Lần sau khi bạn tham gia một ổ đĩa trong xe của bạn, thiết lập odometer của bạn không và lưu ý phải mất bao lâu bạn để lái xe 6. 2 dặm. Đi bộ trong bán kính 10 km, hoặc 10K, sự kiện là tương đương với đi bộ 6. 21 dặm. Sự kiện 10K không chỉ dành cho vận động viên có điều kiện; chào đón và khuyến khích người đi bộ, và một số sự kiện được nhắm tới đối với vận động viên đi bộ. Để hoàn thành bước đi 10K thành công, cẩn thận xây dựng sức mạnh và sự bền bỉ của bạn để hoàn thành mạnh mẽ.
Video trong Ngày
Bước 1
Phân tích kỹ thuật đi bộ hiện tại của bạn trước khi bắt đầu chương trình đào tạo 10K. Đi bộ theo phong cách tập thể dục hoặc người đi bộ để tăng tốc độ và phát triển kỹ thuật đi bộ của bạn. Giữ hông của bạn chất lỏng, bụng của bạn nhét vào và lưng của bạn thẳng, các trang web Đi bộ Connection hướng dẫn. Trỏ ngón chân của bạn về phía trước và đi bộ với đầu và thẳng. Bend khuỷu tay của bạn cho đến khi cẳng tay và bàn tay của bạn được song song với mặt đất, và bơm cánh tay của bạn qua lại.
Bước 2
Thực hiện theo kế hoạch đào tạo để chuẩn bị đi bộ 10K. Nếu bạn mới đi bộ thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 15 phút mỗi ngày, tăng thời gian lên 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể đi bộ thoải mái trong một giờ. Nếu bạn dùng pedometer, hãy tăng số bước của bạn thêm 20 phần trăm mỗi tuần cho đến khi bạn đi bộ một giờ. Nếu bạn đã đi bộ 30 phút một cách thoải mái, hãy dành 6 tuần để xây dựng để đi bộ liên tục trong một giờ.
Bước 3
Tập trung vào khoảng cách và tốc độ một khi bạn có thể đi bộ trong một giờ. Trang web của trang web Đi bộ khuyến cáo rằng mục tiêu 15 phút cho mỗi dặm là hợp lý cho người đi bộ tập thể dục nhưng tốc độ của bạn sẽ khác nhau dựa trên địa hình, khả năng và thời tiết của bạn. Nếu bạn đi bộ một dặm 15 phút, một 10K sẽ mất hơn một chút hơn 90 phút.
Bước 4
Hãy tự quyết định thời gian để đi bộ một dặm theo tốc độ bình thường của bạn. Thực hành đi bộ nhanh hơn bằng cách thực hiện đào tạo khoảng thời gian mỗi lần đi bộ thứ hai. Đi bộ một dặm ở tốc độ bình thường của bạn, sau đó, trong dặm tiếp theo, đi bộ nhanh nhất có thể trong một phút sau đó ở tốc độ bình thường của bạn trong ba phút. Tiếp tục khoảng thời gian 30 phút trong khoảng 60- đến 90 phút đi bộ của bạn.
Bước 5
Tăng khoảng cách bạn đi bộ khoảng 5 đến 10 phần trăm mỗi hai tuần cho đến khi bạn được bao gồm 6. 21 dặm. Khi bạn đi bộ trong một khoảng thời gian dài, bạn sẽ cải thiện cả sức chịu đựng và sức khỏe của trái tim. Thay đổi khoảng cách bạn đi bộ và xây dựng để đi bộ khoảng cách xa hơn cuộc đua theo lịch trình của bạn, để bù đắp cho xu hướng tự nhiên để đi nhanh hơn trong một cuộc đua và cho phép bạn để giữ mức năng lượng của bạn lên trong suốt sự kiện.
Bước 6
Tốc độ đào tạo của bạn giảm xuống 10 ngày trước khi sự kiện của bạn chuẩn bị cơ thể của bạn đúng cách.Nghỉ ngơi hoàn toàn hai ngày trước sự kiện của bạn. Nghỉ ngơi cơ thể sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng và độ bền bạn sẽ cần phải hoàn thành 10K đi bộ thành công.
Mẹo
- Tham gia nhóm đi bộ để tập luyện cho một sự kiện 10K. Thay giày của bạn mỗi 300-500 dặm. Giữ đúng nước.
Cảnh báo
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
