cho sức khoẻ.
Nếu bạn đã ở trên cân nặng lý tưởng của bạn
Nếu bạn thừa cân, ăn ít calo hơn và thực hiện các bước để trở nên tích cực hơn sẽ giúp bạn giảm cân. Một phụ nữ 60 tuổi tương đối không hoạt động chỉ cần khoảng 1, 600 calo để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 1 pound mỗi tuần.
Để giảm cân, tập trung ăn nhiều thực phẩm có chất xơ như trái cây và rau cải. Một cách khác để lấy nhiều chất xơ là mua bán thực phẩm làm bằng ngũ cốc tinh chế cho những người làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bao gồm các protein nạc bởi vì chúng sẽ giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn nữa - bạn sẽ dễ dàng hạn chế lượng thức ăn của bạn khi bạn không cảm thấy đói.
Giảm lượng calo bằng cách tránh thức uống ngọt như soda, nước trái cây và trà ngọt; làm dịu cơn khát với nước hoặc cà phê hay trà không đường. Bỏ qua các món ăn ngọt như bánh nướng và kẹo, và thưởng thức một miếng trái cây thay vì tráng miệng. Hạn chế thêm đường, cũng như chế độ ăn kiêng natri, chất béo bão hòa và chất béo chuyển vị bạn tiêu thụ cũng sẽ giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim của bạn.
Các cân nhắc về thành phần cơ thể cho phụ nữ 60 tuổi
Phụ nữ và người cao tuổi có xu hướng có tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao hơn nam giới hoặc trẻ nhỏ hơn, do đó chỉ số khối cơ thể không nên dùng để xác định xem một phụ nữ 60 có cân nặng khỏe mạnh. Khi người ta già đi, mỡ cơ thể có xu hướng tăng lên và khối lượng không mỡ, bao gồm các cơ quan, xương, da và cơ, giảm. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Y Khoa Sau đại học năm 2006. Chỉ mất 10% khối lượng cơ thể nạc của bạn có thể làm suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch của bạn và làm cho bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật hơn., họ mất từ 3 đến 8% khối lượng cơ thể nạc của mình mỗi 10 năm, theo một bài báo đăng trên tạp chí Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care năm 2010.
Trọng lượng cơ thể bình thường, có nghĩa là tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao chỉ số khối cơ thể bình thường có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và hội chứng chuyển hóa, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu vào năm 2010. Bạn có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể của bạn bằng tập thể dục, tuy nhiên, và do đó hạn chế nguy cơ này.
Cải thiện cơ thể Thành phần thông qua Thể dục
Đang ở trên 60 không có nghĩa là bạn đang định mệnh cho một tỷ lệ phần trăm chất béo cao hơn và cơ bắp nhẹ nhàng mặc dù. Thêm một sự kết hợp của huấn luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch sẽ giúp bạn cải thiện cơ thể bằng cách chế tạo thêm mô nạc và giảm mỡ.
Nếu không được đào tạo sức mạnh để xây dựng cơ, khoảng 25% trọng lượng bạn mất sẽ là cơ thay vì chất béo. Tập thể dục này tăng cường xương và cơ của bạn, do đó bạn ít bị ngã hoặc gãy xương, và tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp làm cho nó có nhiều khả năng rằng trọng lượng đạt được bởi một người thừa cân là cơ nhiều hơn chất béo. Tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Nếu bạn không có trọng lượng, bạn có thể sử dụng các băng tập thể dục, hộp súp hoặc chai nước khi bạn mới bắt đầu.
Cardio giúp cải thiện sức khoẻ của tim và đốt cháy rất nhiều calo, giúp bạn giảm cân. Mục đích của tim 30 đến 60 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều đợt tập thể dục trong mỗi ngày; bạn không cần phải làm tất cả cùng một lúc. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 10 đến 20 phút sau mỗi bữa ăn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu, tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân cho một kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.
