Khi bạn đi vào một chế độ ăn uống, không có nghi ngờ bạn đang vui mừng để giảm cân. Trong thực tế, bạn có thể rất mong muốn rằng bạn sẵn sàng cắt giảm trở lại những gì bạn thường ăn, do đó bạn giảm cân nhanh hơn. Trong khi ý định của bạn có thể ở đúng nơi, sự háo hức của bạn để giảm cân có thể dẫn đến những cơn đói khốc liệt. Chìa khóa để giảm cân là tìm ra sự cân bằng giữa giảm lượng calorie và kiểm soát đói.
Video của Ngày
Số lượng Calories Khi Đấu Trật Đau
Nếu chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn đang khiến bạn cảm thấy quá đói, bạn sẽ không nhận được đủ calo. Để giảm được 1 cân chất béo mỗi tuần, bạn cần phải tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày bằng cách ăn ít calo hơn, đốt thêm calo hoặc kết hợp cả hai. Sau một chế độ ăn kiêng thấp có thể giúp bạn tạo ra thâm hụt này. Nhìn chung, hầu hết phụ nữ có thể giảm cân theo khẩu phần 1, 000 đến 1, 200 calorie, trong khi đàn ông và phụ nữ nặng hơn 165 pound có thể giảm cân theo chế độ ăn 1, 200 đến 1, 600 calorie. Nếu chế độ ăn kiêng của bạn bị hạn chế calo khiến bạn đói quá, hãy tăng lượng ăn hàng ngày lên 100 đến 200 calo.
Hãy suy nghĩ về mật độ năng lượng
Mật độ năng lượng là số calo mà một thực phẩm chứa có so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có ít calo hơn trong một thể tích lớn hơn và do đó làm bạn hấp thu ít calo hơn. Ví dụ: bạn có thể dùng 1/2-cup phục vụ kem kem sô cô la vani chất lượng cao với 290 calo hoặc hơn 6 cốc dưa hấu với cùng số lượng calo. Thức ăn giàu năng lượng thấp chứa lượng nước cao và có xu hướng có chất xơ cao. Trái cây, rau xanh và súp trên cơ sở là những ví dụ về thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.
Ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn cũng giúp bạn chống lại cơn đói khi ăn kiêng. Chất xơ làm tăng sự no ấm của bữa ăn và giúp bạn cảm thấy đầy đủ sau khi ăn xong. Theo một bài báo xuất bản trong tạp chí Nutrition Review, nhận được hơn 14 gam chất xơ trong hơn hai ngày làm giảm 10% lượng calo và có thể giúp thúc đẩy sự mất mát gần 5 cân Anh trong một khoảng thời gian bốn tháng mà không làm thay đổi lượng calo thông thường của bạn. Bạn nên lấy 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Ăn nhiều hơn
Khi cố gắng giảm cân, bạn nên ăn thường xuyên để giúp kiểm soát đói và giữ mức năng lượng lên. Trong khi hầu hết mọi người ăn ba bữa và ăn một ngày một lần, bạn sẽ tốt hơn khi ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày để giúp kiểm soát nạn đói. Về kế hoạch ăn uống này, bạn đang ăn một bữa ăn từ 200 đến 250 calorie - tùy thuộc vào nhu cầu về lượng calo cần giảm cân của bạn - cứ hai đến ba giờ một lần, điều này có thể giúp bạn tránh bị cảm giác đói.
Ăn vặt sau khi tập luyện
