Tình yêu thương, đầu muffin: dù bạn gọi là chất béo thấp hơn, rất có thể bạn muốn thoát khỏi nó. Giảm điểm không làm việc và có thể làm chậm kết quả của bạn, vì vậy đừng đặt ánh đèn sân khấu lên lưng bạn. Thay vào đó, hãy theo cách tiếp cận ba hướng, tập trung vào chế độ ăn kiêng, tập luyện tim và sức mạnh để giảm cân và tăng âm. Thêm các bài tập về phần lưng dưới cho quy trình đào tạo sức mạnh của bạn - việc săn chắc sẽ trở nên rõ ràng hơn sau khi tổng trọng lượng cơ thể mất. Tham khảo với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Video trong Ngày
Chọn Thực phẩm của Bạn một cách khôn ngoan
Bước 1
Giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn bạn tiêu. Mục tiêu thực tế, chẳng hạn như cắt giảm 250 đến 500 calo mỗi ngày, có thể đạt được nhiều hơn là cố gắng để mất rất nhiều trọng lượng thông qua chế độ ăn mốt. Mục đích để giảm cân khỏe mạnh từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần.
Bước 2
Ăn các nguồn protein, chất béo lành mạnh, trái cây, rau và các carbohydrate phức tạp. Tiêu thụ calo rỗng, chẳng hạn như bánh kẹo, bánh pizza và khoai tây chiên, với sự kiểm duyệt, giới hạn lượng ăn hàng ngày lên đến khoảng 250 calo. Rỗng calo không cung cấp chất dinh dưỡng và thường có chứa đường và chất béo, hai thành phần có thể làm chậm sự mất cân bằng.
Bước 3
Hãy thận trọng với thói quen ăn uống và thay đổi nhỏ. Giảm kích thước phần, tắt TV trong khi bạn ăn và tìm cách để có được xã hội mà không ăn uống hay uống rượu, là tất cả những thay đổi về hành vi làm tăng nhận thức về lượng thức ăn của bạn.
Di chuyển
Bước 1
Làm 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần. Xác định cường độ của bạn bằng một bài kiểm tra nhanh: nếu bạn có thể nói chuyện, nhưng không hát, hãy đánh giá bài tập của bạn ở mức vừa phải. Tập thể dục là mạnh mẽ mạnh mẽ nếu bạn chỉ có thể nói một vài từ mà không mất hơi thở của bạn.
Bước 2
Tăng tập thể dục lên 300 phút mỗi tuần để có kết quả tốt hơn và nhanh hơn.
Bước 3
Tăng cường và làm điệu các cơ hai hoặc ba lần một tuần. Thực hiện 8 đến 10 bài tập, thách thức tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể: lưng, cánh tay, vai, ngực, cơ thể và phần dưới. Bao gồm các bài tập cho lưng dưới của bạn.
Đi bộ
Bước 1
Tập thể dục này để làm nổi bật các cơ lưng và dạ dày của bạn. Quỳ xuống sau một quả bóng tập thể dục. Cuộn lên quả bóng và đặt tay lên sàn trước mặt bạn.
Bước 2
Cắt cơ bụng và đi thẳng về phía trước. Giữ lưng thẳng và hông khi bạn bước tới. Tạm dừng khi chỉ có đầu gối, cẳng chân và quả bóng. Giữ từ 30 đến 60 giây.
Bước 3
Tăng cường bằng cách đi bộ xa hơn, dừng lại khi chỉ còn lại đôi chân của bạn trên quả bóng.Đừng đi quá xa nếu bạn không thể giữ lưng dưới hoặc hông của bạn ở vị trí này.
Xây dựng Quay lại
Bước 1
Làm cầu cầu ổn định để tạo âm thanh lưng, lưng và lưng của bạn. Nằm trên lưng, nâng chân ra khỏi sàn và đặt một quả bóng ổn định dưới đầu gối của bạn.
Các bài tập về phần lưng dưới khác có tại phòng tập thể dục: một máy quay lưng sau mà bạn ngồi và bạn dựa lưng vào sức đề kháng, và một biến thể của bộ máy Ghế La Mã mà bạn có thể nâng lên và dễ bị nghiêng, chống lại lực hấp dẫn. Tuy nhiên, không giới hạn sức mạnh đào tạo của bạn để trở lại thấp hơn.
Bước 2
Làm chặt cơ bụng và đặt chân lên bóng. Đẩy qua gót chân của bạn và nâng hông của bạn khỏi sàn nhà. Làm một đường thẳng với đầu gối, hông và vai của bạn. Giữ cho 30 đến 60 giây, dừng lại khi cơ bắp mệt mỏi của bạn.
Bước 3
Giữ quả cân trên dạ dày để tăng cường độ.
