Thường được gọi là một trong những bài tập chân tốt nhất, squat là một bài tập phức hợp có hiệu quả hoạt động của bạn quadriceps, glutes, hamstrings và bê, và cũng tham gia cốt lõi của bạn. Nếu bạn mới đến squats, bắt đầu bằng cách sử dụng chỉ có trọng lượng cơ thể của bạn để bạn có thể tìm hiểu hình thức phù hợp, đó là điều cần thiết để ngăn ngừa thương tích và đạt được kết quả tối ưu.
Video trong ngày
Bước 1
Đặt bàn chân của bạn chỉ rộng hơn một chút so với vai, và sau đó nhẹ nhàng ngón chân ra ngoài.
Bước 2
Mặt hướng về phía trước, để cho cánh tay của bạn treo ở cạnh và tham gia vào lõi để ổn định cơ thể. Hãy tưởng tượng đứng tự hào và cao với vai của bạn kéo trở lại và ngực của bạn về phía trước trong khi duy trì vòm tự nhiên của lưng của bạn.
Bước 3
Chuyển trọng lượng của bạn lên gót chân và nghiêng nhẹ về phía trước ở hông của bạn trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Lắc ngón chân của bạn để đảm bảo rằng bạn đang nghỉ ngơi cơ thể của bạn trọng lượng trên gót.
Bước 4
Hẹp đầu gối của bạn trực tiếp trên chân và từ từ hạ thấp hông của bạn. Mục đích để mang bắp đùi của bạn gần song song với sàn nhà càng tốt và tạm dừng một giây. Bắt chước động tác bạn thực hiện khi ngồi trên ghế. Tránh vòng tròn hoặc quay tròn, giữ thân thẳng. Thực sự ngồi mông của bạn trở lại, và nếu cần, mở rộng cánh tay của bạn để giúp giữ thăng bằng.
Bước 5
Đẩy qua gót chân và thẳng đầu gối và hông để trở lại điểm xuất phát. Bóp các vết thòi của bạn ở đầu chuyển động. Lặp lại 8 đến 12 lần trong một bộ. Làm theo cách của bạn lên đến hai bộ khi bạn tiến bộ.
Mẹo
- Hít vào khi bạn đi vào trong ngồi xổm và thở ra khi bạn quay lại điểm xuất phát. Trước khi ngồi xổm, hãy ấm lên từ 5 đến 10 phút với cường độ tim thấp để chuẩn bị cơ thể cho công việc sắp tới. Thực hiện squats trong khi đứng sang một bên để nhân bản để bạn có thể thường xuyên theo dõi mẫu của bạn. Ngoài ra, có một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận theo dõi và sửa mẫu đơn của bạn. Để hướng dẫn hình thức ngồi xổm của bạn, hãy xem xét đặt một cái ghế phía sau bạn và ngồi xổm như thể bạn sắp ngồi trên nó. Sau đó, ngay trước khi mông bạn chạm vào ghế, đứng lại. Căng sau khi làm squats bằng cách uốn cong từ một lập trường thẳng đứng để thử và chạm vào sàn nhà. Giữ khoảng 30 giây. Để có thêm một thách thức, hãy ngồi xuống một chân, trong thời gian đó bạn hơi nâng một chân lên sàn trong khi bạn đang thực hiện chuyển động ngồi xổm với một chân khác. Bạn cũng có thể ngồi chồm hổm trong khi cầm tạ trong tay hoặc giữ một thanh treo lên vai sau cổ.
Cảnh báo
- Hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thực hiện một bài tập mới, đặc biệt nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc nếu bạn bị bệnh hoặc thương tật.
