Làm thế nào để Tăng cường Chân Với Kẻ Gai Kẻ

Các khớp gối đau có thể làm hỏng các mục tiêu về thể lực của bạn và khiến bạn cảm thấy thất vọng. Một ACL bị rách hoặc meniscus, viêm khớp, viêm dây chằng patellar hoặc đau chỉ là ở đầu gối khi bạn tập thể dục có thể làm bạn cảnh giác với các bài tập tăng cường cơ để lo sợ bạn có thể làm thêm thiệt hại.

Video trong ngày

Mặc dù bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục với đầu gối đau, nhưng bạn vẫn có thể tập các bài tập chân để củng cố chân mà không gây đau đầu gối. Bạn thậm chí có thể thấy rằng xây dựng sức mạnh chân giúp giảm đau đầu gối của bạn vì các khớp được hỗ trợ tốt hơn và ổn định.

Các Lời khuyên cho Tập thể dục Với Đau Đầu gối

Bạn sẽ không thể làm được những gì mà mọi người quanh bạn trong phòng tập thể dục đang làm. Đó là điều quan trọng nhất cần nhớ. Nếu bạn muốn tăng cường chân và ngăn ngừa thêm thiệt hại, bạn sẽ cần phải rất cẩn thận về các bài tập bạn làm.

Những lời khuyên quan trọng khác:

Chọn tác động thấp: Plyometrics không dành cho bạn. Tập trung vào các bài tập mà không bao gồm nhảy hoặc đột ngột, nổ động. Quá nhiều tác động có thể gây ra đau và làm tổn hại thêm đến các khớp đầu gối nhạy cảm.

Tránh trọng lượng nặng: Rất nhiều cân nặng sẽ gây áp lực không cần thiết cho đầu gối. Bạn không cần phải nâng rất nhiều trọng lượng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Sự cai trị trong cái tôi của bạn: Điều này trở lại để không thể làm được những gì mọi người xung quanh bạn đang làm. Nó không quan trọng. Bạn có thể khỏe mạnh mà không cần ngồi xổm 400 pound.

Tập trung vào sự co lại: Ký kết các cơ trong suốt bài tập sẽ cho bạn nhiều hơn bang cho buck của bạn với trọng lượng ít hơn.

Làm việc trong phạm vi của bạn: Nếu di chuyển đầu gối của bạn theo một hướng nhất định gây ra đau, đừng làm điều đó. Hãy ở trong phạm vi thoải mái của bạn của chuyển động.

Đọc thêm: Nguyên nhân đau đầu gối khi bạn hạ chân xuống

->

Tạo những chân khỏe mạnh, khỏe mạnh mà không làm đau đầu gối. Không có cách nào tốt hơn để tăng cường đầu gối của bạn khi bạn có một vấn đề chẩn đoán đầu gối hơn là làm một vài buổi với một chuyên viên trị liệu vật lý trị liệu. Họ sẽ có thể cung cấp cho bạn các bài tập cụ thể mà bạn có thể làm mà sẽ không làm trầm trọng thêm tình trạng đặc biệt của bạn.

Tuy nhiên, các bài tập dưới đây ít có khả năng gây khó chịu cho đầu gối xấu. Cho mỗi người một thử và xem những gì làm việc cho bạn. Nếu một bài tập là đau đớn, không làm điều đó.

Các cây cầu lượn lờn

Củng cố những lằn gạc và gân kheo của bạn trong khi mở hông và củng cố cốt lõi của bạn.

Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân của bạn phẳng trên sàn khoảng cách hông. Giữ chân và đầu gối song song trong suốt bài tập.

Hợp đồng cơ bắp cốt lõi của bạn và glutes của bạn. Nhấn qua gót chân của bạn, nâng hông của bạn lên trên mặt đất cho đến khi xương chậu của bạn đi kèm với đầu gối của bạn.

1. Bóp lưng của bạn ở đầu và tạm dừng. Từ từ giảm xuống và lặp lại.
2. Ngược lại Hyperextensions
3. Ngược lại hyperextensions là một bài tập hiệu quả cho glutes của bạn mà không sử dụng đầu gối ở tất cả.

Nằm xuống trên một băng ghế tập trung với hông gần cạnh. Giữ băng ghế bằng tay và bóp chân với nhau.

Hợp cơ bụng của bạn để bảo vệ phần lưng dưới của bạn. Nâng chân lên song song với mặt đất. Mặc dù điều này được gọi là sự thôi thúc, bạn không cần phải đi song song để làm việc chăm chỉ.

1. Hợp đồng của bạn glutes và giữ ở đầu trang cho 3-5 giây. Hạ xuống và lặp lại.
2. Chân đòn chết đơn
3. Động tác này tăng cường cơ dưới, gân nheo và sẹo và cải thiện cân bằng và phối hợp. Hãy bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu điều này không gây đau đầu gối, bạn có thể cầm một quả tạ ở một bên.

Đứng lên cao trên một chân với đầu gối của chân đó hơi cong. Hợp đồng tất cả các cơ của chân đứng. Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ, giữ nó trong tay đối diện như chân đứng của bạn.

Lắc nhẹ ở hông, cho phép chân nâng nâng ra phía sau bạn.

1. Giữ lưng thẳng, hạ thân dưới xuống khi nâng chân nâng, đưa cả hai gần với mặt đất càng tốt. Giữ mức hông của bạn và phần lớn trọng lượng ở gót chân đứng của bạn.
2. Duy trì sự co lại của chân đứng của bạn, từ từ bắt đầu đảo ngược chuyển động, nâng thân của bạn lên và chân nâng lên thẳng đứng với chân đứng của bạn. Tuy nhiên, đừng chạm vào chân được nâng lên; đi ngay vào lần lặp lại tiếp theo của bạn.
3. Hoàn thành tất cả các nhân viên của bạn ở một bên, sau đó chuyển sang chân kia.
4. Các bài tập mini-band
5. Sử dụng mini-band là tuyệt vời để tăng cường nhẹ nhàng glutes, quads, hamstrings và bắp đùi bên ngoài. Họ có các mức kháng cự khác nhau, và có nhiều cách để sử dụng chúng:

Các bước Quái Vật

Đặt ban nhạc quanh mắt cá chân và bước chân của bạn xa hơn một chút so với khoảng cách hông.

Hẹp đầu gối của bạn và gập chân và cơ bắp.

1. Đi một bước tiến lớn về phía trước với bàn chân phải của bạn, sau đó đi một bước tiến lớn với bàn chân trái của bạn để nó nghiêng theo phía chân phải của bạn. Lặp lại trong một chuyển động về phía trước cho càng nhiều lần như mong muốn, sau đó đảo ngược hướng của bạn, thực hiện bước lớn trở lại bắt đầu.
2. Các bước Bước
3. Đặt băng mini quanh mắt cá chân. Bend đầu gối của bạn một chút và giữ thân hình của bạn dựng thẳng.

Đi một bước tiến lớn sang phải để ban nhạc trải dài đến độ đàn hồi đầy đủ của nó.

1. Bước chân trái vào chân phải của bạn. Lặp lại, di chuyển sang phải cho càng nhiều lần càng tốt, sau đó đảo ngược chuyển động để chân trái của bạn đang di chuyển chống lại điện trở của ban nhạc.
2. Kickbacks
3. Đứng thẳng đứng với một bức tường và đặt ban nhạc xung quanh mắt cá chân của bạn.

Sử dụng bức tường làm chỗ đỡ, nâng một chân xuống đất. Giữ đầu gối của chân đứng hơi uốn cong và các cơ co lại.

1. Kick nâng chân phía sau bạn chống lại sự kháng cự của ban nhạc, gank glutes của bạn. Đi xa nhất bạn có thể, tạm dừng, sau đó mang chân trở lại mà không cần chạm vào chân xuống. Sử dụng chuyển động chậm và được kiểm soát.
2. Lặp lại, và sau đó chuyển sang bên.
3. Tìm hiểu thêm:
4. 4 lý do Tại sao Bạn có Đau mãn tính Đau