Chắc chắn, tập luyện marathon tập trung rất nhiều vào sức chịu đựng thể xác. Nhưng tất cả những thứ đó đều bỏ ra một lượng calo và khiến cơ thể bạn mất hết một số cửa hàng dinh dưỡng. Chúng tôi ngồi xuống với chuyên gia dinh dưỡng Alyse Levine ở Los Angeles để giúp cô giải quyết tốt nhất sau khi chạy với các lựa chọn dinh dưỡng phù hợp. Đây là hiểu biết sâu sắc của cô ấy.
Video của Ngày
Carbohydrate là cần thiết để nạp các cửa hàng glycogen cơ bắp của chúng tôi, nguồn cung cấp nhiên liệu chính được sử dụng trong suốt quá trình tập luyện.
Alyse Levine, chuyên gia dinh dưỡng ở Los Angeles
Hỏi: Dinh dưỡng quan trọng như thế nào trong quá trình đào tạo?
Đáp: Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đào tạo marathon. Ngay cả với lịch trình đào tạo hoàn hảo, vận động viên sẽ không thực hiện tốt trong thời gian chạy của họ nếu họ không nhiên liệu và tiếp nhiên liệu đúng cách. Dinh dưỡng hợp lý sẽ cho phép bạn luyện tập lâu hơn và cứng hơn, trì hoãn mệt mỏi và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi chạy.
Hỏi: Các đề xuất chung của bạn đối với vận động viên chạy marathon là gì?
A: Khi thời gian học tập của bạn tăng, nhu cầu calo của bạn, đặc biệt là những người đến từ carbohydrate. Carbohydrate là cần thiết để tải các cửa hàng glycogen cơ bắp của chúng tôi, đây là nguồn nhiên liệu chính được sử dụng trong suốt quá trình tập thể dục.
Người chạy cũng nên nhắm đến việc sử dụng chế độ ăn giàu chất chống oxy hoá có chứa nhiều trái cây và rau cải, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này đảm bảo rằng các vận động viên có được một loạt các chất chống oxy hoá và phytochemicals - tất cả đều giúp cải thiện phục hồi và sức khỏe tổng thể.Người chạy bộ cũng nên tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần do tính chất chống viêm của hàm lượng Omega-3, có thể giúp làm giảm đau cơ và tăng cường miễn dịch.
Hỏi: Có bất kỳ huyền thoại nào về việc thúc đẩy một cuộc đua?
->
Trên thực tế, uống quá nhiều nước có thể dẫn đến giảm natri huyết, là sự mất cân bằng giữa các chất lỏng điện phân trong máu. Về cơ bản, nồng độ natri trong máu giảm mạnh do lượng chất lỏng dư thừa.
Để đảm bảo rằng các vận động viên không phải là nước quá nhiều, họ nên tự cân nhắc trước và sau khi chạy và đảm bảo rằng không có tăng cân từ tiêu thụ chất lỏng quá mức.
Cố gắng chỉ uống đủ để thay thế chất lỏng bị mất và tiêu thụ đồ uống thể thao có chứa natri chứ không phải nước sạch. Sau khi chạy, người chạy cân nên cân nặng khoảng 2% trọng lượng trước khi chạy - và không nhiều hơn. Họ cũng nên nhắm đến uống từ 16 đến 32 ounce chất lỏng trong mỗi giờ chạy.
MYTH # 2: Bạn phải carb nạp trước khi marathon hoặc chạy dài.
Trên thực tế, bốc lên đĩa và đĩa mì ống vào buổi tối trước khi chạy lâu có thể gây căng thẳng dạ dày hoặc làm cho người chạy run lên cảm thấy chậm chạp hoặc mệt mỏi trong khi chạy.
Người chạy ăn nên ăn thức ăn giàu carbohydrate thông thường và tập trung giảm dần chế độ tập thể dục trong tuần trước khi chạy để tối đa hóa các cửa hàng glycogen.
THÍCH # 3: "Tôi đang chạy rất nhiều, tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn và không tăng cân!"
Nếu bạn đang chạy một thời gian dài như là một cái cớ để huyên náo, đừng ngạc nhiên nếu bạn bắt đầu từ từ gói trên cân. Chạy dài 10 dặm có thể dễ dàng hoàn tác với đậu và phô mai burrito từ nhà hàng Mexico trung bình của bạn.
Mặc dù nhu cầu về lượng calorie của bạn sẽ tăng lên khi bạn tăng mileage của mình, hãy sử dụng mức đói của bạn làm thước đo lượng thức ăn của bạn tăng lên - chứ không phải là mắt của bạn! Thêm thêm calori thông qua đồ ăn nhẹ lành mạnh, tốt hơn là tập luyện, chứ không phải dưới hình thức các bữa ăn xa xỉ vào ban đêm.
TƯ VẤN # 4: Thanh và gel năng lượng tốt hơn nhiều để tiếp nhiên liệu hơn thức ăn thực tế.
Trong khi các thanh năng lượng và gel rất thuận tiện, không có gì đặc biệt trong đó mà bạn không thể có được từ thực phẩm thông thường. Thay vì thanh năng lượng, bạn có thể tự trộn lẫn đường mòn của mình hoặc ăn một ít bánh quy và bơ đậu phộng.
Bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp cho cơ thể bạn lâu dài. Đối với những thức uống đặc biệt phục hồi sau khi chạy của bạn, sữa sô cô la tốt tuổi cũng sẽ làm việc đó!
THÍCH # 5: Bạn không cần phải tiêu tốn bất kỳ chất béo nào khi tập luyện cho cuộc chạy marathon.
Chất béo là một thành phần thiết yếu cho chế độ ăn kiêng. Chúng cung cấp các vitamin và axit béo hòa tan thiết yếu và một nguồn năng lượng tập trung. Họ cũng bảo vệ và cách ly các cơ quan và tế bào quan trọng, cải thiện mùi vị và mùi của thực phẩm và làm tăng sự no chịu của thực phẩm.
Mức tiêu thụ chất béo không bao giờ giảm xuống dưới 15 phần trăm lượng calo hàng ngày, bởi vì làm như vậy rất nhiều cản trở hiệu suất và sức khỏe.
Hỏi: Nước ép trái cây có thể giúp thực sự hồi phục cơ?
->
Uống nước trái cây anh đào có thể làm giảm đau cơ. Ảnh minh họa: Adobe Stock / Melica
Ví dụ, nghiên cứu của Đại học Y khoa Oregon cho biết những vận động viên uống nước trái cây anh đào hai lần một ngày trong bảy ngày trước và trong ngày rước đuốc đường dài có ít đau cơ hơn sau cuộc đua hơn so với những người uống một loại nước giải khát trái cây.
Hơn nữa, một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Medicine & Science trong Thể thao và Tập thể dục cho thấy rằng nước trái cây anh đào hàng ngày làm giảm thiệt hại cơ thể do tập thể dục gây ra.
Các nhà nghiên cứu tin rằng những lợi ích sau khi tập thể dục cherry có thể là do các đặc tính chống viêm tự nhiên của trái cây - do các hợp chất chống oxy hoá được gọi là anthocyanins, cũng cho quả anh đào màu đỏ sáng của chúng.
Nước quả Cherry rất dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống của một thực tập sinh, vì nó có thể dùng trong suốt cả năm và có thể đổ vào nước trái cây hoặc chỉ tiêu thụ. Bạn cũng có thể gặt hái những lợi ích của quả anh đào thông qua các hình thức tươi, đông lạnh hoặc khô.
Hỏi: Người chạy ăn nên làm gì sau khi chạy?
->
Ăn vặt sau khi tập luyện sẽ bao gồm nhiều chất lỏng, carbohydrate dễ tiêu hóa, một chút protein và một số natri. (Xem thanh bên cạnh để lựa chọn bữa ăn nhẹ của Levine)
Các câu trích được chỉnh sửa cho sự ngắn gọn và rõ ràng
Lựa chọn của Levine cho đồ ăn nhẹ sau khi chạy
Homemade Trail Mix: Trộn quả anh đào, bánh Pretzels, hạt và ngũ cốc sấy khô. Khuấy thành sữa chua Hy Lạp có hàm lượng chất béo thấp hoặc được thưởng thức.
Sô cô la Sô cô la: Đây là món ăn nhẹ lạnh, làm mới và dễ ăn nếu bạn không ăn đồ ăn. Thêm vào đó, sữa là 90% nước - vì vậy bạn đang tái cân bằng cùng một lúc! Mười sáu ounces lỏng làm cho một bữa ăn nhẹ tốt phục vụ.
-
Chuối Với Bơ đậu phộng: Thử từng gói cá của bơ đậu phộng (Justin's Nut Butters có một sản phẩm hữu cơ di động tuyệt vời) lan truyền trên một quả chuối lớn. Cả hai đều tự gói vì vậy chúng là một bữa ăn nhẹ tốt.
-
Bagel With Hummus: Bánh mì lát là thức ăn tuyệt vời cho người chạy vì họ là một nguồn giàu carbohydrate cùng với một số protein, và chúng dễ tiêu hóa sau một thời gian dài. Thêm một số hummus sẽ bump lên protein để giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
-
Cherry Smoothie: Trộn đều 1 cốc sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua vani, 1 quả chuối chín, 1/2 chén nước cam, 1/4 cốc nước anh đào pha và 1 cốc nước đá nghiền. Giữ trong một chiếc bình cách điện trong xe hơi của bạn để thưởng thức một bữa ăn nhẹ sau khi nạp sau khi tiếp nhiên liệu.
