Các huấn luyện viên bóng đá ở trình độ chuyên nghiệp tuân theo các quy trình để giữ cho vận động viên không bị đau cơ. Ngay sau khi luyện tập hoặc trận đấu kết thúc, các vận động viên nhập vào giai đoạn phục hồi được thiết kế để ngăn ngừa sự đau đớn cơ bắp bị chậm trễ. Thuốc chống viêm không steroid không làm việc cho các cơ đau, vì vậy các giảng viên sử dụng kích thích điện tử, bồn xông hơi nước, thức uống thể thao carbohydrate và xoa bóp. Ngay cả khi không có một huấn luyện viên chuyên nghiệp ở bên cạnh bạn, bạn có thể có được kết quả hiệu quả với các kỹ thuật đơn giản để ngăn ngừa và quản lý đau.
Video của ngày
Trước khi Khúc
Bước 1
Khởi động trước khi luyện tập với tám phút tập thể dục dễ dàng, đề nghị FIFA, cơ quan điều hành quốc tế về bóng đá, trong "11+" bộ hâm nóng khuyến cáo. Không gian 10 cặp nón dọc theo chiều dài của một sân 100-yard. Nhảy mạnh hai lần và đi theo sau bằng cách chạy bộ giữa mỗi cặp nón, dừng ngắn để xoay hông ra bên ngoài, xen kẽ chân trái và phải. Làm theo với hai lần chạy, nơi bạn xáo trộn trong một vòng tròn xung quanh đối tác của bạn tại mỗi hình nón.
Bước 2
Tiến hành 10 phút cho các bài tập xây dựng sức mạnh, bao gồm ván, ván bên và cân bằng một chân, ngồi xổm, đi bộ lung linh, nhảy theo chiều dọc và bên, và hai phút nữa chạy. Thomas Reilly trong "The Science of Training Soccer", tác giả Thomas Reilly nói: "Sức mạnh và công việc điều chỉnh là phương tiện tốt nhất để giảm tác động của sự đau đớn cơ bắp khởi phát chậm. "
Bước 3
Thực hiện quad quỳ quỳ xuống, quỳ xuống một chân và đầu gối đối diện, khuyên Stretching Institute. Nhấn hông của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn trong quad của chân mở rộng phía sau bạn. Ngồi với một chân kéo dài trước mặt bạn và nghiêng về phía trước để kéo gân dây chằng của bạn, với bàn chân khác của bạn được giấu vào đầu gối. Nắm hai ngón tay bằng hai tay. Lặp lại ở phía bên kia.
Sau khi Khô da
Bước 1
Làm mát sau buổi luyện tập để hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự đau đớn sau khi tập thể dục, khuyến cáo Stretching Institute. Đi bộ một cách dễ dàng hoặc đi dạo trong 15 phút hoặc làm những điều tốt đẹp: đi xe đạp tập thể dục nhẹ nhàng trong 20 phút. Hít thở sâu trong thời gian đi bộ, chạy bộ hoặc đi xe vì quá trình này sẽ loại bỏ axit lactic được tạo ra trong cơ bắp của bạn. Lặp lại quad và gân kheo của bạn trải dài và thêm các squad-out adductor chân ra, crouching với một chân ra bên lề và một uốn cong bên dưới bạn.
Bước 2
Tiếp nhiên liệu bằng nước hoặc đồ uống thể thao và thức ăn, lý tưởng là một thứ dễ tiêu hóa như hoa quả, ngay sau buổi tập.Nếu bạn muốn sao chép những thuận lợi, chẳng hạn như những người ở Toronto FC của Major League Soccer, hãy uống một thức uống carbohydrate trong thể thao.
Bước 3
Tắm nước lạnh ở nhà để bắt chước lợi ích của một bồn xoáy nước thủy tinh mát lạnh, loại người chơi Toronto ngồi sau khi tập thể dục để ngăn ngừa sự đau đớn. Tương tự như vậy, bạn có thể thấy các cầu thủ chuyên nghiệp sau khi chơi trong một thùng nước đá bên lề để làm mát cơ bắp chân.
Những thứ bạn cần
- Cones
- Thức uống thể thao
Mẹo
- Thăm một người chăm sóc sức khoẻ thể thao thường xuyên để tiếp tục tuôn ra các cơ của các sản phẩm thải và giải phóng sự kín. Nghỉ ngơi và nghỉ ngơi đủ để hồi phục, đặc biệt nếu bạn chơi nhiều trận mỗi tuần, và đặc biệt nếu bạn ở tuổi thiếu niên. Tải xuống áp phích tập thể dục 11+ tại FIFA để tìm hiểu chi tiết về việc khởi động tốt nhất để ngăn ngừa thương tích; nó được thiết kế đặc biệt để giảm số thương tích ở đầu gối trong các cầu thủ nữ cũng như để ngăn chặn cơ bắp đau.
