Có một điều để nói rằng bạn sẽ xây dựng cơ ngực của bạn, nhưng nếu bạn có ý định phát triển một cái điêu khắc tốt - chúng tôi dám nói, nghệ thuật - ngực, có nhiều liên quan hơn là chỉ cần tối đa ra pecs của bạn với băng ghế dự bị nhấn. Ngực lớn, rõ nhất của cơ ngực, là một cơ lớn, nhưng nó có các khu vực nhận dạng. Chúng có thể nhận diện nhiều hơn ở trên và dưới hơn là trong và ngoài, nhưng đối với một số người, hai bên có thể là giai điệu khó khăn nhất.
Video trong ngày
Đọc thêm: Thượng Pecs vs. Hạ Pecs
Trộn Lên
Than ôi, có rất nhiều bài tập ngực và rất ít thời gian. Vì bạn không thể làm tất cả chúng cùng một lúc, điều quan trọng là phải trộn chúng bởi vì các bài tập khác nhau làm việc từ các góc độ khác nhau.
Báo chí chuẩn barbell là một nơi tuyệt vời để bắt đầu tập luyện toàn bộ ngực, nhưng để kích thích kích hoạt ở tất cả các khu vực của Pecs, bạn nên làm quen với tạ ốc. Bạn có thể có thêm thông tin chi tiết từ Hội đồng Hoa Kỳ về Nghiên cứu Tập thể dục về Các Bài tập Ngực tốt nhất, nhưng dưới đây là một vài bài tập có thể giúp bạn làm quen với Pecs bên ngoài.
Dumbbell Flyes
Những con bướm bay là một trong những bài tập tốt nhất để bổ sung chất xơ cơ cho Pecs ngoài của bạn. Hình thức phù hợp là điều cần thiết để tránh chuyển tải đến vai của bạn, làm giảm kích hoạt trong pecs của bạn và có thể dẫn đến thương tích.
Làm thế nào để: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, giữ cho tạ ở mỗi bàn tay trên trung tâm ngực của bạn, giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn. Lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với nhau. Hạ tạ càng xa càng tốt. Khi bạn nhấc chúng trở lại vị trí bắt đầu, dừng lại khoảng ba phần tư trên đường. Làm từ 8 đến 12 lần lặp đi lặp lại với trọng lượng đủ để gây ra sự mệt mỏi cơ bắp vào cuối tập.
Băng hỏa tạ cũng có thể được thực hiện trên cả ghế nghiêng và ghế dự bị.
Máy ép ngực ngồi
Máy ép ngực ngồi ngồi nhiều hoặc ít hơn là phiên bản bay thẳng của chùm tạ, nhưng sự thay đổi hướng và chuyển động chống đẩy sẽ nhấn mạnh các sợi cơ khác nhau. Để tăng cường độ, hãy làm cho họ một cánh tay một lúc hoặc ngồi xa khỏi ghế dựa để phải mất nhiều nỗ lực cốt lõi để duy trì sự ổn định. Máy ép ngồi ngồi chủ yếu làm việc ngoài pecs và là rất tốt cho người mới bắt đầu.
Push-Ups
Thích ứng các cú đẩy thông thường để làm việc ngoài pecs. Biến thể đầu tiên là sử dụng một cái kẹp rộng hơn khoảng cách giữa vai và bàn tay. Thí nghiệm với các khoảng không gian khác nhau giữa hai bàn tay và theo dõi các pecs ngoài của bạn để xem điều gì khiến bạn cảm thấy chúng. Làm push-up ở một nghiêng với bàn tay của bạn nằm trên một bề mặt cao hơn bàn chân của bạn cũng sẽ tăng cường kích hoạt của pecs bên ngoài.
Push-Up Plus
Một biến thể đẩy mạnh quan trọng khác giúp giảm các pecs bên ngoài là push-up plus, đôi khi được gọi là đẩy lùi serratus front (SA). Đây là những điều tuyệt vời để điều chỉnh SA nói trên, hai cơ bắp bên sườn, thêm vào ngực.
Cách: Giả sử vị trí ván có tay ở chiều rộng vai. Hạ mình lên sàn nhà và sao lưu như bạn muốn với một tiêu chuẩn đẩy lên. Ở trên cùng của vị trí, khi cánh tay của bạn được mở rộng đầy đủ, nhấn mạnh lòng bàn tay của bạn vào sàn nhà và mở rộng cánh vai của bạn và lái họ lên hướng về phía bầu trời. Để tăng cường hoạt động của serratus trước, giữ trong vị trí này trong một hoặc hai giây. Hành động cuối cùng - phần "cộng thêm" của push-up - khá tinh tế, nhưng sẽ không nhận ra lưỡi vai của bạn và mang ngực của bạn về phía trước.
(HIIT) là một cách hiệu quả để thực hiện điều đó. HIIT nghĩa là xen kẽ các hoạt động mạnh với khoảng thời gian ít vận động hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Ví dụ, bạn có thể mứt khó khăn trên máy chạy bộ trong hai phút và đi bộ trong một phút tại hai hoặc ba workouts trong tuần.
Burn Fat
Mọi người đều khác nhau, và rất nhiều người có xu hướng tích tụ chất béo ở khu vực ngoài của pecs của họ. Mất mỡ hầu như luôn luôn có nghĩa là giảm cân. Thật không may, không có những điều như "giảm điểm" - chỉ số khối cơ thể của bạn không thực sự quan tâm nơi bạn muốn để mất nó. Nhưng khi cơ thể của bạn trở nên mỏng hơn tổng thể, flab ở hai bên của Pecs của bạn sớm hay muộn sẽ thoát khỏi tòa nhà.
Để mất một cân chất béo, bạn phải tạo ra mức thâm hụt là 3, 500 calo. Một phương pháp tiếp cận hai mũi là tốt nhất: ăn ít hơn và đốt cháy nhiều hơn với tập luyện tim mạch. Đào tạo khoảng cách cường độ cao (HIIT) là một cách hiệu quả để thực hiện điều đó. HIIT nghĩa là xen kẽ các hoạt động mạnh với khoảng thời gian ít vận động hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Ví dụ, bạn có thể mứt khó khăn trên máy chạy bộ trong hai phút và đi bộ trong một phút tại hai hoặc ba workouts trong tuần.
Đọc thêm : Làm thế nào để giảm béo trong ngực
