Các gluteus maximus là cơ lớn nhất của phức tạp gluteal, bao gồm gluteus medius và minimus, tensor fascia latae và rot roters sâu bên dưới phức hợp gluteal. Chức năng của nó là để mở rộng, flex, abduct, adduct và xoay khớp hông và chân của bạn. Kéo dài tinh dầu gluteus có thể giúp làm giảm áp lực lên dây thần kinh sụn và giảm nhẹ độ cứng hông và lưng, nhưng kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo bạn không có hạn chế.
Video trong ngày
Khăn trải bàn bằng Khăn trải bàn
Bước 1
Đứng trước bàn hoặc nền tương tự cao hơn khớp hông của bạn. Đặt chân trái lên bàn, để chân trái của bạn nằm ngay trước hông trái. Nếu bạn cần giúp đỡ về cân bằng, đặt bàn tay lên bàn hoặc trên một bức tường gần đó.
Bước 2
Bend đầu gối trái xuống góc 90 độ và cố gắng để bên ngoài chân trái của bạn nằm thẳng trên bàn. Lean chuyển tiếp ở eo của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn trong mông trái của bạn. Đặt bàn tay lên bàn trước chân dưới.
Bước 3
Dần dần nâng ngực của bạn lên, và chuyển tư thế chân. Thực hiện hai bộ trải dài trên cả hai mặt của cơ thể.
Núm vú Piriformis Trượt
Bước 1
Nằm trên mặt đất của bạn với hai chân chống lại bức tường khoảng cách hông khoảng cách. Bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn một chút để làm cho vị trí bắt đầu thoải mái hơn. Quên mắt cá chân phải qua đùi trái gần đầu gối. Đặt cánh tay của bạn ra bên bạn. Không xoay xương chậu của bạn khi bạn di chuyển.
Bước 2
Đẩy mạnh đầu gối phải về phía tường. Khi đầu gối phải di chuyển ra xa bạn, chân phải của bạn sẽ hơi hướng về phía bạn.
Bước 3
Chuyển vị trí chân, và thực hiện cùng một khoảng trên hông trái. Thực hiện hai bộ trải dài trên mỗi hông.
Căng thẳng Hip Rotator
Bước 1
Nằm trên mặt đất của bạn với hai cánh tay ra phía sau. Đặt bàn chân của bạn khoảng cách hông trên mặt đất.
Bước 2
Xê qua mắt cá chân phải trên đầu đùi trái gần đầu gối. Xoay xương chậu của bạn để mang chân phải lên đất và đùi bên trái của bạn trên mặt đất. Không nhấc phần dưới của bạn quá xa mặt đất.
Bước 3
Đem hông và chân trở lại vị trí bắt đầu. Chuyển vị trí chân, và thực hiện các căng trên hông trái của bạn. Thực hiện hai đến ba lần trải dài một bên.
Mẹo
- Giữ khoảng cách giữa 10 và 30 giây. Lặp lại các đợt kéo dài cho đến khi bạn kéo từng chân xuống tổng cộng một phút. Chuyên viên thể dục Anthony Carey, tác giả của "Chương trình Không đau", đề nghị bạn thực hiện thêm một đoạn trên hông mà cảm thấy chặt chẽ hơn.Tiếp tục làm việc này trong mỗi đợt tập huấn cho đến khi cả hai bên đều tương đối đồng đều.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy bất cứ đau đớn nào trong khi làm những đợt này, hãy dừng ngay lập tức. Bạn chỉ nên cảm thấy một cảm giác căng thẳng nhẹ nhàng trong mông của bạn khi bạn thực hiện các trải dài.
