Huấn luyện sức mạnh giúp bạn mạnh mẽ hơn, trong khi thể hình làm mục tiêu tăng lên vài bậc - gợn sóng và căng dây chằng. Bạn có thể trở thành một vận động viên thể hình nữ và vẫn duy trì sự nữ tính và sự quyến rũ của bạn, như các biểu tượng thể hình như Rachel McLish và Marissa Rivero, các nữ diễn viên thành công và các mô hình đẹp. Để bắt đầu, bạn cần chủ yếu để cam kết ba tháng đầu tiên của công việc chuyên dụng, cũng như lập kế hoạch và theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Video trong ngày
Cam kết về Trọng lượng
Hai đến ba ngày một tuần, bạn cần phải đạt đến phòng cân bằng cho một ngày với chuông của bạn. Thứ hai, thứ tư và thứ sáu là lý tưởng. Bạn có thể tập trung vào các thang máy - deadlift, squat và bench - để xây dựng cơ và trong quá trình, đốt cháy chất béo. Mong đợi để khởi động bằng cách nâng trọng lượng nhẹ và dành khoảng một giờ mỗi phiên. Phụ nữ: Đừng quên luyện tập chăm chỉ, sau tháng đầu tiên để thích nghi. Đẩy mình như là một phần của sự đào tạo nghiêm túc được thiết kế để gói từ 5 đến 10 cân Anh của cơ bắp bổ sung, khuyên Stuart McRobert, viết trong tạp chí "Iron Man".
Ramp lên Cardio Intensity
Chọn hình thức yêu thích của bạn của cardio - spinning, đi xe đạp ngoài trời, chạy, sprints đồi, bơi lội - và nhấn cứng. Nghĩa đen. Brian Lebo của Trung tâm Huấn luyện Hiệu suất Thể thao ở Ohio khuyên HIIT, tập luyện cường độ cao, theo cách của bạn để đốt cháy chất béo một cách có hiệu quả về thời gian. Lebo khuyến cáo tỷ lệ nghỉ việc 3-1. Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là bạn có thể vất vả đi trên một ngọn đồi trong vòng 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc trong 90 giây, và lặp lại bốn lần trong một buổi tập 10 phút căng thẳng.
Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Thực phẩm chế biến và chiên sẽ được tạm biệt như là một phần của chương trình thể hình của bạn. Bạn sẽ cần 5 hoặc 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày với protein nạc để sửa chữa cơ, các carbs làm nhiên liệu tập thể dục và chất béo lành mạnh để đáp ứng sự đói khát. Lebo khuyên bạn nên lập kế hoạch bữa ăn cho tuần của bạn. Hãy nghỉ ngơi cơ 48 tiếng trước khi làm việc cùng nhóm cơ và ngủ nhiều.
Ý tưởng cho người mới bắt đầu
Bạn có thể phải làm lại kho chứa thức ăn cho cá ngừ và ngũ cốc nguyên hạt. Rivero chia sẻ chi tiết về chế độ ăn uống của mình với SimplyShredded.com. Một bữa ăn nhỏ có thể bao gồm yến mạch và lòng trắng trứng nấu chín; khoai lang và cá ngừ; cơm nâu, thịt gà và rau xanh; hoặc cá rô phi và một phần tư quả bơ. Nhà cạnh tranh hình ảnh Ashley Toms, người đã miêu tả chế độ ăn uống như 90 phần trăm thành công trong thể hình, cũng giống như gà, rau xanh và ngũ cốc cắt bằng thép; whey protein lắc và yến mạch; và đồ ăn nhẹ như protein lắc hoặc một số ít các loại hạt.
