Động lực kéo giãn khớp và cơ của bạn thông qua một loạt các chuyển động. Chúng giúp bạn ấm lên và nới lỏng, chuẩn bị cơ và khớp cho hoạt động vất vả của cử tạ. Tuy nhiên, bạn không nên làm căng tĩnh mà liên quan đến việc nới lỏng dần dần vào một căng, và giữ vị trí. Theo một nghiên cứu đăng trên số ra tháng 3 năm 2013 của tạp chí Scandinavian Journal of Medicine và Science in Sports, thì việc kéo dài tĩnh cơ trước khi cử tạ làm giảm khả năng cơ bắp của bạn để thực hiện một cách tối ưu, do đó hãy kéo dài năng động trước khi bạn nâng cân.
Video trong Ngày
Bước 1
Đứng bằng đôi chân của bạn khoảng xiên hông cho cân bằng. Vị trí cánh tay của bạn xuống bên cạnh bạn. Nâng hai cánh tay và xoay chúng tới phía trước của bạn trong một chuyển động tròn cho 15 lần lặp lại. Đảo ngược hướng và xoay chúng về phía sau cho 15 lần. Điều này kéo dài năng động làm ấm lên vai và ngực của bạn.
Bước 2
Nâng cánh tay lên với cánh tay trên song song với sàn nhà, các cẳng tay vuông góc với cánh tay trên và lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo cả hai tay ra sau trong khi ép chặt cánh tay. Tiếp theo, đưa cả hai cánh tay về phía trước cho đến khi cánh tay chạm vào trước ngực. Điều này kéo dài trên lưng và ngực của bạn. Làm 20 lần lặp lại.
Bước 3
Đặt tay trên hông và thực hiện vòng tròn hông, hoặc xoắn hông. Di chuyển hông của bạn theo hướng đồng hồ 20 lần, sau đó quay ngược chiều kim đồng hồ cho 20 lần khác. Tiếp theo thực hiện các uốn cong bên bằng cách luân phiên uốn về bên phải của bạn, sau đó bên trái của bạn. Giữ đầu và cơ thể thẳng đứng. Thực hiện 20 lần lặp lại. Những bài tập này kéo dài và làm ấm hông, xiên và gai lồi của lưng dưới.
Bước 4
Đứng bằng đôi chân của bạn khoảng một và nửa hông rộng ra ngoài. Đặt tay lên hông của bạn và hạ thấp mình vào một ngồi xổm, Đảm bảo chân của bạn vẫn phẳng trên sàn nhà và đầu gối của bạn theo chân của bạn. Đi thấp như bạn có thể trước khi đẩy lên đến một vị trí thẳng đứng. Thực hiện từ 15 đến 20 lần. Theo ExRx. net, điều này giúp cải thiện sự linh hoạt của mắt cá, đầu gối và hông, nâng cao khả năng của bạn để thực hiện squats barbell, đặc biệt là ngồi xổm barbell sâu. Căng động này cũng ấm lên và trải dài quadriceps, hamstrings, mông và bê của bạn.
Lời khuyên
- Thực hiện một thói quen tim mạch ngắn trước khi trải dài động. Điều này có thể là 5 đến 10 phút trên chiếc xe đạp tĩnh hoặc máy hình elip. Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và giảm nguy cơ bị thương khi thực hiện các đợt động.
Cảnh báo
- Động lực kéo dài liên quan đến các chuyển động có kiểm soát của thân, cánh tay và chân thông qua chuyển động tự nhiên của chúng. Không sử dụng các cử động giật để buộc chân tay của bạn vượt quá phạm vi chuyển động tự nhiên của chúng có thể gây thương tích.
