Ván gỗ giúp tăng cường và bảo vệ lưng. Tập thể dục tập thể dục phổ biến này cũng điều kiện cơ bụng của bạn. Vảy bụng, xiên và cơ lưng tạo nên cốt lõi của bạn. Các bài tập tập trung tập trung tăng cường cơ bắp ổn định thân xác của bạn. Một lõi mạnh mẽ hỗ trợ cột sống, nội tạng, tư thế và sức mạnh của tất cả các cử động của bạn. Thực hành tập thể dục ván trên hầu hết các ngày trong tuần để có lưng khỏe hơn và vùng bụng vững chắc hơn. Bạn cần sức mạnh trên cơ thể cho việc tập ván. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.
Video trong ngày
Bước 1
Khởi động từ 5 đến 10 phút tập thể dục nhẹ, chẳng hạn như diễu hành tại chỗ hoặc sử dụng xe đạp di động. Điều này làm tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy cho cơ của bạn và chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho hoạt động vất vả hơn.
Bước 2
Kéo mặt xuống sàn. Vị trí khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Nhấn tay và cẳng tay xuống sàn, giữ cánh tay của bạn gần cơ thể. Cắt cơ đùi của bạn và hướng các đầu ngón tay vào đầu gối để chuẩn bị cho cân nặng của bạn.
Bước 3
Thu hút các cơ bụng để nâng chân và thân mình lên sàn. Hỗ trợ trọng lượng của bạn trên ngón chân và cẳng tay của bạn. Giữ cổ, lưng, mông và chân theo một đường thẳng, tương tự như một tấm gỗ.
Bước 4
Hít một cách tự nhiên và giữ vị trí ván trong ít nhất 5 giây. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Giữ đầu gối của bạn thẳng, nhưng không bị khóa.
Bước 5
Từ từ giảm cơ thể xuống sàn, giữ lưng và chân thẳng. Thư giãn và thở sâu.
Mẹo
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn để hỗ trợ cân nặng của bạn, hãy thực hiện việc huấn luyện sức đề kháng ít nhất ba lần một tuần trong 20 phút. Nâng trọng lượng hoặc tham gia vào một chương trình tập thể dục thể trọng giúp phát triển sức mạnh và giúp ngăn ngừa sự mất mát cơ. Thực hiện pushups sửa đổi - từ vị trí quỳ gối sẽ giúp bạn củng cố cánh tay của bạn để bạn có thể nâng cơ thể của bạn lên vị trí ván mà không bị căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy đau lưng trong khi tập thể dục bằng ván, dừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
