Bạn có biết rằng ngồi xổm sẽ giúp bạn tạo ra một chiến lợi phẩm, tạo ra những tiếng ồn ào để tạo ra những tiếng thét đáng ghét và kéo bạn đi sau, nhưng bạn chưa bao giờ nghĩ nhiều về vai.
Video trong ngày
Các con chuột nhỏ là chìa khóa để tạo cho cơ thể hình dạng chữ V mong muốn, trong đó phần trên cơ thể mạnh mẽ thu hẹp xuống thắt lưng mỏng. Vai vai khỏe mạnh cũng cân bằng các cánh tay cơ bắp và giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu.
deltoids của bạn bao gồm ba phần: phía trước (hoặc phía trước), bên (hoặc phía trên) và phía sau (hoặc phía sau). Các delts trước chịu trách nhiệm cho phong trào flexion, chẳng hạn như nâng cánh tay của bạn lên phía trước của bạn hoặc đẩy về phía trước. Các vết bẩn bên cho phép bạn nâng vật lên hai bên, cách xa bạn. Các hậu tố sau giúp cánh tay của bạn kéo ngược trở lại, chẳng hạn như trong một hàng.
Để có một bài tập trơn toàn diện để giữ cho đôi vai trông cân đối và hoạt động trơn tru, hãy giải quyết tất cả các phần của khớp bằng một số bài tập tương đương.
->
Đứng với một quả tạ ở mỗi bàn tay, cánh tay treo trước cơ thể. Nâng tay lên cho đến khi chúng là chiều cao cằm của bạn. Tạm dừng ngay và sau đó hạ thấp xuống để hoàn thành một đại diện. Angled Press:
Nằm trên lưng của bạn trên một băng ghế tập thể dục đặt ở góc 45 độ và đặt chân lên sàn nhà. Lấy một bộ tạ tơ và mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên trên ngực của bạn với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau. Bend khuỷu tay của bạn để giảm trọng lượng về phía ngực của bạn; khuỷu tay đi dọc theo xương sườn của bạn ở góc 45 độ. Trở lại cánh tay thẳng để hoàn thành một đại diện. ->
Hàm tạ bên cạnh nâng lên:
Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay và để cho cánh tay treo dọc theo hai bên đùi của bạn. Nâng tay thẳng ra hai bên phòng cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Phát hành lại để treo để hoàn thành một đại diện. Ngồi hoặc đứng trong khi thực hiện di chuyển này. Dây cáp thẳng:
Gắn một thanh thẳng vào bộ ròng dây đặt ở mức thấp nhất. Đối mặt với cột và nắm chặt thanh bằng tay nắm tay, tay hơi gần nhau hơn khoảng cách vai. Vẽ thanh gần đến cằm của bạn, cho phép khuỷu tay của bạn bay cánh ra hai bên. Thả lại từ từ cho một đại diện. ->
Các đường gờ:
Bend qua ở góc 45 độ.Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay khi hai cánh tay treo trên sàn. Vẽ khuỷu tay lại khi bạn bóp chặt cánh tay vai. Phát hành lại để treo để hoàn thành một đại diện. Chuỗi cáp cao:
Tìm trạm cáp treo hoặc đứng trước bộ ròng rọc ở chiều cao ngực. Sử dụng một tập tin đính kèm dây và nắm bắt mỗi đầu. Ngồi hoặc đứng nhẹ từ ròng rọc để tạo sự căng thẳng. Giữ cánh tay trên của bạn song song với sàn khi bạn bóp vai và kéo khuỷu tay của bạn trở lại. Tay bạn sẽ gần ngực và khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ. Làm chậm khuỷu tay để hoàn thành một đại diện. Đọc thêm
: Các bài tập vai mỡ miễn phí The Logistics
Khởi động với vài phút ánh sáng tim, vòng tay và nhún vai không cân. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu hoạt động trên vai, mỗi lần di chuyển hai lần mỗi tuần một bộ 8 đến 12 lần mỗi lần. Sử dụng trọng lượng cảm thấy nặng nề do hai nỗ lực cuối cùng của mỗi bộ.
Các học viên dày dạn hơn có thể làm việc tối đa ba bộ mỗi bài tập với 30 đến 60 giây nghỉ giữa chúng. Tăng trọng lượng nặng khi sử dụng 12 lần trở nên dễ dàng.
Nếu bạn tách ngày tập luyện giữa cơ thể trên và dưới, hãy làm vai trong những ngày bạn làm ngực, cánh tay và lưng. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện một ngày một tuần theo vai cụ thể, kẹp chặt nó giữa một ngày cơ và nghỉ ngơi để không đánh thuế quá mức vai khi họ được kêu gọi hành động vào ngày ngực và sau.
Vai của bạn không tồn tại trong chân không. Chúng liên kết chặt chẽ với các nhóm cơ khác. Ví dụ, nhấn ngực nhắm vào vai mà còn liên quan đến ngực và triceps; các hàng nằm phía sau vai, nhưng cũng nhắm mục tiêu cơ bắp của lưng và bắp tay.
Thứ hai: Chân và abs
Thứ ba: vai
- Thứ tư: nghỉ ngơi
- Thứ năm: lưng và bắp tay
- Thứ sáu: ngực và triceps
- Thói quen của bạn sau đó có thể như sau:
- Thứ bảy: Chân và abs
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
- Các cảnh báo và cân nhắc
Vai là một khớp phức tạp và sử dụng quá nhiều trọng lượng quá sớm có thể dễ dàng làm căng thẳng nó. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập thể dục, dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu cơn đau kéo dài trong vài ngày, bạn sẽ cần hỏi bác sĩ.
Người mới bắt đầu nên tập trung vào hình thức trên hết. Nâng cao hơn lifters có thể sử dụng các di chuyển để phát triển hình dạng và định nghĩa.
Đọc thêm
: 7 cử chỉ dễ dàng cho vai mạnh và sexy
