Cơ bắp lớn, hoặc dạ dày, có hai phần hoặc đầu - giữa và hai bên - kéo dài từ đầu gối đến xương gót chân của bạn. Trong khi đầu trung gian nằm ở bên trong chân dưới của bạn, đầu bên chạy dọc theo bên ngoài. Hai phần làm việc cùng nhau để mở rộng mắt cá chân của bạn xuống. Bất cứ cử động nào đòi hỏi một bàn chân gập sẽ kéo cơ bắp bên ngoài của bạn, nhưng việc định vị các ngón chân của bạn ra bên ngoài sẽ làm cho đầu bên trong căng hơn. Ngược lại, bạn có thể nhắm mục tiêu đầu bên ngoài bằng cách đặt các ngón chân của bạn hơi hướng về phía trên một căng.
Video trong ngày
Nâng ngón chân
Bước 1
Đứng thẳng đứng với trọng lượng trên chân trái. Đặt bàn tay của bạn trên một đường sắt, tường hoặc ghế trở lại để giúp bạn duy trì sự cân bằng.
Bước 2
Nâng ngón chân phải lên và hướng về phía gờ. Giữ gót chân phải của bạn chạm vào mặt đất. Giữ vị trí cao điểm cho một hoặc hai giây, sau đó giải phóng.
Bước 3
Thực hiện 10 lần, cố gắng nâng chân của chân lên cao hơn một chút cho mỗi nhân viên. Đảo ngược vị trí của chân và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Hợp đồng và thư giãn với một dây đeo
Bước 1
Ngồi trên sàn, mở rộng chân phải của bạn trước mặt bạn. Vòng một dải đàn hồi hoặc dây đeo quanh quả bóng chân phải của bạn.
Bước 2
Sử dụng cơ bắp của bạn để kéo quả bóng của bàn chân của bạn về phía mặt nạ của bạn, kéo nhẹ trên dây đeo để tăng phạm vi chuyển động. Mở rộng mắt cá chân của bạn, nhấn vào quả bóng chân của bạn vào ban nhạc. Giữ sự co lại của cơ bắp bên ngoài của bạn trong sáu giây.
Bước 3
Giải phóng sự co lại và hít một hơi thật sâu. Thở ra và lặp lại bài tập trên chân phải của bạn, làm sâu thêm căng sau khi co lại. Thực hiện từ hai đến ba lần. Đảo ngược vị trí chân để thực hiện bài tập bằng chân trái.
Cuộn và thả xuống
Bước 1
Ngồi trên sàn với chân mở rộng. Xếp chồng gót chân trái vào chân phải của chân, giữ chân trái nhấc lên khỏi mặt đất trong suốt bài tập. Đặt một con lăn bọt dưới cơ bụng phải của bạn. Đặt tay trên mặt đất, cọ phẳng và các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 2
Lật chiều dài của con bê bên ngoài con lăn, sử dụng chuyển động chậm và kiểm soát và hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn bằng tay. Tránh khu vực trán ở mặt sau của đầu gối.
Bước 3
Lặp lại cuộn trong 10 đến 15 giây. Tạm dừng ở các khu vực đặc biệt chặt chẽ để giải phóng bất kỳ nút thắt lưng. Đảo ngược vị trí của chân và lặp lại sự căng của chân kia.
Những thứ bạn cần
- Vòng đàn hồi
- Bọt xe lăn
