Một kết thúc phía sau có sụn, săn chắc có thể là phụ kiện tốt nhất của bạn, nhưng có thể mất một số công việc. Nếu bạn có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng, các bài tập toning có thể nhanh chóng làm cho bạn căng thẳng hơn, nhưng nếu bạn thừa cân và có phần mỡ dư thừa bao phủ mông bạn, hãy giảm trọng lượng cơ thể và tập thể dục. Bất kể hình dạng vật lý của bạn, tăng cường glutes của bạn luôn luôn có lợi, bởi vì tush của bạn không chỉ là một đệm ghế - bạn sử dụng nó mỗi khi bạn đi bộ, chạy, leo lên cầu thang hoặc mở rộng hông của bạn.
Video trong ngày
Bước 1
Kết hợp những chiếc xe lăn xuống nhau trong chương trình tháo gỡ mông của bạn. Bước tiếp theo với một chân và đặt nó lên một nền tảng nâng cao, chẳng hạn như một băng ghế tập thể dục hoặc bước dưới cùng của cầu thang. Sau đó uốn cong cả đầu gối và hạ thấp hông của bạn về phía sàn cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Giữ thẳng thân mình và tránh làm tròn hoặc vòm lưng. Đẩy qua đôi chân của bạn để trở về điểm xuất phát. Chuyển chân. Kết thúc 8 đến 12 lần lặp lại trong một bộ và làm một hoặc hai bộ khác.
Bước 2
Thực hiện bài tập cầu để tăng cường glutes của bạn. Nằm trên sàn nhà với đầu gối cong và chân của bạn bằng phẳng. Sau đó, đẩy hông của bạn lên. Nên có một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Bóp mông của bạn trong một giây trước khi giải phóng căng thẳng và hạ thấp hông của bạn xuống khoảng 1 inch từ sàn. Ngay lập tức đi vào sự lặp đi lặp lại kế tiếp và kết thúc 8 đến 12 reps. Làm tổng cộng từ hai đến ba bộ. Đối với một thách thức thêm, làm cây cầu trong khi nằm với lưng trên của bạn trên một quả bóng ổn định.
Bước 3
Chà xát các vết bẩn của bạn liên tục trong suốt cả ngày để tăng cường và làm mông mông. Bóp má mông vào nhau khi bạn đang ngồi trên ghế, chờ đợi hàng tại cửa hàng hoặc trong khi đánh răng. Hợp đồng của bạn glutes cho năm đến 10 giây trước khi từ từ giải phóng căng thẳng.
Bước 4
Thực hiện squats với hình thức hoàn hảo để tông của bạn tush. Đứng với đôi chân của bạn không quá 10 đến 12 inch để thực sự dấn mình vào mông. Sau đó, đẩy hông của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn và thực sự ngồi mông của bạn trở lại như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ thẳng lưng và đầu gối trên chân. Khi đùi của bạn song song với sàn, đẩy qua chân để trở về điểm xuất phát. Bóp các vết thương trên đường lên. Làm theo cách của bạn lên để làm 8-12 lần lặp lại và hoàn thành hai đến ba bộ.
Bước 5
Cam kết thói quen ăn uống lành mạnh nếu bạn thừa cân và cần giảm chất béo trong cơ thể. Khi cơ thể bạn giảm chất béo, chất béo sẽ bao trùm các vết bẩn của bạn, và một mông mịn mượt sẽ dễ nhìn thấy hơn.Ăn các phần nhỏ hơn và so sánh các nhãn thực phẩm để bạn có thể trao đổi các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao cho thực phẩm bổ dưỡng và ít calorie. Tập trung vào ăn trái cây, sữa ít chất béo hoặc không béo, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và rau.
Bước 6
Đặt 150 đến 300 phút tập luyện tim mạch trung bình mỗi tuần. Điều này giúp bạn đốt cháy calo, điều này rất cần thiết nếu bạn thừa cân và muốn giảm cân. Tham gia vào các hoạt động thú vị kích hoạt cơ thể thấp hơn của bạn. Ví dụ: bơi lội, đi xe đạp, chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc tập thể dục trên cầu thang leo hoặc máy hình elip.
Mẹo
- Trước khi tập thể dục đánh bóng, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút tim mạch cường độ thấp để tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và chuẩn bị cơ thể cho công việc sắp tới. Giữ quả tạ trong tay để làm cho squats và lunges khó khăn hơn.
Cảnh báo
- Hãy đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục hoặc có tình trạng sức khoẻ hoặc bị thương tích.
