Chạy chiếc 5K là một trải nghiệm thú vị, đặc biệt nếu bạn vừa mới bắt đầu chạy. Để chuẩn bị cho cuộc đua này trong vòng 1 dặm, bạn nên thiết lập và thực hiện theo lịch đào tạo. Không chỉ lịch trình này đảm bảo bạn có thể hoàn thành cuộc đua, bạn cũng sẽ cải thiện thời gian của mình, luôn được huấn luyện và có kinh nghiệm vận hành tuyệt vời.
Video trong ngày
Bước 1
Thiết lập một lịch đào tạo. Để làm cho cuộc đua này trở thành ưu tiên, hãy thiết lập một thời gian biểu cho cuộc chạy của bạn. Tạo một lịch trình phác thảo lịch hoạt động của bạn, hoặc sử dụng một chương trình trực tuyến có một chương trình trước khi lên kế hoạch. Lịch trình này hướng dẫn tập luyện của bạn và đảm bảo rằng bạn sẽ theo đúng tiến trình. Cách tốt nhất để chuẩn bị cho 5K là thay đổi workouts của bạn. Một chương trình đơn giản bao gồm việc tập thể dục ba ngày một tuần. Ngày đầu tiên là một đợt chạy nhanh, cường độ cao, ngày thứ hai là một khoảng cách vừa phải, dài hơn, và ngày thứ ba là một giai đoạn chậm nhất trong thời gian dài nhất. Thay đổi cường độ tập luyện sẽ cải thiện độ bền và thời gian.
Bước 2
Lập lịch ngày nghỉ. Kết hợp tập luyện dễ dàng giữa những người căng thẳng để tránh tập luyện quá sức và mệt mỏi cơ bắp. Làm việc liên tục làm tăng nguy cơ thương tích, do đó, hãy lập kế hoạch những ngày nghỉ mà bạn không chạy cả. Sử dụng những ngày này để tập trung vào trọng lượng đào tạo và tính linh hoạt. Một chương trình đào tạo cân bằng 5K cân bằng liên quan đến một loạt các bài tập bên ngoài để chạy để xây dựng cơ bắp và độ bền.
Bước 3
Làm theo một chế độ ăn uống cân bằng. Dinh dưỡng là một phần quan trọng của một chương trình đào tạo, và chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 60 đến 70% carbohydrate phức tạp trong khi đào tạo. Uống nhiều nước để duy trì độ ẩm trước và sau khi tập thể dục và tránh caffein, có thể mất nước cơ thể của bạn. Ngoài ra, đêm trước buổi đua buổi sáng, lên kế hoạch bữa ăn tối của bạn khoảng 7 p. m. Kế hoạch ăn uống này đảm bảo rằng bạn có đủ nhiên liệu để có được thông qua cuộc đua mà không bị chuột rút hoặc mệt mỏi cơ bắp.
Mẹo
- Đăng ký trước tốt, khoảng sáu đến 12 tuần để cho phép bạn có đủ thời gian để tập luyện. Đặt mục tiêu cho thời gian chạy của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh kế hoạch tập luyện nếu cảm thấy quá tải hoặc mệt mỏi.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập huấn. Nhà cung cấp chăm sóc sức khoẻ của bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang ở đúng hình dạng để bắt đầu một chương trình đang chạy.
