Chạy là một tập thể dục calorie đốt mà có thể giai điệu chân và mông của bạn. Mặc dù có rất nhiều lợi ích để chạy, có một số nhược điểm phổ biến - đau lưng, viêm khớp gối và các vấn đề về bàn chân. Nếu bạn cảm thấy đau sau mỗi lần chạy, đó là thời gian để thực hiện các bước ngăn ngừa đau giúp bạn tránh bị thương tích quá mức và các triệu chứng đau đớn. Kế hoạch chạy giảm đau của bạn nên giải quyết các trải nghiệm chấn thương phổ biến bao gồm viêm gân, viêm gân, đầu gối và đau lưng.
Video trong ngày
Bước 1
Mua giày mới, hỗ trợ được thiết kế đặc biệt để chạy. Nhiều chấn thương do vận động thường gặp là do thiếu giày chống sốc để giảm một số ảnh hưởng đến vị trí đang chạy trên khớp. Thay thế giày của bạn với giày dép có trọng lượng nhẹ và bền có thể làm giảm đau. Nếu bạn chạy ngoài trời, đôi giày chạy của bạn nên có những nẹp tránh cho bạn ngã xuống đất. Hãy nhớ để thay thế đôi giày của bạn mỗi 300 đến 500 dặm bạn chạy, theo TheRunnersGuide. com.
Bước 2
Chạy trên bề mặt làm nệm khớp của bạn, giống như một đường cao su, cỏ hoặc một máy chạy bộ chất lượng hấp thụ va đập. Các bề mặt cứng như xi măng có thể quá cứng trên khớp, gây đau khi chạy. Cát cũng nên tránh nếu có thể vì cát có thể tạo ra một bề mặt không đều làm tăng nguy cơ chấn thương gân Achilles.
Bước 3
Khởi động trước khi bạn căng ra. Một số runners làm ngược lại. Tuy nhiên, bạn nên đi bộ hoặc nhẹ nhàng chạy bộ ba đến năm phút để làm ấm các cơ trước khi kéo dài chúng. Điều này có thể cải thiện làm thế nào sâu bạn có thể căng ra, làm giảm nguy cơ thương tích của bạn.
Bước 4
Táo bón tất cả các cơ mà bạn sử dụng khi chạy - bao gồm cả cơ của quadriceps và bắp chân, hai vị trí bị thương phổ biến. Kết hợp một dải iliotibial căng vào thói quen của bạn để ngăn ngừa hội chứng dây thần kinh ốiotibial, một chấn thương phổ biến của người chạy gây ra đau ở phần ngoài của đầu gối. Quẹo phải qua chân trái qua bên trái và chạm vào ngón chân và giữ khoảng 30 giây. Thoát, sau đó lặp lại sự căng thẳng ở phía đối diện của bạn.
Bước 5
Hãy nghỉ ngơi các cơ của bạn đang chạy bằng cách tập luyện chéo. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chạy hơn 40 dặm mỗi tuần, mà làm cho bạn dễ bị chấn thương đầu gối, theo mát Chạy. Thay thế một trong những buổi chạy hàng tuần của bạn với đi xe đạp hoặc bơi để thách thức cơ bắp của bạn theo cách khác và ngăn ngừa thương tích quá mức. Đây là những bài tập tác động thấp đòi hỏi ít hơn về khớp hơn là chạy.
Bước 6
Tập luyện ba ngày một tuần để tăng cường cơ ở chân, có thể ổn định khớp của bạn và ngăn ngừa thương tích và đau đớn. Phá hoại, ngồi xổm và nâng bê có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa các loại thương tật này.
Bước 7
Giữ nước. Mất nước và muối trong quá trình tập luyện có thể làm mất cân bằng cơ thể, gây đau đớn và chấn thương. Cân nặng trước và sau khi chạy. Uống hai chén nước cho mỗi pound bạn mất trong khi tập thể dục.
Bước 8
Làm mát bằng cách làm chậm tốc độ chạy của bạn để giảm nhịp tim của bạn. Căng cơ mà bạn vừa mới làm việc. Điều này có thể giảm bớt sự cứng cơ dư và đau sau một phiên chạy.
Cảnh báo
- Nếu bạn thực hiện các bước để giải quyết cơn đau này, nhưng vẫn gặp khó khăn, hãy gặp bác sĩ có thể xác định xem bạn có bị thương tích nghiêm trọng hơn hay không.
