Nếu bạn muốn giảm chất béo từ phần trên của mình, hãy hiểu rằng tại chỗ không làm giảm một vùng cụ thể nào của cơ thể là không thể. Để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bất kể vùng có vấn đề ở đâu, bạn phải tiếp cận toàn thân. Điều này sẽ dẫn đến việc mất chất béo từ phần dưới cơ thể và phần trên của cơ thể bao gồm bụng, cánh tay, lưng, vai và ngực. Để có kết quả tốt nhất, giảm cân một cách dần dần, an toàn và thực hiện các bài tập với hình thức hoàn hảo.
Video trong ngày
Bước 1
![]()
->
Đặt mục tiêu giảm cân để giảm từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Theo National Heart, Lung and Blood, là tỷ lệ giảm cân an toàn cho phép bạn có thể giảm được cân nặng. thay đổi cách sống dần dần mà không cảm thấy bị tước đoạt. Để giảm cân theo tỷ lệ này, bạn phải tạo ra mức thâm hụt hàng ngày từ 500 đến 1 000 calo.
Bước 2
->
![]()
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn và ăn những bữa nhỏ trong bữa ăn. Tín hiệu hình ảnh: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để bạn tiêu thụ ít calo hơn hàng ngày. Một số cách để giảm lượng calo của bạn bao gồm ăn các phần nhỏ hơn hoặc ăn các thực phẩm có hàm lượng calo thấp thay vì các loại thực phẩm có lượng calo cao. Tránh đồ uống có đường, rượu và thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao và chất béo bão hòa và trans. Nhận các chất dinh dưỡng chính từ protein nạc, trái cây, sữa không béo hoặc ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và rau cải.
Bước 3
->
![]()
Tập thể dục trên xe đạp hoặc các bài tập tim mạch khác trong vòng 30 đến 60 phút trong năm ngày một tuần. Làm việc mồ hôi 30 đến 60 phút trong năm ngày trong tuần để đốt cháy calo góp phần làm giảm chất béo. Thực hiện việc chăm sóc sức khoẻ như đi xe đạp, đi bộ nhanh hoặc đạp xe trên máy hình elip, với tốc độ cho phép bạn nói chuyện với một người bạn tập thể dục, nhưng không cho phép bạn hát. Mặc dù có vẻ như cơ thể thấp hơn của bạn hoạt động trong tim, cơ trên cơ của bạn đóng góp bằng cách hỗ trợ chuyển động tay và giúp bạn duy trì tư thế đúng đắn.
Bước 4
->
Lập biểu các bài tập sức đề kháng ít nhất hai ngày trong tuần.
![]()
Lập kế hoạch đề kháng ít nhất hai ngày trong tuần, theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật. Làm việc tất cả các nhóm cơ chính của bạn và thực hiện hai hoặc ba bộ và 8 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Tập luyện sức mạnh duy trì và làm tăng các mô cơ, làm tăng sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả sau khi tập luyện xong.
Bước 5
->
Các bài tập tập luyện sức mạnh như các lọn tay này sẽ giúp giảm mỡ trong vòng tay. Tín hiệu Ảnh: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
![]()
Bao gồm các bài tập vào thói quen tập luyện sức mạnh của bạn nhắm mục tiêu đến phần trên của cơ thể. Điều này có thể bao gồm một loạt các bài tập, như pushups và ép băng ghế dự bị cho vai và ngực của bạn; lọn tóc bắp tay và phần mở rộng triceps cho cánh tay của bạn; xe đạp và crunches đảo ngược cho abs của bạn; và các hàng chuông chập chiu và các máy kéo latpad cho lưng của bạn.
Cảnh báo
Hãy đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn mỡ, đặc biệt nếu bạn bị thương tích hoặc tình trạng sức khoẻ.
