Chụp ngồi truyền thống được nâng cấp khi bạn sử dụng quả bóng thuốc để thêm sức đề kháng. Bạn sẽ cảm thấy nhiều thách thức khi bạn xây dựng các cơ mạnh hơn. Hình dạng của những quả bóng có trọng số này làm cho chúng trở nên hoàn hảo khi ném hay ôm lấy khi bạn nâng cao và hạ thấp thân mình.
Video trong ngày
Các quả cầu thuốc có nhiều trọng lượng và kích cỡ khác nhau; những người thích hợp cho ab workouts thường là giữa hai và 25 pounds và có hình dạng như bóng rổ. Trọng lượng của quả bóng bạn chọn sẽ cảm thấy khó khăn và làm chậm chuyển động của bạn, nhưng không nên làm bạn cảm thấy không kiểm soát được hoặc hình thức thỏa hiệp.
Thay vì đếm các lần lặp lại khi bạn thực hiện các bài tập này, thiết lập một bộ đếm thời gian và thực hiện mỗi một phút để kích hoạt lõi của bạn. Lấy 30 hoặc 60 giây giữa chúng để cho abs của bạn một cơ hội để hồi phục trước khi được làm việc lại.
Cổ điển Sit-Up Với bóng Y khoa
Ngồi giữ bóngBước 1
Nằm xuống trên một cái chiếu và uốn cong đầu gối của bạn. Giữ chân dưới sàn. Giữ quả bóng thuốc giữa tay bạn ở ngực.
Nâng đầu, cổ và vai ra khỏi má và cùng lúc đẩy quả bóng thuốc lên thẳng. Bóp các cơ bụng của bạn về phía sau và thở ra khi bạn tăng. Tay bạn vẫn kéo dài trong suốt chuyển động để khi bạn lên đến đỉnh, chúng gần tai và quả bóng được mở rộng chỉ trên đỉnh đầu của bạn.
Bước 3
Trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
Tìm hiểu thêm:
10 Động tác thay đổi cho kết quả nhanh hơn Sử dụng quả bóng như một điểm neo
Bước 1
Ngồi xuống trên một tấm thảm với đầu gối cong, bàn chân được trồng trên sàn nhà. Chọn quả bóng thuốc từ 10 đến 16 pound và đặt nó giữa hai bàn chân của bạn.
Bước 2
Thu hút các cơ bụng của bạn, giữ cánh tay của bạn vượt qua ngực và bóp quả cầu bằng mắt cá chân khi bạn từ từ nằm xuống lưng.
Bước 3
Tiếp tục nâng cao và hạ thân hình của bạn, sử dụng quả bóng để ghim chân xuống sàn nhà. Cẩn thận cảm thấy bụng dưới của bạn ôm chặt xương sườn của bạn để kích hoạt các cơ.
->
Tại sao bạn phải làm việc một mình khi bạn có thể khai thác năng lượng, động lực và niềm vui của một đối tác?Một đối tác có thể hỗ trợ tinh thần và ném quả bóng cho bạn khi bạn thực hiện situps. Nếu cả hai bạn muốn tập luyện, hãy yêu cầu bạn tình của mình xuống sàn và thực hiện chuyến đi với bạn.
Đối tác Toss Sit-Up
Bước 1
Nằm trên sàn nhà với lưng của bạn trong một tấm thảm và uốn cong đầu gối của bạn. Giữ một quả bóng thuốc trong tay bạn ngay trước ngực.
Bước 2
Đứng đối tác của bạn phải đối mặt với bạn. Anh ta sẽ đặt chân lên mặt của bạn, nhẹ nhàng, để giữ cho bạn khỏi chao đảo chân của bạn trong khi tập thể dục.
Bước 3
Thu hút các cơ bụng của bạn về phía cột sống khi bạn nâng cao thân mình và ném quả bóng cho người phối ngẫu, người sẽ ném nó ngay cho bạn trong khi bạn vẫn nhấc chân lên. Hạ lưng vào mền và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Ghép nối Đối tác
Bước 1
Ngồi trên sàn và đối diện với đôi chân của bạn cách nhau 12 inch. Cả hai đối tác uốn cong đầu gối của họ. Một người bạn giữ quả bóng thuốc.
Bước 2
Người phối hợp giữ quả bóng hạ thấp xuống đưa quả bóng ra sau đầu, chạm vào sàn nhà. Khi anh đứng lên, anh ném nó cho người bạn đời. Các đối tác bắt bóng và ngay lập tức giảm mình vào thảm, để cho quả bóng chạm vào sàn nhà trên đầu của cô ấy. Sau đó cô ấy vươn lên và ném quả bóng về phía đối tác đầu tiên.
Bước 3
Tiếp tục ném quả bóng qua lại để hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.
Tìm hiểu thêm:
Buddy Up Với 11 bài tập này bạn có thể làm với một đối tác Khuynh hướng thẳng chân
Động thái này là một cuộc khủng hoảng chứ không phải là một chuyến đi. Một crunch sử dụng cơ bụng chỉ trong khi một situp kích hoạt cơ bắp ổn định của cổ, đùi và hông flexors.
Bước 1
Nằm trên lưng và đặt một quả bóng y tế giữa hai bàn tay. Mở rộng cánh tay của bạn để bạn giữ quả bóng trên ngực.
Bước 2
Nâng cả hai chân lên trên trần. Giữ cho chúng ép nhau và thẳng với đôi chân của bạn uốn cong.
Bước 3
Giữ tay dài và tay nắm chặt quả bóng, nâng và hạ vai xuống khỏi sàn. Hãy để quả bóng chạm vào mắt cá chân hoặc ngón chân khi bạn nhấc lên.
Đọc thêm:
10 Thuốc-Ball Di chuyển để Whittle Vòng eo của bạn
