Làm thế nào để lên kế hoạch Glycemic Load Menu

Chế độ ăn uống có tải trọng đường huyết thấp là cách tốt để điều chỉnh lượng đường trong máu và đạt được trọng lượng khỏe mạnh. Tải trọng đường huyết của một loại thức ăn được xác định bởi cả chỉ số đường huyết và hàm lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần. Cách tốt nhất để giảm lượng đường huyết trong khẩu phần ăn của bạn là làm giảm lượng carbohydrate và chỉ lựa chọn các thực phẩm chứa carbê có chỉ số glycemic thấp.

Video trong ngày

Bước 1

->

Súp lơ là loại rau không có chất bột. Ảnh minh tín: Hình ảnh Polka Dot / Hình ảnh Polka Dot / Getty

Căn cứ chế độ ăn uống của bạn trên rau không có hoa. Những loại rau này tự nhiên có lượng carbs thấp và cũng có chỉ số đường huyết thấp, điều này sẽ giúp bạn duy trì được mức đường huyết trong khẩu phần thấp. Ngoài ra, các loại rau không chứa nhiều chất cung cấp nhiều chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ satiating. Bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn của bạn, cho dù nó là súp lơ, aragula, nấm, cà chua, atisô, bok choy, bông cải xanh, rau diếp, hành tây, dưa chuột hoặc cần tây.

Bước 2

->

Quả tươi. Hình ảnh: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Bao gồm một số lượng giới hạn các carbohydrate chỉ số glycemic thấp. Các nhóm thực phẩm chính cung cấp carbohydrate là ngũ cốc, đậu, trái cây, các sản phẩm từ sữa ngoại trừ pho mát, đồ uống ngọt, đường và món tráng miệng. Tránh ăn cacbon cacbon glycemic cao, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng chế biến và tinh chế, bánh mì trắng, gạo trắng, thanh granola và khoai tây. Trong các lựa chọn chứa carb, chọn những loại có mức tiêu hao thấp nhất và giới hạn lượng của chúng trong mỗi bữa ăn. Ví dụ: bạn có thể có 1/4 chén cắt yến mạch cho bữa sáng hoặc 1-2 miếng bánh mì chua vào bữa sáng. Vào bữa ăn trưa, bạn có thể có một món canh thịnh soạn có chứa 1/4 đến 1/2 chén quinoa nấu hoặc lúa mạch. Vào bữa tối, đi kèm với bữa ăn của bạn với 1/2 chén mì ống nguyên hạt hoặc gạo basmati nâu. Các lựa chọn tốt khác bao gồm sữa chua, sữa và berries.

Bước 3

->

Thịt gà nạc. Tín hiệu Ảnh: tycoon751 / iStock / Getty Images

Hoàn thành bữa ăn của bạn với một nguồn protein nạc. Các thực phẩm giàu chất đạm không chứa một lượng carbohydrate đáng kể và có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu thấp. Những thực phẩm này rất quan trọng để ngăn bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể bao gồm 3 đến 4 oz. gà, gà tây, thịt nạc, thịt lợn hoặc cá. Các nguồn protein chay như đậu, đậu lăng và đậu phụ, cũng thích hợp với thực đơn có mức đường huyết thấp.

Bước 4

->

thanh Granola. Chọn các loại đồ ăn nhẹ có đường huyết thấp.Các thực phẩm ăn nhanh phổ biến, đặc biệt là bánh tráng granola, sữa chua ngọt, bánh quy giòn, thanh sôcôla, nước trái cây và kẹo, có xu hướng cao trong carbs ngoài việc có chỉ số đường huyết cao. Thay vào đó, hãy ăn các lựa chọn về chỉ số glycemic thấp và carb thấp như phô mai, phô mai, sữa chua thuần, quả mọng, rau quả không rang, các loại hạt, bơ hạt và hạt. Những món ăn nhẹ nói chung là lành mạnh và sẽ giúp bạn dính vào chế độ ăn kiêng glycemic thấp của bạn.

Mẹo

Sử dụng bảng thành phần thực phẩm hoặc công cụ theo dõi trực tuyến để đếm lượng carb của bạn và nhận bảng chỉ số đường huyết để tìm giá trị chỉ số glycemic của thực phẩm bạn đưa vào chế độ ăn uống của bạn để có thể theo đúng tiến trình.

• Cảnh báo

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc có mức cholesterol trong máu cao, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sửa đổi chế độ ăn uống của bạn để có thể theo dõi sức khoẻ của bạn. Làm công việc máu trước khi bắt đầu cách ăn mới có thể là một cách hay để xem chế độ ăn uống của bạn có lợi gì cho sức khoẻ của bạn như thế nào.