Các khớp vai của quý vị được giữ lại với nhau và được kiểm soát bởi dây chằng, dây chằng, cơ và xương. Các dây chằng có trách nhiệm nối xương vào xương, do đó, trong vai họ gắn xương cánh tay trên xương đòn và xương sọ của bạn. Bởi vì chúng không kết nối với cơ, nên chúng không thể được củng cố. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện sự ổn định và bảo vệ dây chằng bằng cách kết hợp các bài tập tăng cường cơ xung quanh khớp vai. Tập thể dục toàn diện có thể tăng cường bốn cơ rotuff - bao gồm subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus giữ cho xương cánh tay của bạn an toàn vào xương đòn - và các cơ bắp, bao gồm trapezius, levator scapulae, rhomboids và serratus phía trước.
Video trong ngày
Cấu trúc tập luyện
Bước 1
Thực hiện tập luyện tăng cường vai mỗi hai đến ba ngày một tuần và những ngày tiếp theo.
Bước 2
Làm ấm đôi vai của bạn trước mỗi lần tập luyện. Thực hiện năm phút đi bộ, tiếp theo là 10 vòng tay cánh tay chậm và 10 vòng đu dây quanh cơ thể.
Bước 3
Sử dụng quả tạ - khoảng từ 2 đến 3 cân Anh - cho mỗi bài tập. Các cơ bạn đang làm việc rất nhỏ và không cần nhiều sức đề kháng. Sử dụng trọng lượng nặng có thể dẫn đến các chứng cơ bắp thịt và viêm.
Tăng cường cơ bắp tay rotator
Bước 1
Tăng cường sự xâm lấn và tia cát bên ngoài bằng các quả tạ bên ngoài. Nằm bên cạnh bạn ở cạnh băng ghế hoặc bàn, giữ một quả tạ nhẹ trong tay của bạn. Vị trí khuỷu tay của bạn về phía bạn và uốn cong nó đến 90 độ. Trong nội bộ xoay vai của bạn để giảm quả tạ xuống sàn và sau đó xoay nó bên ngoài để nâng nó lên. Hoàn thành hai bộ 10 reps ở mỗi bên.
Bước 2
Làm việc của subscapularis với các vòng quay nội tơ bên trong. Nằm nghiêng về phía bạn ở cuối băng ghế hoặc bàn khi đang cầm một quả tạ ở dưới cùng của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn vào thân mình và uốn cong khớp thành 90 độ. Vòng xoay vai bên ngoài để giảm quả tạ xuống và sau đó xoay nó để nâng trọng lượng lên. Làm hai bộ 10 reps trên mỗi bên.
Bước 3
Kết hợp các thang nâng tạ bên trái để tăng cường supraspinatus của bạn. Quỳ xuống băng ghế dự bị và nghiêng về phía trước, đặt một tay lên băng ghế dự bị để được hỗ trợ. Giữ một quả tạ nhẹ trong tay miễn phí của bạn và để cánh tay của bạn để treo xuống sàn. Nâng cánh tay thẳng của bạn ra bên cạnh, xoay cổ tay của bạn để bạn ở vị trí ngón tay cái. Một khi cánh tay của bạn là song song với sàn, hạ thấp nó xuống. Lặp lại 10 lần và tổng cộng hai bộ ở mỗi bên.
Tăng cường cơ đùi
Bước 1
Thực hiện vắt vai để tăng cường xương đòn và trapezius giữa.Đứng hoặc ngồi cao với khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ. Chân vai của bạn với nhau và giữ sự co lại trong năm giây. Tập thể dục 10 lần.
Bước 2
Tăng cường xương cá tra và lưỡi vây bằng nhíp vai. Với hai cánh tay của bạn xuống cạnh của bạn và lòng bàn tay của bạn mở và hướng về phía trước, nâng một vai về phía tai của bạn. Giữ sự co lại trong năm giây và sau đó lặp lại bài tập ở phía đối diện. Hoàn thành tổng cộng 10 reps ở mỗi bên.
Bước 3
Bao gồm các chồi bả vai chống lại một bức tường để làm cho mặt nang trước. Đứng trước một bức tường và nghiêng về phía trước, đặt hai tay vào nhau trên tường ngay trước ngực. Từ vị trí này, lan rộng cánh vai của bạn ra ngoài để kéo dài cánh tay của bạn và đẩy mình ra khỏi tường. Giữ sự co lại trong năm giây và lặp lại bài tập 10 lần.
Cảnh báo
- Nếu bạn đang gặp khó khăn về khớp vai, hãy đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình luyện tập để tránh gây ra thêm thiệt hại.
