Thành bụng bao gồm chủ yếu là các cơ bụng bên ngoài, bao gồm rectus abdominis và bên ngoài obliques. Mặc dù các bài tập ab cổ truyền, chẳng hạn như ngồi dậy và xoắn xoắn, tăng cường cấu trúc của các cơ này, chúng mang lại rất ít lợi ích cho các hoạt động hàng ngày và thể thao đòi hỏi cơ thể phải di chuyển và tạo ra lực lượng theo các hướng khác nhau, ví dụ như đẩy, chạy và ném. Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania được công bố vào tháng 3 năm 2013 cho thấy những bài tập kết hợp vai và mông giúp cải thiện sức mạnh, sự bền bỉ và ổn định hơn là chỉ tập thể dục thường xuyên ở bụng. Một cách tốt hơn để tăng cường thành bụng là thực hiện các bài tập toàn thân.
Video trong ngày
Y khoa Bóng Swings
Bước 1
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn về khoảng cách vai ngoài với bàn chân của bạn hướng về phía trước hoặc hơi ra bên. Giữ quả bóng thuốc bằng cả hai tay trước ngực với hai tay hơi cong. Hít vào khi bạn xoay quả bóng lên trên đầu của bạn trong khi mở rộng hông và hông của bạn một chút. Thở ra khi bạn xoay quả bóng xuống và giữa hai chân của bạn mà không cần bóp lưng và vai. Bend chân của bạn một chút khi bạn swing về phía trước. Lặp lại các bài tập nhanh như bạn có thể cho tám đến 10 reps.
Bước 2
Bắt đầu ở cùng vị trí như trong bước một. Xoay quả bóng thuốc theo chiều ngang sang phải, xoay thân mình, hông trái và chân trái cùng một lúc. Giữ chân phải của bạn trồng trên sàn. Xoay quả bóng qua cơ thể theo chiều ngang sang trái, xoay thân mình, hông phải và chân phải lại với nhau. Thực hiện 10 đến 20 vòng quay trong khi duy trì nhịp thở đều đặn.
Bước 3
Đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách vai và giữ quả bóng thuốc qua vai phải bằng cả hai tay, xoay thân mình sang bên trái. Thở ra khi bạn xoay quả bóng theo đường chéo qua cơ thể của bạn hướng tới hông trái của bạn. Xoay thân mình của bạn khi bạn xoay. Hít vào khi bạn đưa quả bóng qua vai phải của bạn, và lặp lại bài tập càng nhanh càng tốt. Thực hiện từ 8 đến 10 lần mỗi bên cơ thể. Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại tập luyện một hoặc hai lần. Sử dụng một quả bóng nặng hơn hoặc nhẹ hơn nếu bạn muốn điều chỉnh độ khó.
Sức mạnh và mạch điện
Bước 1
Đứng bằng chân phải của bạn về một chân trước mặt bạn, và giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay qua và gần vai bạn. Giữ khuỷu tay gần xương sườn của bạn, và hướng họ về phía trước. Khớp nối của bạn nên được hướng ra bên cạnh bạn. Giữ thẳng lưng và chân của bạn hơi cong trong suốt bài tập.Thở ra khi bạn ấn chuông không kêu trên đầu cho tới khi cánh tay của bạn thẳng mà không bị đè lên cột sống hoặc nhúm vai. Hít vào khi bạn hạ thấp trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện từ 8 đến 10 người.
Bước 2
Đứng khoảng 5 đến 6 feet cách một bức tường cứng cáp với bàn chân của bạn về khoảng cách hông. Giữ quả bóng thuốc bằng cả hai tay gần ngực. Bend chân của bạn một chút, và giữ thẳng lưng của bạn. Thở ra khi bạn ném bóng vào tường bằng cách nhanh chóng mở rộng cánh tay của bạn tiến lên như bạn đã đi qua một bóng rổ. Mở rộng chân của bạn một cách nhanh chóng khi bạn ném để giúp tạo ra lực. Nắm bắt bóng sau khi nó bị trả lại khỏi tường một lần. Lặp lại bài tập nhanh như bạn có thể cho 10 đến 20 reps. Sử dụng quả bóng thuốc nặng hơn hoặc tăng khoảng cách giữa bạn và tường nếu bạn muốn tăng độ khó. Sử dụng một quả bóng nhẹ hoặc giảm khoảng cách nếu bạn muốn tập thể dục dễ dàng hơn.
Bước 3
Đứng trên một chiếc hộp nhựa có độ cao khoảng 2 đến 3 feet với đôi chân của bạn hơi xa nhau. Xuống xuống sàn, và nhẹ nhàng nhẹ nhàng vào ngón chân và những quả bóng bằng cách uốn đôi chân và hông của bạn. Nhảy thẳng lên ngay lập tức và vung hai cánh tay lên cùng một lúc giống như một cầu thủ bóng chuyền. Mở rộng hông, đầu gối và mắt cá chân khi bạn nhảy. Nhảy lên đầu hộp và lặp lại bài tập 5 đến 10 lần. Nghỉ ngơi trong một đến hai phút, và lặp lại mạch hai đến ba lần nữa.
Những điều bạn cần
- Y khoa bóng
- Dumbbells
Các mẹo
- Các nhà nghiên cứu từ Đại học Tokyo tiết lộ trong số ra tháng 8 năm 2011 của "Journal of Electromyography & Kinesiology" rằng sau khi nhảy ra khỏi một nền tảng nâng cao, rectus abdominis và obliques bên ngoài kích hoạt khoảng 100 mili giây trước khi hạ cánh xuống sàn với bàn chân. Những cơ này vẫn tiếp tục được kích hoạt trong suốt dãy đích. Vì vậy, bất kỳ bài tập tác động cao, như nhảy theo chiều dọc, giới hạn bên, nhảy dây bài tập và sprinting sẽ tăng cường thành bụng của bạn. Tương tự như vậy, bất kỳ bài tập nào đòi hỏi đánh đu, ném, đẩy hoặc kéo từ vị trí đứng sẽ làm cho cơ bụng bạn căng thẳng. Các bài tập mẫu bao gồm các hàng cáp treo đứng, ném bóng thuốc trên cao, dao đuôi kettlebell và push-up.
Cảnh báo
- Gặp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn ngay nếu bạn cảm thấy đau ở lưng, hông hoặc vùng bụng khi bạn tập thể dục. Làm việc với một chuyên gia tập thể có trình độ trong một vài tuần nếu bạn mới sử dụng sức mạnh và điều chỉnh điện năng trước khi tập luyện một mình.
