Bỏ bữa ăn sáng và đi đường hoặc máy chạy bộ thay vì đó có thể là một trong những điều tốt nhất bạn làm vì sự tiến bộ về mỡ. Theo nghiên cứu của Đại học Northumbria, Anh Quốc, những người chạy trên máy chạy bộ trước khi ăn bất cứ thứ gì vào buổi sáng đốt cháy chất béo trung bình khoảng 20% so với những người tập thể dục sau khi ăn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chạy ở cường độ đúng và nhiên liệu lên đúng vào ban đêm trước.
Video trong Ngày
Bước 1
Giữ cường độ cao. Thật không may, ý tưởng rằng cardio cường độ thấp là tốt nhất để giảm chất béo vẫn còn tồn tại. Tập thể dục ở một tỷ lệ thấp hơn của nhịp tim tối đa của bạn sẽ đốt cháy một tỷ lệ calo cao hơn từ chất béo so với calo từ carbs, nhưng bạn đốt cháy ít calo tổng thể, ghi chú tập thể dục sinh lý và chạy bộ đường dài Travis Saunders. Bạn tốt hơn rất nhiều cách đẩy mình vào một khoảng thời gian ngắn hơn, ví dụ, 20 phút, hơn là một kỳ nghỉ dài, chậm, ổn định kéo dài một giờ.
Bước 2
Dễ dàng đi vào bữa ăn sáng. Nếu bạn thường xuyên chạy vào ban ngày, hoặc thậm chí ngay sau bữa sáng, tập luyện vất vả có thể là một cú sốc cho hệ thống. Lượng đường trong máu của bạn sẽ thấp hơn trước khi ăn sáng, vì vậy bạn có thể cảm thấy chóng mặt, cảnh báo chuyên gia y học thể thao New York dựa trên Tiến sĩ Alexis Chiang Colvin.
Bước 3
Hãy hợp tác với bạn vài lần đầu tiên bạn ra ngoài. Không chỉ điều này cung cấp động lực thúc đẩy bản thân bạn một chút khó khăn hơn, nhưng nếu bạn cảm thấy không khoẻ khi không ăn, bạn sẽ không thể tự mình ra ngoài.
Bước 4
Kết hợp các khoảng thời gian vào cuộc chạy của bạn. Khi bạn thích nghi với việc chạy ăn chay, bạn có thể tăng cường độ để tăng lượng chất béo đốt cháy nhiều hơn. Làm điều này bằng cách thêm khoảng thời gian vào mỗi lần chạy. Chạy huấn luyện viên Melanie Schorr của Runners Connect ở Boston khuyến cáo Fartlek đào tạo. Đây là một khoảng thời gian ngẫu nhiên giữa các khoảng thời gian giữa đi bộ, chạy bộ chậm, vận hành vừa phải và tất cả ra ngoài.
Bước 5
Có một bữa ăn rắn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ vào ban đêm trước khi bạn chạy. Một bữa ăn hỗn hợp chứa protein, carbs và chất béo là tốt nhất. Những món như nạc bít tết với yams và bông cải xanh, hoặc spaghetti hạt nâu toàn bộ là những lựa chọn tốt. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một số năng lượng cho buổi sáng của bạn chạy.
Bước 6
Cho 5 đến 10 gram thức ăn các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) và 1 đến 2 gram carnitine nửa giờ trước khi bạn chạy, khuyên Joe Wuebben và Jim Stoppani, tiến sĩ của Muscle và Thể dục. Carnitine có thể giúp tối đa hóa việc đốt cháy chất béo, trong khi BCAAs giúp bảo vệ khối lượng cơ. Cơ bắp là rất quan trọng khi mất mỡ, vì cơ bắp nhiều hơn, sự trao đổi chất của bạn sẽ nhanh hơn và lượng calorie đốt cháy hàng ngày của bạn càng cao.
Bước 7
Ăn sáng với protein và carbohydrate khi bạn chạy xong.Điều này sẽ giúp tiếp nhiên liệu mức độ glycogen của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cho ngày tiếp theo. Hãy thử trứng trên bánh mì nướng bánh mỳ, một loại nước giải khát được làm bằng bột protein và trái cây trộn, sữa chua tự nhiên có chất béo thấp với quả hạch và quả mọng, hoặc thậm chí là salad gà. Chỉ cần đảm bảo rằng bất cứ điều gì bạn có phù hợp với khoản trợ cấp calo của bạn cho phần còn lại của ngày.
Mẹo
- Kết hợp việc tập luyện sức mạnh và các hình thức cardio khác vào thói quen hàng tuần của bạn để đạt được lợi ích tối đa về sức khoẻ và giảm béo.
Cảnh báo
- Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình đang chạy, và bắt đầu mọi việc chậm. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được giải phóng mặt bằng khi giới thiệu BCAAs và carnitine - cùng với bất kỳ chất bổ sung nào khác mà bạn dự định dùng - vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn.
