Sẹo của bạn, còn được gọi là cơ bắp của bạn, là nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể. Khi hợp đồng, họ mở rộng hông của bạn hoặc kéo chân của bạn trở lại, giữ thân thể của bạn thẳng đứng và bắt cóc hông của bạn. Bạn tuyển dụng chúng bất cứ khi nào bạn cúi xuống hoặc ngồi xổm xuống. Sức mạnh dẻo dai có lợi cho các vận động viên và cộng đồng nói chung, như cúi xuống hoặc ngồi xổm thường xuyên được thực hiện trong các môn thể thao và các hoạt động hàng ngày. Tăng cường glutes của bạn yêu cầu tham gia nhất quán trong các bài tập tập luyện sức mạnh mà nhắm mục tiêu hiệu quả nhóm cơ.
Video trong ngày
Bước 1
Luyện tập tập luyện sức mạnh cho các bài hát của bạn từ hai đến ba ngày một tuần trong những ngày tiếp theo. Nếu bạn tập luyện hai ngày, hãy làm như vậy vào thứ Hai và thứ Năm hoặc thứ Ba và thứ Sáu. Nếu bạn tập luyện ba ngày, hãy làm như vậy vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, hoặc Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy. Điều này cho phép bạn glutes phần còn lại họ cần phải phục hồi giữa các phiên.
Bước 2
Hoàn thành từ hai đến bốn bài tập mà nhắm mục tiêu glutes của bạn trong mỗi buổi tập. Các bài tập glute hiệu quả bao gồm squats, lunges, stepups và deadlifts.
Bước 3
Thực hiện từng bài tập với kỹ thuật đúng đắn. Đối với ngồi xổm, giữ cho bàn chân của bạn rộng hơn hoặc rộng hơn một chút. Đẩy mông lại trong khi uốn đầu gối để giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển qua các ngón chân của bạn khi bạn đang ngồi xổm xuống. Trong giai đoạn phình ra, giữ thân thẳng và hạ thấp đầu gối xuống thẳng để giữ cho đầu gối trước của bạn vượt qua đường thẳng đứng của ngón chân. Với stepups, giữ chân mà bạn bước lên hộp hoàn toàn vào hộp; không cho phép gót chân của bạn để treo khỏi cạnh. Giữ thẳng lưng và đứng dậy trong khi bạn uốn cong ở thắt lưng trong thời gian ngừng hoạt động.
Bước 4
Hoàn thành từ hai đến ba bộ tám đến mười lần lặp lại mỗi bài tập. Nghỉ ngơi một đến ba phút giữa mỗi bộ.
Bước 5
Thêm sức đề kháng cho mỗi bài tập nếu cần. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trong suốt hai đến ba lần lặp lại của mỗi bộ. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 10 lần lặp lại một cách dễ dàng, hãy thêm tạ quả tạ hoặc barbell để tăng tổng sức đề kháng.
Những thứ bạn cần
- Trọng lượng miễn phí
- Hộp Plyo
Các mẹo
- Thay đổi các bài tập, số lần lặp lại và số lần đề kháng mà bạn thường xuyên sử dụng. Làm cùng một khối lượng tập luyện cuối cùng sẽ dẫn đến một cao nguyên.
Cảnh báo
- Nắm vững kỹ thuật của mỗi bài tập trước khi bổ sung sức đề kháng. Ngắn và lunges có thể đặt khớp gối của bạn ở vị trí dễ bị tổn thương nếu bạn cho phép đầu gối của bạn để di chuyển qua các ngón chân của bạn và deadlifts được thực hiện không chính xác có thể đặt extraneous căng thẳng trên lưng dưới của bạn.
