Một tập thể dục thể chất, pullups yêu cầu bạn sử dụng nhiều cơ ở phần trên cơ thể để kéo mình lên một thanh. Bạn chủ yếu dựa vào cơ bắp đùi của lưng để thực hiện một pullup, nhưng bạn cũng sử dụng các cơ bắp ở vai. Để đào tạo toàn bộ khu vực vai, bạn cần phải thực hiện thay đổi vị trí tay trên thanh trong pullups và sử dụng các bài tập vai bổ sung.
Video của Ngày
Bước 1
Làm việc trên vai một hoặc hai lần một tuần vào những ngày không liên tục bắt đầu bằng ba bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại lần rút tay kéo gần hoặc cằm lên. Thực hiện pullups vào đầu tập luyện của bạn. Các bài tập phức tạp như pullups đòi hỏi phải sử dụng nhiều cơ trung học, do đó tốt hơn là nên tập chúng vào đầu tập luyện khi bạn tươi. Nếu bạn chờ đợi cho đến khi kết thúc tập luyện của mình, bạn có thể không hoàn thành được nhiều lần lặp lại.
Bước 2
Đặt bàn tay của bạn gần nhau hơn trong suốt quá trình kéo hoặc thực hiện cằm-up để nhắm mục tiêu deltoids phía sau. Bạn thường thực hiện pullups bằng cách sử dụng một tay nắm tay bằng tay đặt lớn hơn chiều rộng vai ra ngoài. Vị trí này không nhắm mục tiêu deltoids phía sau càng nhiều càng tốt thì vị trí hẹp hơn.
Bước 3
Làm theo pullups của bạn với một hoặc hai bài tập hợp vai cho ba bộ sáu đến mười lần lặp lại. Hoàn thành tập luyện vai của bạn với một hoặc hai bài tập cách ly cho ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. Các bài tập phức tạp như báo chí quân sự, báo cáo tạ trên đầu hoặc báo chí Arnold nhấn vào vùng vai toàn bộ. Mặt trước tăng lên với tạ tơ tách biệt với các răng cửa trước, những vết nứt bên lề cô lập các deltoids giữa, và những vết nứt cuộn cong trên sẽ làm cô lập các cuống sau.
Cảnh báo
- Tránh đong đưa hoặc thư giãn cơ bắp quá nhiều trong thời gian treo của pullup hoặc chinup. Thư giãn các cơ quá nhiều ở vị trí hạ xuống có thể gây căng thẳng không mong muốn trên khớp vai, có thể gây thương tích.
