Đòn ném là một trong số ít các sự kiện ném bóng trong cuộc thi vận động viên. Không giống như cú đánh hay búa ném, ném đòn đá đòi hỏi sự linh hoạt và tốc độ nhiều như sức mạnh dũng mãnh. Cơ thể của bạn phải hoạt động như một đơn vị để nhanh chóng chuyển các lực lượng dẫn lên của bạn chạy vào một khoảng cách dài javelin throw.
Video trong ngày
Bước 1
Bắt đầu cuộc huấn luyện javelin của bạn với 30 phút hoạt động hiếu khí ấm lên, như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Chọn hoạt động khởi động của bạn dựa trên giai đoạn bạn đang ở trong đào tạo của bạn. Bơi trong phần thi đấu của mùa giải để giảm cơ hội chấn thương, nhưng chạy hoặc đạp xe trong mùa giải ngoài để xây dựng sức chịu đựng và sức khoẻ của chân.
Bước 2
Căng cơ của bạn trong 10 phút sau khi khởi động. Trước tiên, hãy cạo bê, bắp đùi và quadriceps. Lean vào từng căng khi thở bằng hơi sâu. Cho phép kéo dài ít nhất 30 giây. Đi theo chân của bạn trải dài với phần dành cho cốt lõi, lưng và cánh tay của bạn.
Bước 3
Nâng cao trọng lượng trong ngày đào tạo sức mạnh của bạn với một phong trào nhanh như bạn có thể quản lý. Tải các thanh hoặc máy có trọng lượng từ 70 đến 85 phần trăm tối đa một lần lặp lại của bạn. Sử dụng các bài tập bùng nổ như dọn dẹp, giật, giật và lat pulldowns để xây dựng các sợi cơ co giật nhanh ở phần trên của cơ thể. Tập luyện mỗi bài tập cho năm hoặc sáu bộ mỗi tuần, với mỗi bộ tiếp tục cho đến khi bạn không còn có thể di chuyển thanh với một tốc độ nhanh.
Bước 4
Tập thể dục trên cơ thể bằng các bài tập plyometric như ném bóng thuốc trên đầu và ném tay một bên. Sử dụng các máy đẩy plyometric, trong đó bạn đẩy mình vào không khí vài inch để tạo ra sức mạnh bùng nổ ở ngực và lưng. Hãy thử các vòng tròn, bỏ qua và nhảy hộp để cải thiện sức mạnh chân của bạn.
Bước 5
Phân chia việc chạy trốn và ném vào các phần nhỏ hơn để bạn có thể khoan chúng hiệu quả hơn. Thực hành với vảy ngang trong khi vẫn nhanh và cân bằng với đòn. Trong khi chạy, hãy thực hành kỹ thuật tiếp cận của bạn bằng cách đặt thời gian và tưởng tượng quá trình chuyển đổi để phát hành. Đẩy nhanh hơn vào thời điểm giải phóng thay vì dừng lại.
Mẹo
- Hãy đảm bảo rằng bạn có nhiều chất lỏng có sẵn khi bạn tập luyện - chẳng hạn như nước hoặc thức uống thể thao có chứa natri - để tránh mất nước khi bạn tập luyện. Hiệu suất của bạn sẽ giảm nếu bạn không hydrat hóa.
Cảnh báo
- Đừng ném quả lắc nếu có thậm chí có một cơ hội nhỏ để bạn đánh ai đó. Mũi cánh cụt là sắc nét và có thể gây ra chấn thương lớn nếu chúng tấn công người đứng bên cạnh.
