Mặc dù đùi trên của bạn rộng, các cơ kết hợp để tạo thành các quadriceps nhỏ. Các rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis và intermedius vastus làm việc cùng nhau để tạo thành các quadriceps. Chức năng chính là đầu gối, với femoris rectus chịu trách nhiệm cho hông héo. Trong khi bạn không thể chỉ co bóp một nhóm của nhóm quadriceps, bạn có thể thay đổi trọng tâm của bài tập để nhắm mục tiêu đến các quads bên trong, được tạo thành từ các cơ bắp vây rộng lớn.
Video trong Ngày
Bước 1
Thực hiện mở rộng chân với ngón chân của bạn bật ra. Ngồi trong máy mở rộng chân. Điều chỉnh phần hỗ trợ lưng để bạn ngồi thẳng đứng với hai đầu gối dựa vào ghế. Đặt con lăn ở trên chân. Rẽ ngón chân ra ngoài, nhưng không đến mức bạn cảm thấy không thoải mái khi đầu gối. Thở ra và làm thẳng chân khi nâng cân. Hít thở và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Sử dụng trọng lượng mà bạn có thể nâng từ một đến ba bộ, với 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi bộ.
Bước 2
Nhắm vào các quads bên trong của bạn bằng cách làm squats với ngón chân của bạn bật ra. Đứng với đôi chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách hông. Biến ngón chân của bạn ra bên ngoài theo góc độ khoảng 45 độ. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, hoặc đặt một barbell trên lưng phía trên của bạn. Hít thở, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông của bạn vào một squat. Giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn và nhằm hạ thấp mình cho đến khi đùi của bạn được song song với sàn nhà. Thở ra, thẳng chân và trở lại vị trí đứng. Sử dụng trọng lượng mà bạn có thể ngồi xổm cho một đến hai bộ, với 8 đến 12 lần lặp lại trong một bộ.
Bước 3
Sử dụng sự co lại tĩnh để nhắm mục tiêu mạnh vào các quad bên trong. Ngồi trên sàn với đôi chân của bạn thẳng trước mặt bạn. Lăn khăn tắm và đặt nó dưới gối trái. Đặt tay lên sàn để hổ trợ. Đi qua bê phải của bạn qua gờ trái. Thẳng chân trái của bạn và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Giữ vị trí này trong khoảng 20 lần. Chậm ra và lặp lại 20 lần. Đảo ngược vị trí chân và lặp lại bài tập trên chân phải của bạn.
Bước 4
Chu kỳ từ 20 đến 30 phút hai hoặc ba lần một tuần để nhắm mục tiêu vào các quads bên trong của bạn. Sử dụng xe đạp đường bộ hoặc xe đạp cố định được đặt ở mức kháng cự vừa phải. Pedal ở tốc độ vừa phải đến nhanh sau khi từ từ đạp xe cho một năm phút khởi động.
Bước 5
Tăng cường sức mạnh nội tâm của bạn một hoặc hai ngày một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa việc huấn luyện sức đề kháng.
Những thứ bạn cần
- Khay kéo chân
- Chân Dumbbell hoặc barbell với trọng lượng
- Khăn tắm
- Xe đạp
Mẹo
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào từ chân, hãy giảm góc quay của bạn.
Cảnh báo
- Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu chương trình tập thể dục mới.
