Đi bộ rộng rãi và các hoạt động có liên quan đến nâng và mang theo một tải nặng, chẳng hạn như đi bộ đường dài, có thể dẫn đến đau lưng. Các triệu chứng khác bao gồm cứng cơ, sưng tấy, giảm chuyển động và khó chịu khi đứng hoặc ngồi. Nếu bạn đang lập kế hoạch cho một chuyến đi bộ đường dài, tăng cường tập thể dục cho cơ lưng của bạn có thể giúp ngăn ngừa thương tích và đau lưng.
Video trong ngày
Bước 1
Thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bụng của bạn ít nhất ba lần một tuần. Tập thể dục bụng hiệu quả bao gồm crunches trên một quả bóng tập thể dục và các cơ động xe đạp. Thực hiện hai bộ tám đến 12 crunches. Để thực hiện thao tác đạp xe, hãy nằm xuống sau lưng với hai tay đằng sau đầu và hai chân của bạn mở ra. Bắt đầu một động tác đi xe đạp bằng xen kẽ đưa đầu gối trái vào khuỷu tay phải và rồi đầu gối phải sang phải khuỷu tay trái của bạn. Làm hai bộ 10 đến 12 lần lặp lại.
Bước 2
Thực hiện nâng chân khi nằm xuống vùng bụng để tăng phần lưng dưới. Nằm xuống trên bụng của bạn phải đối mặt với phía trước với cằm của bạn trên một chiếc khăn gấp trên mặt đất. Cắt chặt các cơ ở chân trái của bạn và từ từ nhấc nó lên vài inch so với mặt đất. Giữ 10 giây và đưa chân xuống đất. Chuyển chân. Lặp lại bài tập 5 lần.
Bước 3
Làm hai bộ tám đến 12 pushup để tăng cường lưng và vai của bạn.
Bước 4
Nên làm 5 đến 10 bức tranh tường. Trượt xuống bức tường với đầu gối của bạn uốn cong khoảng 90 độ mà không có đầu gối của bạn nhô ra trên ngón chân của bạn. Giữ từ năm đến 10 giây và sau đó trượt lên trên tường.
Bước 5
Thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp gluteus trong mông của bạn như là đau đớn có thể gluteal masquerade như đau lưng dưới, theo số tháng ba năm 2009 của "Massage ngày nay. "Các cơ trung gian gluteal có liên quan đến việc di chuyển chân của bạn đi ngang, uốn khúc hông và giữ mức xương chậu khi đi bộ. Làm hai bộ 8 đến 12 lần ngồi xổm và ngồi một mình để tăng cường gluteus medius.
Bước 6
Thực hành đi bộ với ba lô một vài ngày mỗi tuần. Bắt đầu với ba lô chỉ vào đầu tiên. Từ từ tăng trọng lượng cho đến khi bạn đạt đến trọng lượng cuối cùng thì ba lô của bạn sẽ là khi bạn đã đóng gói tất cả các thiết bị của bạn.
Bước 7
Đủ ngủ. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến mức độ kích thích tố liên quan đến hồi phục cơ; đó là cần thiết để đào tạo một cách hiệu quả để xây dựng và tăng cường cơ bắp ở lưng.
Mẹo
- Tăng cường bài tập 3-4 lần mỗi tuần để cơ bắp của bạn ít nhất một ngày nghỉ để hồi phục. Luôn luôn căng ra sau khi tập luyện để giúp cơ phục hồi và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo của bạn về các bài tập tăng cường lại.Sử dụng kỹ thuật nâng đúng khi đưa ba lô lên vai. Đứng càng gần càng tốt để tải của bạn. Bend vào đầu gối vào một squat với lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Sử dụng chân của bạn để đẩy lên trên squat. Không bao giờ uốn cong về phía trước từ eo của bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, hoặc có một tình trạng bệnh lý như bệnh tim hoặc đau lưng mãn tính, đừng bắt đầu tập thể dục mà không tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
