Cuộc chạy đua dài 300 m được coi là một cuộc chạy nước rút dài đòi hỏi sức mạnh của vận động 400 m và tốc độ chạy 200 mét. Đào tạo đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh và điều kiện, đào tạo tốc độ và sprinting kỹ thuật. Để đạt được hiệu suất tối ưu, hãy thực hiện mỗi thành phần trong chu trình đào tạo để bạn chuẩn bị đầy đủ để đạt được hiệu suất cao nhất trong thời gian mong muốn. Các chu kỳ đào tạo được thiết kế để bao gồm các mùa đua ngoài mùa giải, trong mùa giải và giải vô địch. Đối với kết quả mong muốn, tăng cường tập luyện như mùa theo dõi tiến triển.
Video trong ngày
Bước 1
![]()
->
Tăng độ bền bằng cách chạy khoảng cách dài hơn. Chạy khoảng cách dài hơn 300 m để xây dựng sức mạnh và độ bền, nhưng không chạy dài hơn 600 mét. Cuộc đua 300 mét vẫn là một cuộc chạy nước rút, vì vậy hãy ở dưới 600 mét để duy trì độ bền tốc độ. Bắt đầu với tốc độ vừa phải với khoảng thời gian dài hơn trong giai đoạn đầu của đào tạo, nhưng tăng tốc độ của bạn và giảm các khoảng thời gian theo mùa. Chỉ định từ ba đến bốn ngày một tuần để tiến hành các đợt chạy.
Bước 2
->
![]()
Tăng sức mạnh và khả năng nổ bằng cách nâng trọng lượng. Tín hiệu Ảnh: targovcom / iStock / Getty Images
Nâng trọng để tăng cường toàn thân. Bao gồm cánh tay, chân, lưng và vai trong chương trình trọng lượng của bạn. Làm khác nhau ngồi-up và crunches để xây dựng sức mạnh của bụng. Dành ra hai đến ba ngày một tuần để nâng cân và tiến hành các bài tập plyometric để tạo sức mạnh, sự nhanh nhẹn và linh hoạt. Các cuộc tập trận kiểu Plyometric có thể bao gồm sự bao vây, ném bóng thuốc, nhảy hộp và rà phá. Giảm khối lượng công việc của bạn khi mùa giải diễn ra.
Bước 3
->
![]()
Sprinting cải thiện tốc độ đầu của bạn. Tín hiệu Ảnh: moodboard / moodboard / Getty Images
Chạy những đợt nước rút ngắn trong mùa thi đấu. Sử dụng đồng hồ bấm giờ để thời gian chạy các khoảng cách khác nhau. Những khoảng cách này nằm trong khoảng 30 mét đến 300 mét. Các khoảng cách ngắn hơn cải thiện tốc độ kết thúc của bạn, trong khi các khoảng cách dài hơn sẽ cải thiện độ bền tốc độ của bạn. Lặp lại các bài tập này ít nhất hai lần một tuần vào những ngày bạn nâng cân. Khi điều kiện của bạn được cải thiện, chạy những khoảng cách này với tốc độ tối đa, tùy thuộc vào khoảng cách, hoặc gần với tốc độ đua nhất có thể.
Bước 4
->
![]()
Bắt đầu khối xây dựng gia tốc của bạn. Tín hiệu Ảnh: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Thực hành với các khối bắt đầu để làm quen với điều kiện chủng tộc. Điều chỉnh từng bàn đạp cho đến khi bạn tìm thấy thiết lập mong muốn.Lái xe ra khỏi khối với đầu của bạn xuống và mắt lướt qua theo dõi. Trong quá trình 30 mét, dần dần nâng cao thân và đầu của bạn cho đến khi bạn đang ở trong một vị trí thẳng đứng chạy. Sử dụng súng lục khi bạn trở nên thoải mái hơn và kỹ thuật của bạn được cải thiện.
Những thứ cần thiết
Trọng lượng
- Đường đua nước rút và đường đua nước rút
- Bóng thuốc
- Rào cản
- Đồng hồ bấm giờ
- Mẹo
Ngâm mình trong nước lạnh ướp lạnh sau mỗi lần tập luyện để tăng tốc hồi phục. Làm nóng và mát mẻ sau mỗi lần tập thể dục để ngăn ngừa sự căng cơ hoặc kéo.
Tập luyện tốc độ quá sớm có thể gây ra chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn đang có điều kiện và chuẩn bị để xử lý căng thẳng.
