Đôi khi đi đến phòng tập thể dục là không thuận tiện. Có thể tốn thời gian và đông đúc. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập thể dục được. Bạn có thể làm việc tại nhà, ngay cả khi bạn không có bất kỳ thiết bị như tạ hoặc ban nhạc kháng chiến. Bạn có thể có được một bộ máy tập thể dục chân và mông hiệu quả ở nhà chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể.
Video trong ngày
Các bài tập chân và mông không trọng lượng
Bước 1
Lung
Bài tập này làm nổi bật các cơ bắp đùi, gân nheo, và sẹo. Đứng thẳng lên với hai tay trên hông. Đi một bước tiến lớn trong khi uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi trước của bạn là song song với sàn. Đầu gối phía sau cũng nên uốn cong gần sàn nhưng không chạm vào. Hãy chắc chắn giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân của bạn trong suốt chuyển động. Bước ngược trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện. Thực hiện ba bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại.
Bước 2
Ngắn
Tập thể dục này tăng cường và làm nổi bật các cơ bắp đùi, hông và lưng dưới. Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân của bạn một chút rộng hơn chiều rộng của vai với đầu gối của bạn hơi cong. Đặt một tay lên đầu kia và giữ chúng thẳng trước ngực. Giữ thẳng tay trước mặt bạn trong bài tập này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng. Tiếp theo, ngồi xổm như thể đang ngồi trên ghế. Giữ trọng lượng của bạn lên gót chân và đầu gối của bạn phía sau ngón chân của bạn. Xoắn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, sau đó nhấn lên cho đến khi bạn đứng thẳng trở lại. Lặp lại cho ba bộ từ 20 đến 25 lần lặp lại.
Bước 3
Bẫy Blaster
Bài tập này sẽ làm nổi bật các cơ bắp đùi, gân và lưng dưới. Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối xuống sàn. Tay của bạn nên được trực tiếp bên dưới vai và đùi của bạn nên được ở một góc phải để thân của bạn. Tiếp theo, lấy một chân và mở rộng nó lên cao trong không khí như bạn có thể, vắt sẹo trong suốt phong trào. Trở lại vị trí bắt đầu và làm tương tự với chân đối diện. Lặp lại cho ba bộ từ 20 đến 25 lần lặp lại.
Bước 4
Nằm chân Chân nâng lên
Tập thể dục này sẽ thắt chặt và đánh các cơ ở bên ngoài hông của bạn. Nằm bên cạnh bạn trên sàn nhà với một cánh tay bên dưới bạn và người kia ở eo của bạn. Đặt một chân lên đầu kia chân của bạn thẳng ra. Giữ cả hai chân thẳng, nâng chân lên trong không khí cho đến khi bạn cảm thấy háng ở bên hông. Mang chân xuống đến vài inch của chân kia và nâng nó lên trong không khí một lần nữa. Lặp lại điều này cho 15 đến 20 lần lặp lại trên một chân. Chuyển đổi các mặt và làm tương tự với chân khác cho ba bộ ở mỗi bên.
Cảnh báo
- Luôn luôn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.
