Bốn cơ ở phía trước đùi của bạn, được gọi là quadriceps của bạn, cùng làm việc để mở rộng đầu gối của bạn. Các quadriceps chặt chẽ là một yếu tố nguy cơ gây thương tích, đặc biệt nếu bạn đang tham gia vào các hoạt động thể thao và đòi hỏi sự co lại đột ngột, mạnh mẽ của các nhóm bốn người. Trong bốn mô cơ bốn, chỉ có rectus femoris gắn vào xương chậu và hỗ trợ uốn hông. Theo một nghiên cứu được đăng trong cuốn "Những bài bình luận hiện tại về Y học Cơ xương khớp" năm 2010. Cho dù bạn là một người chạy bộ nhàn nhã, cầu thủ bóng đá hoặc vũ công hiếu khí hoặc chỉ là một fan hâm mộ lớn của squats, kéo femoris rectus giữ nó dài và dẻo dai, làm tăng hiệu suất và tránh được thương tích.
Video của Ngày
Bước 1
Làm nóng nhanh để tăng tuần hoàn và tăng nhiệt độ mô cơ ở đùi của bạn. March hoặc chạy bộ tại chỗ trong khi bơm cánh tay của bạn, di chuyển với tốc độ nhanh trong 5-7 phút hoặc cho đến khi bạn làm đổ mồ hôi. Tiến triển đến giai đoạn phát triển động 4 chiều - chẳng hạn như cú đá mông - để làm nóng cơ thể và chuẩn bị quadriceps, hông và đầu gối của bạn để căng tĩnh hơn. Kick mông trong 30 giây, bắt đầu từ từ và dần dần nhịp nhàng. Mục tiêu cho phong trào mượt mà, liên tục, chảy.
Bước 2
Đuôi rectus femoris từ vị trí đứng, sử dụng một đoạn quad cổ điển kết hợp gập đầu gối và phần hông. Đứng đối mặt với một vật thể cố định, chẳng hạn như một bức tường, cây hoặc chùm. Nghỉ ngơi các ngón tay trái của bạn trên vật thể để hỗ trợ ánh sáng. Nắm chặt gót chân phải bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo chân về phía mông phải của bạn. Giữ đùi bên trong của bạn với nhau và tránh để lại phần lưng dưới. Tăng khoảng cách bằng cách từ từ di chuyển đầu gối phải của bạn, kéo dài phía trước hông phải và đùi của bạn. Giữ vị trí trong 30 giây, thư giãn ngắn và lặp lại lên đến bốn lần trước khi trải chân trái của bạn.
Bước 3
Di chuyển xuống sàn để quỳ quỳ. Bắt đầu từ cả hai đầu gối, bước lên trên chân trái của bạn, căn giữa đầu gối trái qua mắt cá chân trái. Bend chân phải của bạn và tiếp cận với cánh tay phải của bạn. Giữ chặt đầu bàn chân phải của bạn và nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông của bạn. Đặt khăn gấp lại dưới gối phải cho sự thoải mái, nếu cần. Giữ vị trí trong khoảng 30 giây. Nhả căng, lặp lại bốn lần và chuyển sang chân trái của bạn.
Bước 4
Kéo một chiếc ghế vững chắc, ổn định và kéo dài từ vị trí ngồi. Quẹo phải sang bên phải chiếc ghế của bạn để chỉ cái mông trái và đùi của bạn nằm trên ghế. Chắp gót chân phải bằng bàn tay phải và kéo chân về phía mông phải, hướng đầu gối phải về phía sàn nhà.Giữ vị trí trong khoảng 30 giây. Lặp lại bốn lần trước khi trượt sang bên kia ghế và kéo đùi trái.
Bước 5
Thực hiện tất cả các biến thể - đứng, ngồi và đầu gối - với hình dáng xuất sắc. Duy trì xương sống thẳng và tránh nghiêng về phía hai bên. Nhấn nhẹ vai xuống và hơi lưng và giữ đầu của bạn tập trung quanh cột sống. Thu hút các cơ bụng của bạn để giữ cho xương chậu của bạn ổn định và để ngăn ngừa thương tích ở lưng dưới. Tập trung ở phía trước của bạn và có ý thức thư giãn khuôn mặt, hàm, cổ và vai của bạn. Hợp đồng mông của chân bạn đang căng ra để tăng cường căng ra.
Mẹo
- Thực hiện các đợt tĩnh sau khi tập luyện sức mạnh tim mạch và luyện tập cường độ nhấn mạnh vào quads của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi tiếp cận và nắm chân mình, hãy vòng cổ cà vạt hoặc khăn quàng cổ quanh đầu chân và nhẹ nhàng kéo các đầu về phía mông của bạn. Hít một cách đều đặn để đạt được vị trí căng căng, hiệu quả hơn.
Cảnh báo
- Tránh những chỗ kéo dài dẫn đến chụm hoặc đau ở lưng hoặc đầu gối của bạn. Nếu bạn có tiền sử về các vấn đề về đầu gối, hãy lựa chọn các trải nghiệm quad có liên quan đến phần mở rộng phía sau chân sau. Giữ chặt chẽ của bạn "mềm", hoặc thư giãn. Quad kéo dài liên quan đến việc rút ngắn gân nheo, có thể dẫn đến chuột rút. Lưu ý cách trọng lượng cơ thể của bạn được phân phối trong giai đoạn biến dạng quỳ. Đặt quá nhiều trọng lượng trực tiếp vào đầu gối có thể dẫn đến thiệt hại sụn.
