Pushups giúp tăng cường vai, cánh tay và cơ ngực của bạn. Tập thể dục này cũng hoạt động các cơ trung học như abs, glutes, quadriceps, lưng dưới và deltoids. Người mới bắt đầu có thể cảm thấy khó khăn khi thực hiện cú đấm tiêu chuẩn, nhưng có nhiều biến thể bạn có thể sử dụng để xây dựng sức mạnh và cuối cùng là làm theo cách của mình để thực hiện các cú đẩy tiêu chuẩn. Các vị trí pushup cơ bản đặt cổ, lưng và chân của bạn theo một đường thẳng trong khi bàn tay của bạn giữ cơ thể của bạn xuống sàn nhà. Các pushup đã được chỉnh sửa sẽ giúp tăng cường cơ bắp cần thiết để giữ vị trí này, dần dần tăng sức mạnh của bạn trong một khoảng thời gian vài tuần.
Video trong ngày
Bước 1
Thực hiện 10 lần sửa đổi T pushups. Bắt đầu bằng cách nhận được trong vị trí pushup trên tay và đầu gối của bạn. Giữ lưng và cổ của bạn thẳng hàng và cánh tay của bạn thẳng ra phía sàn nhà. Mang cánh tay phải thẳng ra phía trước trần nhà trong khi xoay cơ thể của bạn sang một bên; giữ cho một vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu. Làm 10 reps trên mỗi bên. Nghỉ ngơi khoảng một đến hai phút trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.
Bước 2
Giả sử cùng vị trí pushup đã được chỉnh sửa như trước đây trên tay và đầu gối của bạn. Trong khi giữ đầu và lưng theo một đường thẳng, giảm cơ thể xuống sàn, nhưng không đi xuống. Từ từ nâng và hạ thân thể của bạn cho tổng cộng năm lần lặp đi lặp lại. Nghỉ ngơi trong một phút và sau đó lặp lại.
Bước 3
Nhận lại vị trí pushup được sửa đổi một lần nữa. Với đôi tay của bạn giữ cơ thể của bạn, nâng bàn tay phải của bạn một vài inch trên mặt đất cho một hai số. Quay lại bàn tay phải của bạn xuống sàn nhà, và sau đó nhấc bàn tay trái lên cho hai lần. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần cho mỗi bên.
Bước 4
Hoàn thành tập luyện pushup được sửa đổi này đến ba lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Khi nó trở nên dễ dàng hơn, thêm một tập cho mỗi bài tập. Sau khoảng hai tháng, hãy thử triển khai một bộ tám đến 10 pushup tiêu chuẩn.
Mẹo
- Thêm một vài lần cho một hoặc nhiều bài tập mỗi tuần để tăng dần ngực, cánh tay và vai của bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn gặp bất kỳ chứng đau cơ kinh niên hoặc mệt mỏi nào, bạn có thể tự làm việc quá mức. Dành thêm thời gian để nghỉ ngơi và xem xét sử dụng ít hơn reps / bộ.
