Là lớn nhất và là một trong những cơ mạnh mẽ nhất trong cơ thể của bạn, glutes có thể được khá chặt chẽ. Nếu chúng tạo thành các dây buộc không thoải mái, nó có thể làm cho hông của bạn trở lại và cảm thấy cứng và đau. Hãy căng chúng trước hoặc sau khi tập luyện để giúp cho vấn đề đi mất.
Video trong ngày
Làm thế nào để căng các vết nứt
Ngáy của bạn mở rộng chân ra và xoay chúng ra bên ngoài hoặc bên ngoài. Để căng chúng, bạn phải làm theo hướng ngược lại. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ được flexing chân của bạn và xoay chúng theo cách ngược lại để có được một căng đầy đủ.
Sử dụng cả hai chuyển động uốn và xoay trong cùng một thời gian là tốt hơn nhiều cho sự linh hoạt của bạn. Đó là lý do tại sao bạn không thể chỉ đơn giản làm một đoạn chạm ngón chân và gọi nó là một ngày; bạn cần phải thêm một lớp khác bằng cách xoay chân để giãn nếp nhăn từ mọi góc độ.
Kéo dài Mẹo
Một căng tĩnh là một căng mà bạn giữ trong 10 đến 30 giây khi cơ bắp dần dần thư giãn. Một số đoạn vách tốt nhất là tĩnh.
Khi bạn bắt đầu căng, hãy tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy hơi khó chịu và giữ căng ở đó. Đừng đẩy căng quá cứng bởi vì bạn thực sự có thể làm hỏng cơ bắp của bạn.
Đọc thêm: Làm thế nào Long để Giữ Stretches?
Hình Bốn căng
Nằm trên lưng của bạn trên mặt đất với cả hai đầu gối uốn cong và chân được trồng phẳng. Chọn chân phải lên và qua mắt cá chân của bạn qua đầu gối của chân kia. Lấy cánh tay phải của bạn và trượt nó qua không gian giữa chân phải và trái của bạn. Lấy tay trước của đầu gối trái. Tiếp cận quanh chân trái bằng bàn tay trái và lấy đầu gối trái.
Từ từ kéo cơ thể trên của bạn trở lại và kéo đầu gối trái vào ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo chân phải của bạn và trong lề phải của bạn.
Đầu gối
Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và chân phẳng. Lấy một đầu gối và kéo nó vào ngực. Tiếp tục kéo nó trong ba mươi giây, sau đó chuyển sang bên.
Pigeon Stretch
Bắt đầu ở vị trí đẩy lên. Bend chân trái của bạn và kéo nó lên dưới bạn bằng cách uốn đầu gối của bạn. Đặt đầu gối trái dưới cổ tay trái và chân trái dưới hông phải để chân trái của bạn được xoay sang một bên.
Đọc thêm: Căng thẳng cho cơ bắp Gluteus chặt chẽ
Từ từ leo lên chân trái, cảm thấy căng trong gluteus. Chân phải của bạn nên hầu như bằng phẳng trên mặt đất với đầu gối thẳng. Bạn có thể nghiêng về phía trước với thân mình để ngực của bạn chạm vào đầu gối trái của bạn và vươn tay ra phía trước để có được nhiều căng hơn.
Trẻ nhỏ
Bắt đầu trên mặt đất trên tay và đầu gối.Lắc mông của bạn trở lại gót chân và gấp lại thân mình về phía trước để ngực bạn gần đến đầu gối của bạn. Tiếp cận cánh tay của bạn tiến lên càng xa càng tốt và có thể chìm xuống. Bạn sẽ cảm thấy một đoạn trong mông của bạn và có thể là trong cơ quadriceps ở phía trước của đùi của bạn.
Hip Rotators
Đây là một căng động, có nghĩa là bạn sẽ căng trong khi di chuyển trái ngược với việc giữ một tư thế căng thẳng. Sử dụng một đợt căng động trước khi luyện tập để khởi động và căng ra cùng một lúc.
Bắt đầu đứng cao. Lấy một đầu gối và kéo nó lên với bàn tay ở cùng một bên. Sau đó, lấy mắt cá chân của chân đó bằng tay trái và kéo nó lên, xoay chân của bạn. Khi bạn kéo mắt cá chân lên kéo đầu gối lên cao hơn. Sau đó, buông ra khỏi chân để tiến lên và chuyển sang chân.
