Nếu bạn đã từng bị đau lưng thấp, có thể bạn có cơ quadratus lumborum chặt chẽ. Những cơ bắp lớn này nằm ở mỗi bên của lưng thấp, chạy từ xương sườn đến xương chậu của bạn. Mỗi cơ uốn cong cơ thể trên của bạn về phía họ đang nằm trên. Khi họ làm việc cùng nhau, họ cúi thấp lưng của bạn trở lại.
Video trong ngày
Vòm quadratus có thể kéo dài ở nhiều vị trí - đứng, ngồi và nằm. Khi trải dài ở bất kỳ vị trí nào trong số này, đừng căng thẳng đến độ đau.
Đọc thêm: Các bài tập hay nhất cho Quadratus Lumborum
Khớp ngực
Tập thể dục thể gối đến ngực có thể kéo dài hoặc là một trong bốn quadratus lumborum muscle tại một thời điểm hoặc cả hai.
Bước 1
Nằm trên lưng của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Giữ một chân thẳng. Bend đầu gối khác lên phía trên ngực của bạn.
Bước 2
Quấn cánh tay quanh đầu gối và nhẹ nhàng kéo nó gần ngực hơn cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo mạnh dọc theo lưng thấp của mình ở cùng bên.
Bước 3
Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại ba lần và chuyển chân.
Bước 4
Tiến hành bài tập này bằng cách kéo cả hai đầu gối vào ngực cùng một lúc.
Bước 1
Đầu gối trên một bề mặt chắc chắn nhưng có độn hoặc lớp tập thể dục. Ngồi lại trên gót chân của bạn.
Bước 2
Lean về phía trước và nghỉ ngơi ngực bạn trên đầu gối. Tô cằm xuống hướng về ngực.
Bước 3
Đưa tay lên phía trước đầu. Đi bộ các ngón tay ra trước mặt bạn cho tới khi khuỷu tay của bạn nằm trên mặt đất.
Bước 4
Giữ khoảng thời gian này trong 20 đến 30 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại ba lần.
->
Cơ lưng thấp có thể được kéo căng trong khi ngồi. Hình ảnh / moodboard / Getty Images
Bước 1
Ngồi trên một bề mặt vững chắc với chân của bạn ở vị trí chéo. Ngồi thẳng ra càng tốt.
Bước 2
Căng mông phải của bạn bằng cách nâng cánh tay phải sang một bên, lên và trên đầu, đi tới bên trái. Tiếp cận bàn tay trái qua cơ thể của bạn ở bên ngoài đùi phải của bạn.
Bước 3
Từ từ kéo phần trên của cơ thể sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng lưng ở lưng phải.Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần.
Bước 4
Chuyển cánh tay để kéo lưỡi liềm trái của bạn.
Đọc thêm:
Chân sau thấp hơn
- ->
Vòng lưng thấp có thể được thực hiện trong suốt cả ngày. Các cơ quadratus lumborum có thể được kéo dài đồng thời với một căng lưng đứng thấp.
Bước 2
Giữ đầu gối của bạn thẳng, uốn cong về phía trước ở hông của bạn càng nhiều càng tốt. Từ từ cho phép lưng thấp của bạn uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy một căng mạnh mẽ nhưng thoải mái. Giữ từ 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần.
Bước 3
Để tăng lượng căng, chéo hai cánh tay qua nhau và quấn cánh tay của bạn lên đầu trong khi bạn cúi xuống.
->
Nằm xuống có thể cho phép cơ bắp của bạn thư giãn tốt hơn trong khi bạn căng ra. Xoay căng
Xoay khung chậu của bạn sang một bên kéo giãn cơ quadratus lumborum ở phía đối diện.
Bước 1
Giữ vai lưỡi của bạn trên mặt đất, ép đầu gối của bạn lại và từ từ hạ thấp xuống phía bên trái cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía bên phải của lưng thấp của bạn.
Bước 3
Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây, sau đó đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ba lần, sau đó chuyển sang hai bên để kéo lưỡi liềm quadratus trái của bạn.
Đọc thêm:
