Cá nga và dạ dày là hai trong số các cơ bắp của bạn và tham gia nhiều vào các bài tập mà bạn thực hiện mỗi ngày. Một chương trình thể dục phù hợp sẽ kết hợp kéo dài vì nó làm tăng tính linh hoạt, cải thiện lưu thông và phạm vi chuyển động, và giảm căng thẳng cơ. Cơn bò trải dài cũng được đưa vào chương trình phục hồi sau khi bị thương tích. Các bài tập để kéo chân và gastrocnemius là khá giống nhau, và bởi vì cả hai cơ đều nằm trong bê, chúng thường được kéo căng cùng nhau.
Video trong ngày
Soleus Stretch
Bước 1
Đứng thẳng lên tường và đặt tay lên trên tường ở chiều cao ngực.
Bước 2
Đặt một chân hơi phía sau khác, với cả hai đầu gối của bạn hơi cong. Nếu bạn đang làm căng như một phần của phương pháp phục hồi chức năng của bạn từ một chấn thương, đặt chân bị thương của bạn ở phía sau cho các trải dài.
Bước 3Lean hướng về phía tường nhẹ nhàng cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bắp chân của bạn căng ra trong chân bị thương. Gót chân của bạn nên ở lại trên sàn trong suốt thời gian căng và không nên nâng lên.
Bước 4
Dừng leaning tại điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy căng, sau đó giữ vị trí trong 30 giây.
Bước 5
Trở lại vị trí đứng, sau đó lặp lại đoạn vặn ba lần nữa.
Bước 6
Lặp lại chân đế với chân kia, thực hiện việc kéo dài tổng cộng bốn lần.
Gastrocnemius Stretch
Bước 1
Đứng với đôi chân của bạn, khoảng cách từ 2 đến 3 feet từ tường. Khi đứng, tay bạn có thể chạm tới bức tường phía trước bạn.
Bước 2
Mở rộng cánh tay và nắm chắc lòng bàn tay lên tường trước mặt bạn.
Bước 3
Lean chống lại bức tường.
Bước 4
Đi một bước về phía trước với một chân, chặt chân lên đất và uốn chân ở đầu gối. Trong thời gian này, gót chân của bạn nên được trồng chắc chắn và ngón chân của bạn nên được hướng về phía tường.
Bước 5
Giữ vị trí trong sáu giây, rồi thư giãn trong 5 giây. Tập thể dục nên được thực hiện hai lần trên mỗi chân, luân phiên giữa hai chân.
Mẹo
- Làm nóng trước khi căng. Cơ lạnh có nhiều khả năng bị thương vì kéo dài, vì vậy tốt nhất nên tập thể dục cường độ thấp năm hoặc 10 phút trước khi bạn căng ra. Đừng nín thở khi bạn căng ra. Thay vào đó, hít thở tự do và sâu sắc.
Cảnh báo
- Sau khi bị thương tích, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục để ngăn ngừa tình trạng trầm trọng thêm.
