Hâm nóng là một khía cạnh quan trọng nhưng thường bị bỏ rơi của một thói quen tập thể dục. Thực hiện các bài tập khởi động trước khi kéo giãn nhiệt độ cơ thể của bạn, làm tăng lưu lượng máu đến cơ của bạn và làm cho họ linh hoạt hơn. Theo ExRx, ấm lên cũng bảo vệ trái tim của bạn - những người hâm nóng ít nhất hai phút trước khi tập thể dục làm giảm nguy cơ cao huyết áp và tăng lưu lượng oxy đến tim. mạng lưới. Sự ấm lên phải là điều đầu tiên được thực hiện trước khi kéo dài, luyện tập tim mạch hoặc tập luyện sức đề kháng.
Video trong Ngày
Bước 1
Tính nhịp tim mục tiêu của bạn, đó là tốc độ bạn nên đặt trong thời gian tập thể dục. Theo trang web Đi bộ, nam giới nên trừ tuổi của họ từ số 220. Phụ nữ nên trừ tuổi của họ từ 226. Biết mục tiêu của bạn có thể giúp bạn đạt được nhịp tim thích hợp trong quá trình khởi động.
Bước 2
Nhảy nhẹ tại chỗ hoặc xung quanh đường ray hoặc trên máy chạy bộ ở khoảng 40% nhịp tim mục tiêu trong một đến hai phút. Để đảm bảo bạn đang tập thể dục ở tốc độ thích hợp, hãy đặt ngón trỏ ở cạnh cổ và xác định nhịp tim của bạn. Đếm các nhịp trong sáu giây, sau đó thêm một số không vào cuối số. Ví dụ: nếu nhịp tim mục tiêu của bạn là 200, nhịp tim nóng lên của bạn sẽ là khoảng tám nhịp mỗi sáu giây hoặc 80 nhịp mỗi phút.
Bước 3
Tăng tốc độ một chút để nâng nhịp tim lên khoảng 60% nhịp tim mục tiêu của bạn. Điều này sẽ làm cho bạn hơi thở khó hơn một chút, nhưng không thể phản ứng quá mức.
Bước 4
Xác định khoảng thời gian bạn nên làm nóng bằng cách xem xét mức độ thể dục của bạn, theo American Academy of Orthopedic Surgeons. Nếu bạn là một người tập thể dục ban đầu, hãy ấm lên trong 10 phút. Người tập thể dục trung bình hoặc cao cấp nên làm nóng ít nhất 5 phút. Toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy ấm hơn và nhịp tim của bạn hơi cao trước khi bạn bắt đầu căng.
Mẹo
- Chạy bộ không phải là hoạt động duy nhất bạn có thể thực hiện để làm nóng. Thay vào đó, hãy thay thế hoạt động hiếu khí theo ý của bạn - chẳng hạn như đi xe đạp, chơi quần vợt, nhảy dây hoặc khiêu vũ - để chạy bộ. Làm việc để đạt được cùng 40 đến 60 phần trăm của nhịp tim mục tiêu của bạn trong khi nóng lên.
Cảnh báo
- Kéo dài mà không làm ấm sẽ làm tăng nguy cơ bị trật khớp và căng thẳng.
