Nếu bạn có quá trình trao đổi chất cao hoặc đang hồi phục sau bệnh hoạn, hoặc nếu bạn là người lớn tuổi ăn ít, như thách thức như giảm cân. Tốt nhất là tăng cân ở mức vừa phải để đảm bảo rằng bạn không phải để thêm quá nhiều chất béo trong cơ thể và đang sử dụng một lượng cơ thể khỏe mạnh. Một tốc độ ổn định từ 1/2 pound đến 1 pound mỗi tuần - hoặc từ 2 đến 4 pounds mỗi tháng - thường có thể đạt được bằng một cách dinh dưỡng hợp lý. Chống lại sự cám dỗ để đẩy nhanh tiến trình và nạp thức ăn của bạn bằng các loại thực phẩm kém chất lượng có thể có rất nhiều calo nhưng thiếu dưỡng chất để giúp bạn trông và cảm thấy tốt hơn.
Video trong ngày
Bạn tăng cân như thế nào
Cân nặng tăng lên khi bạn tiêu hao nhiều calo hơn bạn đốt. Một pound bằng 3, 500 calo, vì vậy nếu bạn thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày, bạn có thể thêm 1/2 đến một pound đầy đủ mỗi tuần. Đối với những người đang hồi phục sau bệnh tật, chẳng hạn như bệnh lãng phí, hoặc chấn thương, một số lợi ích về chất béo có thể được hoan nghênh. Đối với những người muốn tăng cân để cải thiện hiệu suất thể thao, năng lượng và ngoại hình, cơ bắp là mô thích hợp để đạt được. Nếu bạn không tập thể dục trong khi tăng cân, đặc biệt với việc luyện tập sức mạnh, 2/3 mỗi pound tăng lên là béo. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mục tiêu tăng cân cá nhân của bạn.
Các Cách để Bổ sung Calo Yếu
Chọn năng lượng từ thức ăn giàu dinh dưỡng để tăng trọng lượng. Tăng phần ăn của các thực phẩm có nhiều tinh bột như khoai lang và bắp, và trái cây trong bữa ăn. Protein có lượng chất béo bão hòa thấp, bao gồm thịt bò nạc, thịt thăn heo, cá hồi, đậu khô, trứng và gia cầm cũng giúp bạn bổ sung calo. Calo từ protein bổ sung đặc biệt hữu ích nếu bạn đang tích cực cố gắng để xây dựng cơ bắp. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Các lựa chọn như quinoa, lúa mạch và gạo nâu cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất, bao gồm kẽm và mangan.
Lập kế hoạch chế độ ăn kiêng của bạn để tăng cânĂn nhiều hơn ở bữa ăn là một chiến lược để tăng cân. Lập kế hoạch ăn vặt giữa các bữa ăn cũng giúp đảm bảo bạn không đi lâu hơn hai đến bốn giờ mà không cần dùng calo. Một loại kem làm bằng quả chuối, quả dâu và sữa chua, bánh hummus với bánh quy giòn và bánh sandwich bơ đậu phộng trên bánh mì lúa mì là những lựa chọn lành mạnh, giàu calo. Ngoài ra, làm đồ ăn nhẹ dễ lấy và đi. Đóng một ít hỗn hợp mòn, hỗn hợp hạt hoặc trái cây khô trong một bao bì để mang trong ba lô, ví của bạn hoặc cặp. Ví dụ, một nửa chén quả hạnh nhân, cung cấp 410 calo; 1 chén quả nửa khô, 300 calo; và 1/2 cup hummus có khoảng 200 calo.
Chỉ cần một vài điều chỉnh thêm calo cho bữa ăn. Bột sữa nguyên chất chứa 159 calo mỗi 1/4 cốc; trộn nó vào sữa lỏng, sữa chua hoặc bánh mỳ. Rắc một ounce pho mát lên trứng hoặc rau hoặc thêm một miếng bánh sandwich cho thêm 114 calo. Tăng cơm gạo nâu của bạn phục vụ bữa trưa hoặc bữa tối bằng 1 ly, và bạn sẽ bổ sung thêm 216 calo mỗi ngày.
Một số bài tập giúp tăng cân
Tập luyện sức mạnh giúp bạn tăng trọng lượng ở dạng cơ bắp. Bạn có thể thực tế chỉ đạt được 0,5 pound cơ mỗi tuần - hoặc 2 pound trong một tháng. Nếu bạn thêm calo và huấn luyện sức mạnh, nhưng cảm thấy tăng cân nhiều hơn này, bạn có thể đặt chất béo quá.
Chương trình huấn luyện sức mạnh tăng cân tập trung vào tất cả các nhóm cơ lớn với các bài tập phức hợp hoặc đa khớp, chẳng hạn như ngồi xổm, ép và kéo. Sử dụng một trọng lượng nặng cho phép bạn eke ra chỉ có bốn đến tám lần lặp lại trong một bộ. Một đến ba bộ hỗ trợ sự phát triển cơ bắp trong mỗi hai đến ba buổi mỗi tuần.
Bạn được hưởng lợi từ việc đào tạo sức mạnh ngay cả khi bạn không chủ động tìm cách trở thành một vận động viên thể hình. Máy, ống điện trở và các bài tập thể dục thể hình có thể được sử dụng thay vì trọng lượng nặng. Tập thể dục tim mạch cũng giúp kích thích sự thèm ăn của bạn và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, vì vậy hãy làm ít nhất 20 đến 30 phút với cường độ vừa phải hàng ngày.
