Tập luyện cho mình chạy xa hơn có thể là một nỗ lực khôn lanh. Bạn muốn tăng tốc độ mà không phải mất khả năng hoàn thành khoảng cách dài hơn. Nếu bạn không chạy đủ dặm với tốc độ làm việc quá nhiều, bạn có nguy cơ mất sức chịu đựng của bạn. Nếu bạn chạy quá nhiều dặm, bạn có nguy cơ mất đi tốc độ chân của bạn. Để tìm một môi trường vui vẻ, kết hợp chạy dài hàng tuần, tập luyện tốc độ, chạy tốc độ và chạy dễ dàng để phát triển một lịch đào tạo phù hợp với bạn.
Video trong ngày
Bước 1
Chạy một tuần dài một lần để tránh mất sức. Bắt đầu với khoảng cách xa nhất mà bạn có thể chạy ngay bây giờ. Mỗi tuần hoặc hai, hãy thêm một hoặc hai dặm cho khoảng cách này. Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc chạy đua trên 6 dặm, tăng khoảng cách cho đến khi bạn đã đạt đến 80 đến 90 phần trăm của các khoảng cách về chủng tộc mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang đào tạo để đua khoảng cách 6 dặm hoặc ngắn hơn, tăng khoảng cách chạy dài của bạn lên đến tối đa là 8 dặm.
Bước 2
Lập kế hoạch một đợt mỗi tuần để tăng doanh thu từ chân. Tập luyện tập Interval bao gồm các giai đoạn chạy nhanh luân phiên với thời gian chạy chậm hơn để cho nhịp tim giảm xuống. Nếu bạn mới luyện tập khoảng thời gian, hãy bắt đầu từ bốn đến tám chu kỳ 30 giây chạy nhanh và theo sau là một phút chạy dễ dàng. Tăng khoảng cách giữa các khoảng thời gian nhanh hơn của bạn mỗi tuần cho đến khi bạn đạt tốc độ chạy nhanh nhất hai hoặc ba phút - có gấp đôi số lần chạy dễ dàng giữa các lần lặp lại. Luôn làm nóng và mát mẻ với từ 5 đến 10 phút để chạy dễ dàng khi thực hiện các bài luyện tập khoảng thời gian.
Bước 3
Thêm chạy tiến độ để lịch trình của bạn mỗi tuần một lần khác bạn có thể hoàn thành ít nhất 4 dặm như lâu dài của bạn. Sau khi nung nóng trong 10 phút với tốc độ dễ dàng, chạy khoảng 10 đến 20 phút với tốc độ chậm hơn tốc độ đua 10K của bạn. Nếu bạn không bao giờ chạy một 10K, tập trung vào chạy ở khoảng 80 đến 85 phần trăm tốc độ chạy nhanh của bạn. Bạn nên chạy nhanh hơn tốc độ dễ dàng và chậm hơn tốc độ của bạn trong thời gian tập thể dục. Làm mát với 5 đến 10 phút chạy dễ dàng.
Bước 4
Nếu bạn có nhiều hơn ba ngày mỗi tuần để chạy, hãy thêm một ngày dễ dàng chạy để tăng độ bền của bạn. Nếu chạy dài của bạn bao gồm 6 dặm hoặc ít hơn, giữ cho những lần chạy dễ dàng để 3 hoặc 4 dặm. Nếu bạn đang chạy khoảng cách dài hơn trên đường dài, bạn có thể tăng khoảng cách dễ dàng của bạn chạy lên đến một nửa khoảng cách của lâu dài của bạn.
Mẹo
- Lập kế hoạch hoạt động hàng tuần của bạn để bạn có ít nhất một ngày dễ dàng giữa những ngày tập luyện khó khăn hơn của bạn, chẳng hạn như chạy dài, chạy nhịp độ và luyện tập khoảng thời gian. Ví dụ: nếu bạn chạy dài ngày chủ nhật, hãy lên kế hoạch chạy tập luyện tốc độ vào thứ ba hoặc thứ tư và chạy bộ vào thứ 5 hoặc thứ 6.Nếu hoàn thành cả một khoảng thời gian tập thể dục và một nhịp độ trong cùng một tuần thì bạn sẽ mệt mỏi, hãy cân nhắc việc xen kẽ những bài luyện tập này, thực hiện một đợt luyện tập khoảng một tuần và tiến độ chạy tiếp theo.
Cảnh báo
- Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Mang giày chạy đúng cách để tránh bị thương bàn chân và chân.
