Một cốt lõi mạnh mẽ có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Theo Harvard Health Publications, nó có thể làm giảm đau lưng, giảm bớt các hoạt động hàng ngày, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự cân bằng, sự ổn định, tư thế và thể thao. Còn được gọi là trụ cột của cơ thể, lõi bao gồm các cơ lưng của bạn, cụ thể là spinae erector và multifidus; abs của bạn, bao gồm obliques và ngang và rectus abdominis; và gạc hoặc cơ xương chậu của bạn. Nhiều bài tập có thể củng cố hiệu quả các cơ này.
Video trong ngày
Thực hiện các bài tập trên ván
Các bài tập đẳng hướng như tấm ván có thể tăng cường cốt lõi của bạn một cách hiệu quả. Thường được coi là các bài tập củng cố bụng, các tấm ván thực sự thu hút toàn bộ cơ thể của bạn. Trong các tấm ván phía trước, bạn giữ cơ thể của bạn thẳng như ván ở vị trí "lên" của một pushup trong khi bàn tay hoặc khuỷu tay của bạn đang ở trên sàn nhà trực tiếp dưới vai của bạn và chân của bạn được mở rộng phía sau bạn. Mặt ván được thực hiện bằng cách giữ cơ thể của bạn lên nghiêng với một lòng bàn tay hoặc một khuỷu tay trên sàn nhà trong khi bạn đang cân bằng ở phía chân của bạn. Làm việc theo cách của bạn để làm một tấm ván trong một phút.
Sử dụng một quả bóng ổn định
Bề mặt không ổn định của một quả bóng ổn định buộc bạn phải liên kết cốt lõi của bạn. Nếu bạn không làm điều này, bạn có thể kết thúc trên sàn nhà. Bóng có thể giúp bạn cân bằng sức mạnh của lưng và abs. Nó buộc bạn phải thực hiện các bài tập chậm hơn và cho phép bạn đạt được một phạm vi chuyển động lớn hơn. Chẳng hạn như các giỏ lượn và lọn xoắn được làm khi nằm với lưng trên quả bóng và ngón tay của bạn ở hai bên đầu. Sau đó bạn nhảy lên, thu hẹp khoảng cách giữa hai xương sườn và xương chậu của bạn, hoặc bạn giật mình và thêm một xoắn như để đưa một khuỷu tay về phía đối diện của cơ thể. Thực hiện ba bộ tám đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập.
giả vờ Bạn là siêu sao
Miễn là bạn tập thể dục siêu nhân với hình dáng hoàn hảo, nó có thể mang lại lợi ích cho cốt lõi của bạn. Trong bài tập này, nằm trên sàn nhà với hai tay mở rộng về phía trước và chân của bạn thẳng phía sau bạn. Bạn sau đó tham gia cốt lõi của bạn và nâng cao tay, chân và ngực của bạn xuống sàn như thể bạn đang bay như Superman. Kéo dài cơ thể. Thay vì nâng cao chân tay của bạn quá cao, bạn chỉ nên tránh xa hơn một góc độ 20 độ để tránh quá căng thẳng sau lưng. Giữ sự co lại trong ba giây trước khi thả nó.
Thực hiện bài tập một chân
Cho dù bạn đang nâng cân hay tập thể dục, chẳng hạn như lunges và squats, cốt lõi của bạn luôn luôn có lợi vì nó là ổn định cơ thể của bạn trong các bài tập. Nếu bạn muốn tăng cường tập luyện thường xuyên, hãy thử tập thể dục khi đứng trên một chân. Ví dụ: ngồi xổm một chân, một cây cầu một chân hoặc lọn tóc tơ tằm hoặc những hàng có một chân.Điều này buộc bạn phải thu hút cốt lõi của mình để duy trì hình thức tốt.
Những điều cần lưu ý
Trước khi tập thể dục chính, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn, đặc biệt là nếu bạn bị bệnh hoặc bị thương. Các bài tập cốt lõi có thể là một phần của chương trình tập luyện sức mạnh của bạn, và nên được thực hiện sau 5 đến 10 phút tim mạch cường độ thấp làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho công việc sắp tới. Bạn có thể làm việc cốt lõi mỗi ngày trong khoảng năm phút, hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường cơ bản trong 20 phút khoảng hai đến ba lần một tuần.
