Cho dù bạn có một cuộc đua kéo dài 2 dặm sắp tới hoặc muốn giảm thời gian trên hai dặm của bạn trong một cuộc chạy solo, bạn có thể nhanh hơn với một số đào tạo tốc độ. Tập luyện tốc độ cải thiện dung tích phổi của bạn và giúp cơ thể bạn điều chỉnh để chạy nhanh hơn ngay cả khi bạn mệt mỏi, mô phỏng các điều kiện của chủng tộc. Trước khi bạn bắt đầu làm việc tốc độ, bạn nên có một cơ sở vững chắc chạy thường xuyên ít nhất một tháng dưới vành đai của bạn, tư vấn cho Tài nguyên Runner.
Video trong Ngày
Bước 1
Kết hợp đào tạo khoảng thời gian vào tập luyện ít nhất mỗi tuần một lần. Khoảng cách ngắn, các đợt bùng phát mạnh mẽ luân phiên với thời gian hồi phục. Đối với cuộc đua hai dặm, hãy thực hiện bốn đến sáu khoảng 400 m với tốc độ đua lý tưởng của bạn. Giữa mỗi khoảng thời gian, chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét để phục hồi.
Bước 2
Làm một nhịp độ mỗi tuần một lần. Một tiến độ chạy liên quan đến chạy với một tốc độ nhanh hơn so với đào tạo thường xuyên của bạn chạy cho toàn bộ tập luyện. Nếu bạn thường chạy hai dặm một ngày vào lúc 10 phút dặm tốc độ, ví dụ, hãy thử làm một nhịp độ chạy bằng cách hai dặm vào lúc 9: 30 phút dặm tốc độ.
Bước 3
Xây dựng cơ sở đang chạy của bạn bằng cách luyện tập thường xuyên trong hầu hết các ngày trong tuần. Thực hiện ít nhất một trong những cơ sở của bạn chạy dài hơn hai dặm mỗi tuần, để xây dựng độ bền của bạn. Do cơ sở chạy ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng mà bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện tại.
Bước 4
Ghi lại thời gian chạy và khoảng cách của bạn sau mỗi lần luyện tập để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Sau vài tuần luyện tập tốc độ, bạn nên bắt đầu nhận thấy sự giảm thời gian chạy của mình. Đừng buồn nếu thời gian của bạn dao động một chút, bởi vì mọi người đều có ngày nghỉ, và điều kiện như thời tiết, thời gian trong ngày và địa hình cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Bước 5
Kiểm tra tiến độ của bạn trong cuộc chạy đua hai dặm bằng cách cạnh tranh trong một cuộc đua dài hai dặm hoặc thực hiện một cuộc thử nghiệm thời gian hai dặm. Bạn có thể đua với đồng hồ một mình trên đường đua, hoặc tham gia một cuộc đua cho học bổng và cạnh tranh.
Những thứ bạn cần
- Giày chạy bộ
- Chạy bộ quần áo
- Ngừng xem hoặc hẹn giờ
Mẹo
- Khởi động trước khi tập luyện nhanh bằng cách chạy 5 phút với tốc độ chậm và mát mẻ xuống bằng cách làm như vậy. Lắng nghe nhạc có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. Tạo một hỗn hợp đang chạy để lắng nghe khi bạn tập luyện nhanh để có được cho mình bơm lên.
Cảnh báo
- Nếu bạn gặp bất kỳ đau nhói sắc hoặc đau kéo dài trong khi chạy, dừng ngay lập tức và gọi bác sĩ của bạn. Dành thời gian để nghỉ ngơi bằng cách phát tán các cuộc đua của bạn trong vài tuần hoặc vài tháng, và nghỉ một ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Nếu bạn làm việc quá sức cho cơ thể và không nghỉ ngơi, bạn sẽ dễ bị thương và bị bỏng khi chạy.
